Índice
Introducción
Muy buenas compañeros! Espero que estéis todos bien. Hoy os traigo un blog sobre dieta para futbolistas. Creo (es posible que me equivoque) que no hay ningún blog en español sobre nutrición y fútbol que publique contenido de forma regular. Además, teniendo en cuenta la popularidad de este deporte y el impacto que tiene, creo que puede ser de gran ayuda el contenido que iré publicando en futuras entradas.
En el post de hoy, te hablaré sobre la dieta para futbolistas en el periodo pre, intra y post partido. Además, te explicaré cuáles son las recomendaciones actuales (lo que está avalado científicamente por los mayores expertos en el área de nutrición deportiva). Si eres futbolista y estás buscando información sobre cómo tendrías que alimentarte para mejorar tu rendimiento, este post te resultará muy útil!
Comida pre-partido
El día del partido la ingesta de hidratos de carbono es una de las consideración más importantes para tener en cuenta. Las recomendaciones teóricas de hidratos de carbono que la dieta de futbolistas debería contener son de 6-8 g/Kg por día. En la práctica pocos futbolistas llegan a estas recomendaciones (1,2). En caso de llegar a estas recomendaciones, lo más probable es que se decanten hacia la parte inferior de las recomendaciones, es decir, 6 g/HC/Kg.
Teniendo presente esta recomendación general de 6-8 g/HC/Kg por día, es importante que tu comida previa al partido te aporte dos nutrientes en particular: los hidratos de carbono y el agua. La comida previa al partido de fútbol tendría que contener entre 1 y 3 g de hidratos de carbono por Kg de peso corporal. Y esta comida lo ideal sería que la hagas 3-4 horas antes del comienzo del partido (1). Debes tener en cuenta la variabilidad de horarios que existe, desde las 12:00 hasta las 22:00. No es lo mismo comenzar el partido a las 12:00 que a las 19:00 y, por tanto, el objetivo de las comidas previas también será distinto. Por otro lado, el estado de hidratación resulta clave. Te recomiendo que intentes mantenerte bien hidratado durante todo el día, no solo en la comida pre-partido (el agua también forma parte de la dieta para futbolistas). Una forma sencilla de conocer si tu hidratación es correcta es mediante el urinary chart (ver Imagen 1) (3). Es una forma visual de conocer tu estado de hidratación mediante el color de la orina. Lo ideal es que esté lo más transparente posible.
Alimentación intra-partido
La ingesta durante los partidos de fútbol resulta complicada debido a la normativa de juego. En la mayoría de las ocasiones, la única pausa en la que es posible realizar algún tipo de ingesta es durante el descanso. Es cierto que, cuando el equipo médico accede al terreno de juego, normalmente suelen transportar botellines de agua para que los jugadores puedan hidratarse. Pero no todos los jugadores suelen acercarse en estas situaciones.
Actualmente existe la posibilidad de solicitar una pausa de enfriamiento cuando la temperatura es superior a los 30ºC. En caso de que se realicen, serán en el minuto 30 y 75 de juego y solamente (esto es lo importante) durante los meses de mayo a septiembre(4). Teniendo en cuenta esto, te habrás dado cuenta de que durante la mayor parte de la temporada no se puede solicitar esta pausa. Por eso tienen vital importancia; 1) los descansos y 2) las entradas de los servicios médicos, ya que son en estas situaciones las que debes aprovechar para ingerir algún alimento y/o para hidratarte.
Se recomienda consumir entre 30-60 g de hidratos de carbono después del calentamiento y de nuevo en el descanso para cumplir con las recomendaciones. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio intermitente también parece mejorar el rendimiento de los tiros, velocidad del regate y los pases, aunque los efectos sobre el sprint, el salto, la velocidad de cambio de dirección y la cognición son menos consistentes (1). Por otro lado, durante las entradas de los servicios médicos, resulta interesante que te acerques y aproveches su entrada para hidratarte. El tema de hidratación resulta de mayor importancia en situaciones en la que la temperatura y humedad sean elevadas.
Comida post-partido
El objetivo principal después de un partido es reducir el tiempo necesario para recuperarse completamente. De esta forma estarás preparado para rendir al máximo en el próximo entrenamiento o partido, dependiendo del calendario competitivo que tenga tu equipo. Para esto resulta esencial reponer rápidamente las reservas de glucógeno. Las comidas y los snacks posteriores al partido deben tener como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g/Kg/hora durante las 4 horas posteriores al finalizar el partido. Esto suele facilitarse mediante el consumo de bebidas y snacks en los vestuarios, seguido de comidas posteriores al partido en el estadio, durante el viaje y en casa. Los alimentos para deportistas pueden ser una opción preferible para suministrar macronutrientes, especialmente para alcanzar las pautas de hidratos de carbono cuando el apetito puede ser reducido o cuando se obtiene comida fuera del entorno doméstico (1).
Conclusiones
Aunque el número de estudios publicados en relación con futbolistas de élite sea escaso, está claro que una correcta nutrición puede contribuir de forma considerable a mejorar el rendimiento en esta disciplina. Para ello tienes que conocer la importancia que tienen las comidas entorno al partido (pre, intra y post) para poder sacar tu máximo potencial y rendir a tu máximo nivel. De eso trata este blog y espero haberte ayudado a entender un poco mejor el tipo de alimentación y el timing que tendrías que realizar en un partido de fútbol.
Muchas gracias si has llegado hasta aquí y nos vemos el domingo que viene con otro post. ¡Que tengas una buena semana!
Referencias
