#2 Qué Comer Antes De Un Partido De Fútbol

Introducción

Muy buenas compañeros! «Qué comer antes de un partido de fútbol», ese es el tema de hoy. En el blog anterior #1 Nutrición para optimizar el rendimiento en fútbol, os introduje de forma general las recomendaciones nutricionales para el periodo peri-partido (pre, intra y post). Te recomiendo que lo leas. Además, no es extenso y sirve como introducción. Por lo que, si eres futbolista y te gustaría conocer qué tendrías que comer antes de un partido de fútbol, este es tu blog.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la mayoría de las disciplinas deportivas. El caso del fútbol no es un excepción. Probablemente puedas compensar una mala nutrición/ preparación física con una buena técnica, pero no significa que estés rindiendo a tu mejor nivel. Desde mi punto de vista, la mejor opción es emplear todas las herramientas posibles para dar lo mejor de ti y poder disfrutas al máximo posible de este deporte. Pero ¿por qué son tan importantes los hidratos de carbono?

Durante un partido de fútbol, los jugadores participáis en una variedad de actividades (caminar, correr, cambiar de dirección, saltar, golpear el balón, etc.) además del contacto cuerpo a cuerpo con los rivales. Los jugadores de campo mantenéis una frecuencia cardíaca media del 85% y la intensidad promedio durante el partido es del 70% VO2max. Esto equivale a un gasto de energía de aproximadamente 1300-1600 Kcal donde los hidratos de carbono contribuyen alrededor del 60% al 70% del suministro total de energía (1).

Queda claro entonces que tu rendimiento físico dependerá de la cantidad de hidratos de carbono que tengas almacenado en forma de glucógeno (además de otras variables). En general cuanto mayor sea el contenido de glucógeno mejor será tu rendimiento. ¿Y cuál es la mejor forma de llenar los depósitos de glucógeno? Mediante una dieta que aporte 8-12g HC/Kg (2). Aunque estas sean las recomendaciones enfocadas a deportes de resistencia, en el caso de los futbolistas se recomiendan rangos entre 6-8g HC/Kg.

Hidratación en el deporte

Es probable que hasta ahora no le hayas dado la importancia suficiente a tu estado de hidratación previo al partido de fútbol. Pero créeme, tiene mucha más importancia de la que crees. En primer lugar, debemos tener en cuenta la limitada cantidad de estudios existente en futbolistas profesionales (son muy escasos). Lo único que podemos hacer es trasladar los resultados obtenidos en otras disciplinas deportivas e integrarlo al fútbol. Los deportes con mayor número de estudios sobre el efecto de la deshidratación son los deportes de resistencia (running y ciclismo principalmente) y estos representarán nuestra base científica.

Las organizaciones profesionales de medicina deportiva reconocen las influencias negativas de la deshidratación en el rendimiento deportivo (American College of Sports Medicine). Pero debido a las diferencias interindividuales es difícil determinar cuál es el nivel exacto de deshidratación que afecta al rendimiento deportivo. Por eso, existe un consenso general que la deshidratación de 2-4% del peso corporal representa el rango en el que disminuye el rendimiento del ejercicio de resistencia (3). Sin embargo, el fútbol es mucho más que un deporte de resistencia. El correcto funcionamiento mental juega un papel clave. En estos casos una deshidratación de tan solo el 2% puede afectar negativamente el funcionamiento mental.

Lo que te interesa es comenzar el partido en un estado de euhidratación, esto es, con una correcta hidratación. Este estado de eudriatación lo puedes conseguir

Cómo conseguir estado euhidratación

• Aumentando la ingesta de líquidos el día del evento
• También te recomiendo que ingieras unos 5-7 mL de líquido/Kg durante las 2-4 horas previas al inicio del partido de fútbol. De esta forma da tiempo a que se elimine el exceso de líquido antes del ejercicio (1).

Un futbolista de 70 Kg tendría que consumir entre 350-490 mL de líquido las 2-4 horas previas al partido (en función de la temperatura y la humedad esto puede variar). Una forma sencilla de conocer si estás bien hidratados es mediante el color de la orina. Cuanto más transparente sea, mejor hidratado estás. Puedes ver un ejemplo del urinary chart haciendo clic en el enlace o en mi post anterior. De esta forma podrás conocer de una forma visual tu estado de hidratación.

Qué comer antes de un partido | Ejemplos prácticos

Todo lo comentado en los apartados anteriores son más bien datos técnicos. En este apartado te voy a dejar 3 ejemplos prácticos sobre qué comer antes de un partido de fútbol. Ten en cuenta que estas cantidades seguramente no representarán tus necesidades. Las cantidades que voy a emplear en el ejemplo son para un futbolista con 70 Kg de peso corporal. Suponemos que su composición corporal es correcta y su porcentaje de grasa adecuado para fútbol. El partido teórico de fútbol comienza a las 12:00 del domingo.

Día previo al partido (sábado)

El sábado este deportista tendría que consumir entre 6-8 g/HC/Kg. Nosotros vamos a emplear el rango superior, es decir, 8 g/HC/Kg para asegurarnos que los depósitos de glucógeno se encuentren cargados. Una opción interesante es realizar 4 tomas al día. De esta forma, conseguimos repartir la ingesta de hidratos de carbono de forma similar. El resultado sería consumir 2 g/HC/Kg por toma (2g HC x 4 tomas = 8g HC).

Ejemplo cena del sábado

• Plato único
  • 100g en crudo de noodles de arroz
  • 100g en crudo de gambas
  • 10g de aceite de oliva
  • 45g de pan
• Postre:
  • 250 mL de leche entera
  • 50g copos de avena

Kcal totales: 982 Kcal/ HC: 142g (2g/Kg) / Proteína: 45g / Grasas: 24g

Ejemplo desayuno domingo (7:30)

• 700 mL de agua nada más levantarse
• 40g de tortitas de arroz + 50g de mermelada de frambuesa
• 40g de tortitas de arroz + 60g de lomo embuchado
• 2 plátanos pequeños o 1 grande

Kcal totales: 695 Kcal / HC 136g (2g/Kg) / Proteína: 32g / Grasa: 5g

Ejemplo de alimentos 2h previas al partido (10:00)

• Batido de 350 mL de bebida de arroz + 50g de crema de arroz + canela para dar sabor
• 1 botella de powerade durante el calentamiento y antes del comienzo del partido

Kcal totales: 480 Kcal/ HC: 107g (1.5g/Kg) / Proteína: 5g / Grasa: 4g

Conclusiones

En primer lugar, poco a poco se va entendiendo la importancia de la alimentación en el rendimiento deportivo. En este post has aprendido que durante un partido de fútbol la principal fuente de energía son los hidratos de carbono. Estos representan el 60-70% del gasto energético producido durante el partido (porcentaje nada despreciable). Por eso insisto tanto en el consumo de hidratos de carbono. Si no hay un adecuado aporte de estos, el rendimiento no será óptimo.

Por otro lado, la correcta hidratación cobra un papel clave a la hora de tomar decisiones (la deshidratación afecta a tu capacidad de tomar correctas decisiones). En el fútbol esto resulta muy importante ya que una mala decisión puede ser suficiente para perder partidos e incluso campeonatos.

Y por último, te he añadido 3 ejemplos prácticos para que tengas un ejemplo de cómo llevar las recomendaciones a ejemplos prácticos: from science to practice. Recuerda que las cantidades que yo he empleado seguramente no se ajusten a las tuyas personales, pero para poner un ejemplo práctico es más que suficiente. Estoy seguro de que te sorprende la elevada cantidad de hidratos de carbono que hay en los 3 ejemplos. Pero no es para nada desorbitado.

Para terminar, muchas gracias por haber leído este post sobre qué comer antes de un partido de fútbol. Espero que te sirva de ayuda y te resulte práctico. Os espero la semana que viene con más contenido, que la temporada de fútbol ya ha comenzado y quieres dar lo mejor de ti. ¡Que tengas una buena semana!

Referencias

• Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020;(October):bjsports-2019-101961.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–21.
• Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021;13:887.