Índice
Introducción
Los suplementos deportivos para futbolistas resulta ser un tema interesante ya que, al ser el deporte más practicado del mundo, la competitivad es abismal. Debido a esta competitividad, la investigación en el área de nutrición deportiva se enfoca principalmente a mejorar el rendimiento deportivo. Hoy te explicaré brevemente cuáles son los 4 mejores suplementos para futbolistas.
En un futuro escribiré una entrada de cada uno de estos suplementos y te explicaré más en detalle su mecanismo de acción, aunque para la gran mayoría, este post resultará más que suficiente. A mí me hubiese encantado disponer de esta información cuando jugaba al fútbol. Así que espero que este post te ayude a conocer cuáles son los suplementos deportivos para futbolistas con efecto ergogénico demostrable y cuáles no.
Creatina
La creatina es posiblemente uno de los suplementos para futbolistas más estudiado y con mayor evidencia científica. Ofrece multitud de beneficios, especialmente en deportes que se requiere un esfuerzo intenso y de corta duración (no solo en el fútbol). Se sintetiza principalmente en el hígado a partir de la arginina, la glicina y la metionina. Pero la cantidad sintetizada suele ser insuficiente como para obtener un efecto ergogénico. Puedes incrementar el consumo de creatina mediante la dieta (carnes y pescados). Esta opción no es viable, ya que tendrías que consumir unos cuantos Kg de carne/pescado al día para consumir la dosis efectiva. Por eso la suplementación resulta tan interesante.
¿Por qué tendrías que consumir creatina si eres futbolista? Te expongo los resultados que se obtuvieron al suplementar futbolistas con creatina. Puedes leer el artículo original del cual he obtenido la información: Creatine supplementation and sprint performance in soccer players (1)
Resultados obtenidos tras suplementación de creatina
- Ninguno de los participantes (todos jugadores de fútbol de primera división) se quejó de efectos secundarios
- El grupo CREATINA aumentó significativamente la masa corporal de 73,8 +/- 5,7 a 74,4 +/- 6,0 kg (p< 0,05) durante el período de suplementación. Esta p nos indica que el aumento del masa corporal es estadísticamente significativo
- Ningún grupo mostró cambios significativos en el test de CMJ
- El grupo CREATINA redujo el tiempo total y la media del tiempo en las pruebas de Sprint repetidos (5m y 15m). El grupo PLACEBO no obtuvo estas mejoras.
- Aunque tras realizar el IET se observa una disminución en el salto, esta reducción en el grupo CREATINA no resulta estadísticamente significativa al compararlo con el test CMJ en reposo. Por el contrario, en el grupo PLACEBO la disminución del salto resulta estadísticamente significativa vs el test CMJ en reposo.
Estos resultados indican que los jugadores de fútbol pueden beneficiarse de la suplementación con creatina debido a que se encuentran mejoras en:
- El rendimiento del sprint repetido
- Limita la disminución de la capacidad de salto tras el ejercicio de resistencia intermitente
Cafeína
La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) y uno de los suplementos deportivos para futbolistas que más se consume de forma inconsciente (mediante el café). Actúa como antagonista de los receptores de adenosina, es decir, se une a los receptores de adenosina, inactivando los receptores. Esto provoca la eliminación de la sensación de cansancio (porque evita que la adenosina se una al receptor). Con una imagen seguro que lo entiendes mejor.
En el año 2019 se publicó una revisión sistemática titulada: Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review (2). Te resumo los resultados de la revisión para que sepas cómo puedes utilizar este suplemento de forma correcta si eres futbolista.
Resultados obtenidos tras la suplementación de cafeína
- 6 mg/kg de cafeína antes del ejercicio aumentaron la precisión del pase y la concentración
- Se mejora la potencia funcional de la pierna (medida por un salto vertical)
- Mejora el tiempo de reacción de los jugadores en su pierna no dominante
- La mejora del rendimiento es dosis dependiente (1, 2, 3 mg/kg) siendo 3 mg/kg la mejor opción
- La oxidación de sustrato no varía al consumir 6 mg/kg de cafeína. Debido a esta las mejoras en el rendimiento se atribuyen a su efecto en el SNC.
- Los marcadores de daño muscular no se ven aumentados tras el consumo de cafeína
- Es posible que reduzca la percepción de la fatiga
Los autores concluyeron que la ingesta de una dosis moderada de cafeína (3 mg/kg aproximadamente) antes del ejercicio mejora varias habilidades relacionadas con el fútbol, como:
- La altura del salto vertical
- La capacidad de sprint repetido
- Las distancias de carrera durante un juego
- La precisión en los pases.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Junto con la L-histidina se forma un dipéptido conocido como carnosina. Este dipéptido funciona como regulador del pH a nivel intramiocelular (3). La beta-alanina es el precursor que limita la síntesis de carnosina. Debido a esto, el interés por la suplementación de dicho aminoácido ha ido aumentado en los últimos años. Los estudios realizados en futbolistas son muy limitados y por esta razón la evidencia resulta contradictoria. Aunque debido al tipo de esfuerzo que se realiza en este deporte, es probable que efectivamente, produzca un efecto ergogénico. En este caso, el estudio que he encontrado realizado en futbolistas es el siguiente: Efectos de la suplementación con ß-alanina en tests de Wingate en jugadoras universitarias de fútbol femenino (4).
Resultados obtenidos tras la suplementación de beta-alanina
- Incremento del rendimiento en un test de 3 pruebas sucesivas de Wingate
- Incremento de la potencia media generada en el test Wingate
En este estudio se comprobó que es posible obtener buenos resultados con una suplementación de 4 semanas con sólo 2,4 gr/día en mujeres (3 tomas al día x 800mg).
Deberías tener en cuenta que el test Wingate se realiza en un cicloergómetro. ¿Es esto aplicable al fútbol? ¿Sí? ¿No? Es necesario realizar más estudios para poder obtener conclusiones más sólidas. De hecho, lo ideal sería conocer los efectos de este suplemento en futbolistas.
Nitratos
La ingestión de nitratos en la dieta aumenta la biodisponibilidad del óxido nítrico (NO). El NO juega un papel importante en el músculo, ya que mejorar el rendimiento del ejercicio porque:
- Reduce el coste de producción de ATP
- Aumenta la eficiencia de la respiración mitocondrial
- Aumenta el flujo sanguíneo al músculo.
Aunque estos beneficios no se observan en deportes con duración superior a 40 minutos (5). El ensayo controlado aleatorizado empleado como referencia es: Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players (6). El objetivo del estudio era conocer si 6 días de suplementación con zumo de remolacha (alimento más rico en nitratos) mejora el rendimiento del ejercicio de tipo intermitente en jugadores de fútbol entrenados.
Resultados obtenidos tras la suplementación con nitratos
- Tras 6 días de suplementación con 2x70mL de zumo de remolacha, la concentración de nitrato en sangre aumento significativamente al comparar el grupo experimental con el grupo placebo
- El rendimiento mejoró de forma significativa en el test de Yo-Yo (1623 ± 48 m vs 1574 ± 47 m; p = 0.027)
Tras los resultados (todos eran jugadores de fútbol profesionales de la 2º y 3º división alemana), los autores concluyeron que 6 días de ingesta de zumo de remolacha rico en nitratos mejora el rendimiento del ejercicio de tipo intermitente de alta intensidad.
Conclusiones
En relación con lo expuesto, puedes deducir que los suplementos deportivos para futbolistas pueden representar una ventaja competitiva. Aunque esta ventaja sea mínima y sólo la obtengas en una cualidad física concretas (por ejemplo, consumo de nitratos y aumento en la distancia recorrida en test Yo-Yo), el sumatorio de estas ganancias marginales provoca una mejora considerable. Estoy seguro de que con un ejemplo lo entenderás mejor.
- La suplementación con creatina redujo el tiempo total y la media del tiempo en las pruebas de Sprint repetidos (5m y 15m)
- La cafeína aumenta la concentración, la precisión del pase, mejora el tiempo de reacción y reduce la percepción de fatiga
- La beta-alanina aumenta el rendimiento en el test Wingate y aumenta la potencia media generada
- Los nitratos aumentan la distancia recorrida en el test Yo-Yo
El empleo de estos suplementos por sí solos produce mejoras específicas en el rendimiento deportivo. Pero si juntamos todos los beneficios de los suplementos (ganancias marginales), se traduce en una mejora sustancial, provocando una ventaja competitiva clara.
Por último, he de mencionar que antes de consumir suplementos hay otras cuestiones a mejorar. Hábitos dietéticos, calidad y cantidad del sueño, correcta recuperación, estado mental… Los suplementos no son milagrosos, pero a nivel profesional las mejoras obtenidas son las que deciden qué equipo de fútbol gana una final. Espero que te haya resultado útil el post. Cualquier duda que tengas me puedes escribir desde el apartado de contacto. ¡Muchas gracias y hasta el domingo que viene!
Referencias
- Creatine supplementation and sprint performance in soccer players
- Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review
- Ayudas ergogénicas en el deporte
- Efectos de la suplementación con ß-alanina en tests de Wingate en jugadoras universitarias de fútbol femenino
- Evidence-Based Supplements for the Enhancementof Athletic Performance
- Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players