Índice
Introducción
Siendo el fútbol uno de los deportes más practicados en el mundo, muchos factores han de tenerse en cuenta a la hora de trabajar con futbolistas profesionales. Estos muestran una composición corporal excelente en comparación con los jugadores semiprofesionales. El exceso de peso y grasa corporal se relacionan con efectos negativos en el rendimiento y acciones específicas de este deporte (regate, control del balón, velocidad y potencia). Debido a esta razón, uno de los objetivos prioritarios para los jugadores semiprofesionales es una buena composición corporal.
Uno de los aspectos que más influye en la composición corporal es la dieta. Durante la temporada, se recomienda que los deportistas consuman una dieta alta en hidratos de carbono, tanto los día de partido como los días de entrenamiento. Esto resulta comprensible debido a la elevada cantidad de estudios que relacionan la baja concentración de glucógeno muscular con menor rendimiento deportivo. Si te interesa puedes leer este post que te dejo aquí: #1Dieta para futbolistas. En el periodo fuera de temporada, es muy común que se de un aumento de peso principalmente debido a la reducción del volumen de entrenamiento. En estos casos es importante evitar las estrategias perjudiciales que se suelen recomendar antes del comienzo de la temporada, como por ejemplo, una restricción calórica extrema.
La dieta cetogénica resulta ser una herramienta muy útil para una bajada de peso rápida, aunque la mayor parte del peso perdido en las primeras semanas es debido al vaciado de los depósitos de glucógeno y no a la pérdida de grasa per se. Por ello, los autores plantean este estudio en el cual se mantiene una dieta cetogénica durante 30 días y comparan la pérdida de peso con una dieta occidental.
Cito textualmente la hipótesis de los autores: «Our hypothesis is that 30 days of ketogenic diet (KD) may be able to maintain muscle mass without affecting specific performance, while reducing body fat in a model of mixed endurance/power sport such as soccer».
En castellano: «Nuestra hipótesis es que 30 días de dieta cetogénica (DC) pueden ser capaces de mantener la masa muscular sin afectar al rendimiento específico, mientras se reduce la grasa corporal en un modelo de deporte mixto de resistencia/potencia como el fútbol»
Material y métodos
Participantes
Realizaron el estudio con 16 futbolistas varones semiprofesionales del equipo A.S.D Riviera Del Brenta (Italia). Los criterios de exclusión incluidos fueron:
- Porcentaje de grasa corporal superior al 32%, (determinado mediante absorciometría de rayos X de doble energía DXA)
- Enfermedades cardiovasculares, respiratorias, gastrointestinales, tiroideas o cualquier otra enfermedad metabólica
- Cambio de peso de ± 2 Kg en el último mes
- Adherencia de dietas especiales
- Uso de suplementos nutricionales (excepto un multivitamínico diario)
- Uso de medicación para controlar los lípidos o la glucosa en sangre
- Porteros
Intervención dietética
Los atletas fueron aleatorizados en 1) Dieta cetogénica (n=8) o 2) Dieta occidental (n=8). Para aumentar la adherencia a la dieta cetogénica, se les facilitó una lista con los alimentos aptos. Un dato interesante de la intervención nutricional es que las dos dietas fueros diseñadas para aportar la misma cantidad de proteína por Kg de peso corporal (1.8 g/Kg).
Una semana antes de comenzar el protocolo de 30 días consus respectivas dietas, al grupo de dieta cetogénica se les proporcionó 20g al día de MCT (triglicéridos de cadena media) para facilitar la entrada en cetosis. Hay que mencionar también que la ingesta de proteína se dividió equitativamente durante el día (cada 3-4h según los autores). Los futbolistas también realizaron una toma de caseína pre-cama (30-40g) tras los entrenamientos de la tarde.
Composición corporal
La composición corporal total y regional se midió por la mañana tras un ayuno nocturno de 12 horas mediante una absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA). Para quien no lo sepa, el DEXA es el método gold-standar (la prueba por excelencia) para cuantificar la composición corporal.
Tests de rendimiento deportivo
Los investigadores realizaron dos test enfocados al rendimiento deportivo. Uno es el «Yo-yo intermittent recovery test level 1«. Este test se desarrolló para medir la capacidad de realizar trabajo aeróbico de alta intensidad. Este test resulta muy representativo para futbolistas debido a que se mide la principal cualidad del fútbol. El otro test realizado es conocido por las siglas CMJ, las cuales hacen referencia a «Counter movement jump test«. Este test consiste en realizar un salto vertical sin impulso y sin la ayuda de los brazos.
Resultados
Al comienzo de la intervención no había diferencias significativas en la ingesta de nutrientes entre los dos grupos. Durante la intervención, tal y como te he mencionado previamente, la intención era mejorar la composición corporal por lo que era necesario una reducción de Kcal. El consumo de energía durante las dietas se redujo (para poder bajar de peso) aunque no hubo diferencias significativas entre la reducción de los dos grupos (KD= 1.984 ± 340Kcal/d; WD= 1.752 ± 320Kcal/d). Los hallazgos más destacables son:
- Aunque se observa una reducción del peso estadísticamente significativa en ambos grupos, no hubo una diferencia significativa entre grupos. Esto lo que sugiere es que ninguna de las dietas es superior a la otra a la hora de perder peso (en términos cuantitativos) siempre que el aporte de proteína sea similar en los dos grupos.
- La masa muscular se mantuvo constante en ambos grupos. Esto sugiere que no ha habido pérdidas de masa o ha sido mínima. Esto puede ser consecuencia de la elevada ingesta de proteínas que han empleado ambos grupos (1.8 g/Kg)
- Los resultados tanto del test Yo-Yo como del CMJ mejoraron significativamente (p< 0.001) en ambos grupos sin diferencias entre ellos. Esto sugiere que no se observa una disminución en el rendimiento deportivo.
Discusión
Autores del estudio
En este estudio se obtiene una reducción estadísticamente significativa de peso corporal, tejido graso, circunferencia de la cintura, tejido adiposo visceral y agua extracelular sin efectos negativos en la fuerza, potencia y masa muscular. Esto en parte puede deberse a la ingesta de proteínas empleada (1.8 g/Kg).
Uno de los resultados más sorprendentes del estudio fue la capacidad de los jugadores de mantener su nivel de entrenamiento y rendimiento. Esto contraindica los resultados de los estudios que mostraron una disminución del rendimiento tras 10 semanas, 3 semanas o 7 días de dietas restringidas en carbohidratos. Esto puede explicarse por los diferentes sujetos que investigaron. En los estudios anteriores se analizaron principalmente a atletas de resistencia o a atletas de fuerza.
Además, cabe destacar que el aumento del rendimiento en el test Yo-Yo y del CMJ en ambos grupos puede deberse a la reducción de la masa corporal total y al mantenimiento de la masa muscular (como muestran el DEXA), lo que provoca que mejore la relación potencia/peso corporal.
Discusión personal
Me gustaría mencionar que los participantes del estudio parten de un porcentaje de grasa muy elevado para ser futbolistas. Si subes al apartado de «Material y métodos» tienes la captura de las características basales y destacado en amarillo el % graso. Este es cercano al 25% en los dos grupos, el cual es considerado uno de los criterios de diagnóstico de la obesidad. Sería interesante poder realizar una intervención similar en jugadores de fútbol profesionales, ya que estos suelen tener menor porcentaje graso que los sujetos de este estudio. En el caso de futbolistas profesionales, ¿se mantendría también la masa muscular igual que en este estudio? ¿Mejorarían sus resultados en los test Yo-Yo y CMJ o se vería afectado su rendimiento?
Por otro lado, la tabla del apartado «Resultados» no es correcta. Las Kcal del grupo WD PRE no están bien. Te enseño por qué están mal. Si sumas la cantidad de Kcal por los gramos que aporta cada macronutriente, obtendrás estos números (de media).
- 363g de HC x 4 Kcal = 1452 Kcal
- 121g de Proteínas x 4 Kcal = 484 Kcal
- 110g de Grasa x 9 Kcal = 990 Kcal
- Total = 1452 + 484 + 990 = 2926 Kcal de media (y si miras la tabla verás que pone 2146 Kcal)
Aquí surgen más dudas. ¿Serán correctos los datos de gramos de macronutrientes? ¿Se habrán confundido en las Kcal totales solamente? No lo sabemos, aunque por suerte, no afecta a la mejora del rendimiento que se obtiene en los test Yo-Yo y CMJ. Tampoco se verá afectado la cantidad de peso perdido, tejido adiposo visceral… por lo que no es tan relevante (pero es un error bastante grave).
Otra duda que me surge es sobre cómo será la evolución de la composición corporal una vez pasados los 30 días del estudio. ¿Recuperarán el peso perdido el grupo KD cuando vuelvan a introducir los HC en su dieta? ¿Habrá efecto yo-yo? Es decir, ¿habrá un aumento de peso al volver a introducir el patrón de dieta habitual? Estaría bien poder conocer cuál es la evolución de estas personas una vez terminado el estudio y conocer qué cantidad de peso perdido es mantenido a lo largo del tiempo. Ya que si tras finalizar el estudio, los jugadores retoman sus antiguos hábitos y recuperan el peso perdido, todo el trabajo habrá sido en vano.
Conclusiones: Dieta cetogénica, ¿si o no?
La conclusión de los autores es literalmente: «cuando el objetivo es una reducción rápida de peso, los entrenadores y los atletas deberían considerar el uso de la KD como una herramienta factible y segura también en los deportes de equipo«. Es cierto que en esta ocasión no se encuentran reducciones del rendimiento (de hecho, el rendimiento mejora en los dos test que realizan).
Personalmente creo que es un patrón dietético que hay que tener en cuenta. Es otra opción más y no hay que menospreciarla, pero tampoco sobrevalorarla. Las dos principales limitaciones que veo yo a la hora de seguir este patrón dietético son: 1) la adherencia a la KD puede ser difícil de mantener a lo largo del tiempo y 2) el bajo consumo de HC (que es por lo que se caracteriza este patrón dietético). Este bajo consumo de hidratos puede que comprometer el rendimiento de en el fútbol, ya que como te expliqué en anteriores posts, el principal sustrato energético durante el futbol son los HC. Puede que este patrón dietético pueda ser útil en periodos concretos de la temporada, aunque lo ideal sería que un profesional te guíe y te ayude a optimizar el rendimiento.