Índice
Introducción
La temporada de fútbol la podemos clasificar en tres fases: pretemporada, temporada y fuera de temporada. Y en cada una de estas fases buscas objetivos diferentes. Por ejemplo, uno de los objetivos durante la pretemporada es conseguir una buena composición corporal (reduciendo el % graso que has ganado en el periodo «fuera de temporada»). Por otro lado, el principal objetivo durante la temporada es optimizar el rendimiento y la recuperación. Como ya te habrás dado cuenta, tendrás que adecuar tu alimentación en función de cuál sea tu objetivo. En este post te explicaré cómo tiene que ser tu alimentación durante estas tres fases de la temporada.
Alimentación en Pretemporada
Los principales objetivos que buscamos en este periodo son: 1) mejorar las cualidades físicas/ mentales/ tácticas de los jugadores; 2) preparar a los jugadores para una temporada completa; 3) evitar lesiones y enfermedades. Para ello cobran vital importancia la alimentación, el entrenamiento y el descanso, aunque yo solamente me centre en el apartado de alimentación, ya que es mi área.
Tal y como te he mencionado en la introducción, es muy común comenzar esta fase de la temporada con un porcentaje graso superior a lo habitual. Esto se debe principalmente al menor volumen de entrenamiento durante la fase «fuera de temporada». Como ya sabrás, el factor más influyente en la composición corporal es la alimentación por lo que resulta clave en este periodo.
Tienes que tener en cuenta dos aspectos a la hora de planificar tu alimentación si quieres conseguir una recomposición corporal. En primer lugar, casi con total certeza te puedo asegurar que, cuando vuelvas a retomar los entrenamientos, tu peso corporal disminuirá. Esto se debe al aumento del gasto energético total (GET) como consecuencia de aumentar la actividad física que realizas durante el día. Mi recomendación sería, una vez que comiences los entrenamientos, esperar 2 semanas para ver dónde se estabiliza tu peso. Si tu peso está en los valores deseados, continúa igual. De no ser así, tendrás que realizar algún ajuste en tu alimentación, lo que nos lleva al segundo punto.
En el caso de que tengas que hacer ajustes en tu alimentación, te recomiendo que intentes mantener los hidratos de carbono lo más altos posibles (2-4g/Kg) para que tu rendimiento no se vea tan afectado y que aumentes la cantidad de proteínas a 2g/Kg/d. Esto es debido a que tu objetivo es mantener la máxima masa muscular posible a la vez que reduces el % graso.
Alimentación en Temporada
En esta fase, podemos dividirla en dos grupos en función de la cantidad de partidos que se juega a la semana. Dividiremos este fase en: 1) 1 partido a la semana o 2) más de 1 partido a la semana.
1 partido a la semana
Los objetivos de esta fase son: 1) mantener las cualidades físicas, o incluso, mejorarlas; 2) mantener a los jugadores libres de lesión o enfermedad; 3) practicar estrategias de nutrición para los días de partido. Para ello te recomiendo un consumo de HC de 3-8g/Kg. Claro que esto dependerá de tu posición de juego, de tu principal objetivo, si eres titular indiscutible, estilo de juego que plantea el entrenador…
Aunque los días de entrenamiento puedes optar por los rangos más bajos (3g/HC/Kg) si tu objetivo es mejorar la composición corporal, los días previos y el mismo día del partido, no te recomiendo que sigas esta estrategia. Estos días, aumenta considerablemente el aporte de HC (mínimo 6g/HC/d), para que tu rendimiento no se vea tan afectado.
Más de 1 partido a la semana
En este fase, los objetivos cambian considerablemente. En el caso de que juegues más de 1 partido a la semana, te tienes que centrar en dos cosas. La primera es evitar lesiones y enfermedades. Y la segunda es acelerar el proceso de recuperación (especialmente de glucógeno muscular). Para ello cobra vital importancia el consumo de hidratos de carbono y proteínas.
Si te encuentras en una situación como esta, no te recomendaría intentar conseguir una recomposición corporal en esta etapa. Ya que un bajo aporte energético puede comprometer la recuperación y una pobre recuperación a su vez, aumenta el riesgo de lesión. El aporte de HC que te recomiendo en esta situación es de 6-8g/Kg y el consumo de proteínas lo mantendría entre 1.6-2 g/Kg.
Alimentación Fuera de Temporada
Por último, te voy a hablar brevemente sobre el periodo «fuera de temporada». Destaca por su bajo volumen de entrenamiento (o en el caso de algunos jugadores, nulo). Es un periodo de recuperación, de «relax», en el cual buscamos un descanso prolongado, con el objetivo de volver al 100% a la pretemporada. Este periodo es ideal para descansar tanto física como mentalmente; de descansar un poco de la dieta; de pasar más tiempo con amigos, familiares y con la pareja/hijos, incluso ir de vacaciones.
Los principales objetivos en esta fase son: 1) minimizar la pérdida de las cualidades físicas (fuerza/ potencia/ capacidad aeróbica/ anaeróbica…) y 2) minimizar la pérdida de masa muscular y aumento de tejido graso.
Como es lógico, tendrás que ajustar tu alimentación a tu estilo de vida fuera de la temporada. La mayoría de los jugadores optan por no cesar del todo los entrenamientos (aunque el volumen total es considerablemente menor). Yo personalmente te recomendaría que mantengas un aporte de proteínas elevado (2g/Kg/d) ya que el consumo de proteína es el factor que más importante a la hora de mantener el peso a largo plazo. Y por otro lado, también te recomendaría realizar ejercicios de fuerza combinados con HIIT. De esta forma, es más probable que mantengas la masa muscular y no pierdas tanta capacidad aeróbica/anaeróbica en este periodo. De esta forma, minimizarás el aumento de tejido graso, lo que supone una ventaja al comienzo de la pretemporada, ya que no tendrás que eliminar tejido graso.
Conclusiones
La alimentación resulta clave a la hora de optimizar el rendimiento. En el caso del fútbol, podemos distinguir tres fases diferentes a lo largo de la temporada. Cada fase tiene objetivos diferentes, por lo que la alimentación tiene que ir de la mano de tu objetivo.
En primer lugar, durante la pretemporada buscamos mejorar la composición corporal. Por otro lado, durante la temporada, los objetivos principales son mantener el rendimiento, optimizar la recuperación y evitar lesiones/ enfermedades. Y por último, en la fase «fuera de temporada» lo que tienes que intentar es descansar, recuperarte, desconectar, darte un descanso de entrenamientos y alimentación, pero sin dejarlo completamente de lado. En esta última etapa te recomiendo realizar entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana combinándolo con algún HIIT y manteniendo una alimentación elevada en proteínas.