Índice
Introducción
Durante una temporada de 45 semanas de duración, un futbolista profesional puede disputar 60 encuentros y en algunos momentos puntuales, jugar 2-3 partidos en un periodo de 8 días, es completamente normal. Debido a la demanda física provocado por el elevado número de partidos y el escaso tiempo de recuperación entre ellos, las estrategias enfocadas a una rápida recuperación cobran cada vez mayor importancia.
En esta ocasión te explico la importancia del timing y los nutrientes que tienes que consumir si te encuentras en esta situación. Destacar la importancia de los hidratos de carbono, las proteínas, el agua y el sodio para una óptima recuperación.
Recuperación post partido
Fase inmediata
Uno de los principales objetivos nada más terminar el partido es reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático. Para ello y para lograr los mejores resultados, te recomiendo que nada más termines el partido, consumas algún tipo de bebida deportiva más adelante. La razón subyacente es que tras un partido de fútbol, las reservas de glucógeno pueden ser muy bajas. Es en esta situación (baja concentración de glucógeno) cuando la enzima glucógeno sintasa está más activa. Esta enzima, es la encargada de la síntesis de glucógeno.
De hecho, si comparamos la ingesta de hidratos de carbono (HC) inmediatamente post partido vs retrasar la ingesta 2h, y comparamos la concentración de glucógeno tras 4h, vemos que la concentración de glucógeno es un 45% menor cuando retrasamos la ingesta. Esto te da una idea la importancia que tiene el timing cuando dispones de poco tiempo entre partidos.
Esta ingesta tendría que contener entre 1-1.5g/HC/Kg/h durante las 4h posteriores al partido. De esta forma, conseguiremos maximizar la resíntesis de glucógeno. También te recomiendo realizar ingestas frecuentes (0.5-0.75 g/HC/Kg cada media hora sería lo ideal) y consumir preferiblemente HC de alto índice glucémico (IG). Si intentas consumir esa cantidad de HC a base de frutas y verduras, te será imposible. Por eso, son tan recomendables las bebidas deportivas en esta situación.
Para conseguir esta cantidad de HC es conveniente que tanto el nutricionista como el chef, preparen diferentes snacks apetecibles para poder cubrir los requerimientos de HC/proteína/agua (estos dos últimos te los explico en los siguientes apartados).
Fase diaria entre parte partidos
En deportes de resistencia es muy común realizar supercompensación de glucógeno antes de las carreras, ya que se consigue una mayor concentración de glucógeno muscular, aumentando el rendimiento. Podrías pensar que esto es aplicable a futbolistas, pero en realidad no lo es. Consumir 10g/HC/Kg/d no es suficiente para supercompensar los niveles de glucógeno 48h posterior a un partido.
La comprometida síntesis de glucógeno se atribuye al gran daño muscular que este deporte produce. Si lo piensas, tiene sentido. Cuando hay un daño en el tejido muscular, la prioridad es repararlo. Una vez reparado el daño, la siguiente prioridad será la resíntesis de glucógeno. Podríamos decir que la reparación muscular es la primera tarea y la resíntesis es secundaria. Para ello, una adecuada ingesta proteica es lo mejor. Esto te lo explico más detalladamente en el siguiente apartado.
Aunque es complicado hacer recomendaciones concretas para una óptima recuperación, te recomiendo un consumo de 6-10g/HC/Kg en entre partidos.
Reparación y adaptación post partido
Fase inmediata
El ejercicio físico aumenta la degradación y la síntesis proteica. Por esta razón, es recomendable que aumentes el consumo de proteínas si practicas cualquier tipo de deporte. Debido a las acciones que un jugador de fútbol realiza (elevado número de acciones excéntricas/ forcejeos/ cuerpo a cuerpo/ salto verticales/ cambios de dirección constantes…), produce un elevado daño muscular. Y como te he comentado en el apartado anterior, la prioridad es reparar ese daño.
Para comenzar el proceso de reparación muscular, es necesario incluir proteína de alto valor biológico nada más terminar el partido. De esta forma, le estarás suministrando al cuerpo los ladrillos (aminoácidos) para que pueda reparar el daño muscular. Te recomiendo consumir unos 40g de proteína en este periodo. Lo puedes hacer mediante el consumo de whey protein, ya que es simple, fácil de consumir y rica en leucina (aminoácido clave en la síntesis proteica).
Fase diaria entre parte partidos
Aunque no dispongamos de estudios sobre el consumo de proteína en futbolistas profesionales con calendario ajustado, sería prudente recomendar el consumo de 1.5-2g/Kg/día para optimizar la recuperación muscular previamente mencionada. Las principales fuentes de proteínas deberían de ser; carnes/ pescados/ huevos/ whey protein.
Te recomiendo dividir la ingesta proteica en tomas similares a lo largo del día. La opción que te recomiendo yo es optar por los 2g/Kg y dividirlo en 4 tomas a lo largo del día. De esta forma, añadirás 0.5g/proteína/Kg en cada comida. Simple y efectivo.
Hidratación post partido
El sudor es el principal mecanismo fisiológico para perder calor. Durante un partido de fútbol, la tasa de sudoración varía entre los 1.1-3.1L durante los 90 minutos que dura el encuentro. Aunque es muy variable y hay factores que pueden influir considerablemente. El más importante es la humedad relativa (HR), aunque la temperatura y la aclimatación de cada jugador son factores que también influyen en la tasa de sudoración.
El American College of Sports Medicine (ACSM), recomienda una ingesta de 1.5L por cada 1L de sudor perdido durante los partidos. Esto lo puedes monitorizar fácilmente con el pesaje pre y post partido. En este proceso de rehidratación, hay un electrolito con una importancia superior a los demás: el sodio (Na). Es el principal electrolito que perdemos mediante el sudor. La cantidad de Na optima para una bebida cuyo objetivo es rehidratar, se sitúa en 50-80 mmol/L, esto son 1150-1850 mg de Na/L, cantidad nada despreciable.
Vuelvo a comentarte que las bebidas deportivas son de gran interés en estas situaciones. Aportan HC de múltiple transporte, Na y agua. Tres de los cuatro componentes clave para optimizar la recuperación. Aunque la cantidad de Na que una bebida deportiva aporta es muy inferior, se podría combinar con algún snack salado en el vestuario para llegar a la cantidad recomendada.
Consideraciones prácticas
La selección de las comidas y el timing durante y entorno a los viajes son factores clave para una óptima recuperación. Las estrategias de recuperación son sencillas de plantear en el papel, pero implementarlas es mucho más complejo.
Un punto a tener en cuenta, y que no he mencionado en todo el post, es respetar las preferencias de cada jugador. En el fútbol profesional, es muy común que haya jugadores de distintos países, con distintas costumbres, distintas creencias e incluso distintas religiones en la misma plantilla. Debido a esta gran diversidad cultural, es crucial ofrecer opciones para todos y cada uno de los jugadores. Una buena estrategia de recuperación optimiza el rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesión. Por eso es importante mantener una buena comunicación con los jugadores y conocer sus gustos y preferencias.
Por último, esto ya creo que sólo es aplicable en futbolistas profesionales, ofrecer snacks que aporten HC + proteína + hidratación + Na en el vestuario. Si hay algún jugador que prefiere irse a casa nada más terminar el partido, que lo comente con el equipo médico y ofrecerle un «recovery pack» en función de sus gustos y preferencias sería lo ideal. De esta forma estaremos facilitando el proceso de recuperación.
Conclusiones
Dada las crecientes exigencias de juego y entrenamiento de los futbolistas profesionales, cada vez se da una mayor importancia a estrategias para optimizar la recuperación. Así, se consigue mantener el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Algunas prácticas dietéticas (reposición de hidratos de carbono, adecuada cantidad de proteínas y la correcta hidratación) deben comenzar inmediatamente después de un partido para aprovechar todos los mecanismos celulares y emplearlos a nuestro favor.
Durante los días entre partidos, sería recomendable que los futbolistas adquieran el hábito de consumir estos nutrientes en la cantidad adecuada a lo largo del día. Esto es un trabajo de educación nutricional, en el cual, los nutricionistas del equipo tendrías que involucrarse. La incorporación de charlas por parte del equipo médico a los jugadores es una estrategia válida para educar a los deportistas en diferentes escenarios.
Referencias
Artículos Previos
3# Mejores Suplementos Para Futbolistas