Índice
Introducción
Buenos días! ¿Cómo ha ido la semana? Hoy te traigo un nuevo post, en esta ocasión, sobre la adaptación al entrenamiento. Es muy breve y fácil de entender. Si este tipo de contenido te resulta interesante, iré añadiendo entradas similares.
El objetivo de este post es explicarte las principales diferencias entre respuesta y adaptación al entrenamiento; cómo se produce la adaptación y las fases que la componen y por último, hago especial mención al descanso (tiempo entre un entrenamiento y el siguiente) para poder progresar sea cual sea tu deporte.
¡Espero que te sirva para entender la fisiología de la adaptación de forma sencilla!
Respuesta vs adaptación
En primer lugar, tienes que conocer cuál es la diferencia entre estos dos términos. Las siguientes definiciones las proponen López-Chicarro y Fernández-Vaquero en el libro «Fisiología del ejercicio».
- Respuesta al ejercicio: «todos aquellos cambios súbitos y transitorios que experimenta la función de un determinado órgano o sistema durante la realización del ejercicio y que desaparecen una vez finalizada la actividad». Podemos definir las respuestas como cambios agudos que se producen durante el ejercicio físico. Un ejemplo es la frecuencia cardíaca (FC). Cuando comienzas un ejercicio físico, aumenta la FC y al terminarlo, la FC vuelve a sus valores normales.
- Adaptación al ejercicio: «cambios persistentes sobre una estructura o función del organismo que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se realice la actividad física». La palabra clave en esta definición la he resaltado en negrita. Las adaptaciones al ejercicio se producen tras la suma de respuestas agudas al ejercicio. Una forma simple de explicarlo sería la siguiente: respuesta + respuesta + respuesta + respuesta + respuesta = adaptación. Un ejemplo claro es la hipertrofia muscular. Necesitar ir de forma constante al gimnasio (respuesta al ejercicio) para que tu masa muscular aumente (adaptación al ejercicio).
Mecanismo de adaptación
Una vez conocido la diferencia entre respuesta y adaptación al ejercicio, te voy a explicar brevemente cómo se produce el mecanismo de adaptación al ejercicio.
El mecanismo de adaptación, también conocido como mecanismo de supercompensación, es la base de todo proceso de entrenamiento. No puedes entender la aplicación del entrenamiento si no entiendes primero la fisiología de la adaptación. Y si no comprendes la aplicación del entrenamiento, no realizarás buenas elecciones dietéticas para los deportistas.
Cuando sometes al cuerpo a una carga de trabajo, se producirán una serie de procesos consecutivos (Fase 1-4).
- Fase 1: Producción del estímulo (1º entrenamiento)
- Fase 2: Restauración. Una vez cesado el estímulo el cuerpo intenta restaurar la homeostasis (recuperación)
- Fase 3: Supercompensación. No solo recupera el potencial de trabajo anterior, si no que lo supera
- Fase 4: Repetición del estímulo. Sin la repetición del estímulo, el organismo elimina la adaptación (2º entrenamiento)
Descanso
Me atrevería a decir que es la variable más infravalorada de todas. Si has comprendido el proceso de supercompensación, ya te habrás dado cuenta de lo importante que es el descanso para mejorar el rendimiento deportivo.
Vamos a suponer que eres un futbolista profesional y te encuentras en plena pretemporada. Esta fase se caracteriza por un elevado volumen de entrenamiento para mejorar las cualidades físicas. ¿Qué ocurriría si la frecuencia de los entrenamientos es elevada y realizas un entrenamiento intenso en plena fase 2?
«La dosis hace el veneno»
Paracelso
Si esta situación ocurre de forma puntual, probablemente no sufras ninguna consecuencia negativa. Pero en el caso de que esta situación sea constante, te puedo afirmar que antes o después, sufrirás el síndrome de sobreentrenamiento. Te dejo una imagen del proceso y así podrás comparar una buena planificación con una mala planificación. Lo ideal sería realizar el entrenamiento en el punto M de la imagen «Proceso de supercompensación» e ir incrementando volumen e intensidad de entrenamiento (en función del objetivo de cada deportista).
Conclusiones
En este post has aprendido la diferencia entre una respuesta aguda y una adaptación al ejercicio. También has aprendido cómo se produce el proceso de adaptación y las fases que lo compone (Fase 1-4). Y por último, te he explicado la importancia que tiene el descanso en la mejora del rendimiento deportivo. Sin el tiempo necesario para que se produzca la supercompensación, no es posible mejorar el rendimiento deportivo (principal objetivo de todo deportista).
Referencias
Fisiología del ejercicio https://www.medicapanamericana.com/es/libro/fisiologia-del-ejercicio-incluye-version-digital
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#6 Cómo Optimizar La Recuperación Entre Partidos