Índice
Introducción
¿Qué tal compañero? Hoy te traigo la entrada más práctica del blog. ¡Te voy a enseñar a crear tu plantilla de menú semanal en función de los entrenamientos que realices!
Te va a llevar un ratito crearla, pero créeme que merecerá la pena. Intentaré guiarte para que mediante la nutrición puedas rendir al máximo en los entrenamientos y los partidos.
Si eres una persona que le quiere un poco más, que se interesa por cualquier aspecto que pueda afectar al rendimiento deportivo, quédate, porque te resultará extremadamente útil.
Plantilla semanal
Lo primero que te recomiendo es crearte una plantilla de menú semanal. Es muy visual y la puedes dejar en la mesa de la cocina sin problema. Te pongo un ejemplo de la plantilla, que por cierto, la puedes hacer en un word/excel y luego imprimirla o directamente la puedes hacer a mano en un A4.
La puedes hacer como quieras, esta plantilla es solo un ejemplo. Personalmente creo que es una forma muy sencilla de organizar tu semana y sobre todo muy visual, pero si tienes alguna otra forma de organizarte que te va mejor, adelante. Lo que quiero es que aprendas a hacerlo.
Añade los entrenamientos
Una vez tengas la plantilla del menú semanal, empieza a rellenarla. Mi consejo es que primero añadas los entrenamientos. Esto se debe a que vamos a ajustar la nutrición en función del entrenamiento que realices, y no al revés. Esta estrategia es conocida como «periodización de la nutrición» o «fuel for the work required«. Estos enfoques son más empleados en deportes de resistencia, pero es una estrategia completamente válida para aplicar a cualquier deporte. La plantilla irá cogiendo forma y te quedará algo parecido a esto.
En mi ejemplo he añadido 3 días de entrenamientos (lunes entrenamiento físico, martes entrenamiento mixto de físico + táctico y jueves entrenamiento puramente táctico), más el partido del sábado. Si te fijas, he añadido la hora exacta del partido. Esto será de gran ayuda para poder planificar las comidas previas al partido.
Como te he mencionado, la nutrición periodizada consiste en variar principalmente la ingesta de hidratos de carbono y energía en función del entrenamiento que vayas a realizar. Los días de descanso serán los días con menor ingesta de hidratos de carbono y energía, mientras que los días de partido o entrenamiento físico fuerte, serás mayores. Más entrenamiento = mayor ingesta. Menor entrenamiento = menor ingesta. Así de simple.
En el ejemplo que estoy poniendo, encontramos 3 tipos de entrenamientos distintos. Le asignarás un color a cada uno de ellos. Personalmente me gusta el enfoque «tipo semáforo» (verde, amarillo y rojo). Los días verdes serán los de mayor cantidad de hidratos de carbono y energía, los días amarillos una cantidad media y por último los rojos, serán los días más bajos. En realidad los colores no importan, lo puedes hacer como te parezca.
Añadimos los colores
En mi caso voy a emplear los colores del semáforo, pero puedes hacerlo con los colores que te apetezca.
- Entrenamiento físico fuerte o partido = verde
- Entrenamiento mixto (físico y táctico) = amarillo
- Entrenamiento táctico = rojo
Verde
Este color lo añadirás los días de entrenamiento fuerte o partido. Tienes que tener en cuenta cuándo lo añades. En mi ejemplo, el partido comienza a las 18h. Las 4 comidas previas al partido las pondremos verdes (comida del sábado/ almuerzo del sábado/ desayuno del sábado y cena del viernes). También colocaremos de color verde la comida posterior al partido (en mi caso cena del sábado). Realiza el mismo proceso con los días de entrenamiento fuerte. Al final te quedará algo similar a esto.
¡Esto va cogiendo forma!
Amarillo
Vamos a seguir el mismo proceso que con los días verdes, pero en esta ocasión, en lugar de las 4 comidas previas, haremos con las 3 previas. Suponemos que los entrenamientos son siempre a las 19h, entonces las 3 comidas previas al entrenamiento mixto serían: merienda/ comida y almuerzo. En este caso, a la comida posterior al entrenamiento, le añadiremos el color amarillo.
Por otro lado, el día de entrenamiento táctico, la comida previa al entrenamiento (merienda) y la comida posterior (cena), le añadiremos también el color amarillo, para asegurar una mínima ingesta de hidratos de carbono.
Rojo
Una vez hayas terminado de añadir los días verdes y amarillos, lo único que te queda es completar los huecos que quedan (en mi caso de color rojo). Al final te quedará una plantilla parecida a esta.
Cómo interpretar los colores
Verde
Estos días prioriza los hidratos de carbono junto con proteína de calidad. Los hidratos de carbono ocuparán la mayor parte de tu plato (patata/ arroz/ pan/ pasta/ frutas/ cereales de desayuno/ quinoa/ gnocchi… )
Hidratos de carbono + proteína
Amarillo
Los días amarillos los consideraremos un término medio entre el verde y el rojo. Estos días prioriza la proteína de calidad (carnes y pescados magros, huevos y lácteos). Los hidratos de carbono no tiene que ocupar la mayor parte del plato, pero juegan un papel muy relevante. Puedes añadir menos cantidad que los días verdes y acompañarlo con una guarnición de verduras.
Hidratos de carbono + proteína + verduras
Rojo
Por último, estos días serán los más bajos en hidratos de carbono, por eso, tendrás que reducir su cantidad. Te recomiendo que estos días el primer plato sea de verduras (puré, salteadas, ensalada…). Prioriza la proteína de calidad. Sería interesante estos días añadir las fuentes proteicas más grasas como el huevo o el pescado azul.
Proteínas + verduras
Conclusiones
Espero que esta entrada te haya resultado interesante pero sobre todo, espero que hayas aprendido cómo crearte tu propia plantilla semanal. Si lo pones en práctica, es probable que te surjan dudas y es lo más normal. No dudes en contactarme si en el proceso de elaboración de tu plantilla te quedas bloqueado o no entiendes cómo plantearlo. ¡Estaré encantado de poder ayudarte!
¡Que pases una buena semana!
Referencias
Periodized Nutrition for Athletes
Artículos previos
.#7 Adaptación Al Entrenamiento