Índice
Introducción
Sabemos que la masa muscular es un importante determinante del rendimiento en los deportes que dependen de la fuerza o de la potencia muscular. Los atletas que intentan aumentar su masa magra, hacen hincapié en el entrenamiento de fuerza, pero algunos dejan de lado la nutrición y el balance energético positivo. Esto puede deberse a diversos motivos siendo los más comunes los 3 siguientes:
- Dificultad para comer un extra de Kcal
- Miedo a ganar un exceso de grasa
- Falta de conocimiento
Sabemos que un balance energético positivo por sí solo, es decir, sin entrenamiento alguno, tiene un importante efecto anabólico. No tienes más que estar en un balance energético positivo y no realizar ejercicio físico; verás que tu cantidad de grasa corporal aumenta (anabolismo). Pero si además de un balance energético positivo, también realizas entrenamiento de fuerza, este parece ser el método más eficaz para aumentar la masa muscular.
He de mencionar que dependerá del nivel del atleta, ya que cuanto más experimentado sea este/a, menor será la ganancia de masa muscular para un determinado periodo de tiempo (por ejemplo, 1 año). Debido a esto, cuanto más experimentado sea el atleta, su capacidad para hipertrofiar el músculo será menor que la de un novato/a, y por ende, el balance energético positivo también deberá de ser más moderado. De no hacerlo, probablemente estaremos haciendo que nuestro atleta aumente su % graso de forma notable, cosa que no interesa en absoluto.
Objetivo del estudio
Por lo tanto, el objetivo de este estudio era examinar si el entrenamiento de fuerza junto con un balance energético positivo proporciona mayores ganancias de masa magra y de rendimiento que una ingesta ad libitum durante un periodo de 8-12 semanas.
Metodología
Sujetos
47 atletas fueron seleccionados (17-31 años) para realizar el estudio y 39 de ellos lo terminaron.
Se definió como deportista de élite a aquel que se clasificaba para el equipo nacional noruego.
El 90% de los sujetos eran varones y el 10% mujeres. Los atletas practicaban diferentes deportes como por ejemplo: remo, kayaking, fútbol, volleyball, taekwondo, skating y hockey sobre hielo.
Y por último se añade una tabla con las características físicas y antropométricas de los atletas.
Diseño experimental
Los atletas fueron asignados aleatoriamente a uno de los 2 grupos:
- Grupo ALG (Ad Libitum Group): Que literalmente comen lo que les da la gana.
- Grupo NCG (Nutrition Counseling Group): Este grupo en cambio, recibe una intervención nutricional.
Además, hay que mencionar que los atletas en ambos grupos tenían un objetivo de aumento de peso semanal del 0.7%. Para un atleta de 70Kg esto supondría un aumento de 0.5Kg/semana.
Intervención
- Dieta: Previo al comienzo del estudio, los atletas realizan un registro de 4 días cuantificando mediante el pesado de alimentos todo lo que consumen y como tampoco hubo ningún cambio en el peso corporal, se utilizó para crear la dieta de cada sujeto del grupo NCG. Todos los atletas siguieron un periodo de aumento de peso de 8 a 12 semanas, dependiendo de su objetivo inicial. El grupo de ADG el único requisito que tenía que cumplir era el siguiente: comer lo que quisieran con el objetivo de aumentar un 0.7%/semanal de peso corporal. Por otro lado, al grupo NCG los nutricionistas diseñaron una dieta con los siguientes macronutrientes:
- 1.4-2g/Kg de Proteína
- 5-7g/Kg de Hidratos de Carbono
- 25-30% de Grasas
- Asesoramiento nutricional: El grupo NCG recibió asesoramiento de forma semanal por parte de un nutricionista y de un fisiólogo del ejercicio especializado en nutrición deportiva. El grupo ADG no recibió ningún tipo de asesoramiento.
- Entrenamiento: La intervención comenzó en la pretemporada para evitar interferencias del entrenamiento de fuerza añadido en la competición. Todos continuaron con sus rutinas de entrenamiento y se añadieron 4 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza enfocadas a mejorar la fuerza e hipertrofia, ejercitando cada músculo 2 veces a la semana (es decir, frecuencia 2).
- DXA: La composición corporal se midió mediante el DXA (Masa grasa, % grasa corporal y masa magra).
- Variables de rendimiento: Se seleccionaron las siguientes:
- Sprint de 40m
- counter movement jump height
- 1RM en press banca, sentadilla
- Remo en banco
Resultados
Ambos grupos estuvieron en el programa durante 10 semanas.
Dieta
Vemos que la ingesta de energía del grupo NCG durante la intervención es superior a la ingesta basal (544 Kcal extra de media), mientras que el grupo ALG, aun y teniendo como objetivo el aumento de peso, la ingesta de energía disminuyó (- 128Kcal/d).
Composición corporal
El grupo NCG tuvo un mayor aumento de peso que el grupo ALG, con un aumento semanal del 0.5% y 0.3% respectivamente. Pero no nos interesa el peso. Nos interesa la composición corporal. Y aquí el grupo ALG es el claro vencedor.
Durante la intervención vemos que el grupo que recibe asesoramiento nutricional aumenta 1.1Kg de grasa mientras que el grupo que come ad libitum aumenta solamente 0.2Kg de grasa durante este periodo (5,5 veces menos grasa).
En este gráfico se observa el % de cambio en el peso corporal, en la masa libre de grasa y en la masa grasa, tanto del grupo NCG como el grupo ALG. Aunque el aumento de masa grasa de forma relativa (en porcentaje, tal y como aparece en el gráfico) parezca que la diferencia es abismal, en términos absolutos solamente han ganado 1.1 Kg de grasa en 10 semanas de entrenamiento.
| NCG | ALG | |
| Cambio Absoluto de Masa libre de grasa | 1.7 Kg | 1.2 Kg |
| Cambio Absoluto de Masa grasa | 1.1 Kg | 0.2 Kg |
En cuanto a la masa libre de grasa, esta aumentó un 2.9% en el primer grupo y un 2% en el segundo, no habiendo diferencias significativas entre grupos. Hay que mencionar que en el grupo ALG uno de los sujetos tuvo un aumento de masa libre de grasa muy superior al resto de compañeros, pudiendo interferir en los resultados. De no haber conseguido semejantes cambios, es posible que existiese una diferencia significativa entre grupos.
Indicadores de rendimiento deportivo
- CMJ → No cambios en ningún grupo
- Sprint 40m → Grupo NCG bajada de rendimiento / Grupo ALG no cambio.
- Fuerza → Aumentó en ambos grupos
Cabe destacar que no hubo diferencias significativas entre los grupos en ninguna de las variables de rendimiento.
Discusión
El grupo que recibió asesoramiento nutricional tuvo una mayor ganancia de peso, pero esta mayor ganancia de peso se debe principalmente al aumento de grasa y no tanto en la masa libre de grasa, que era el principal objetivo.
Dieta
En cuanto a la dieta, veo un punto positivo que hayan mencionado lo frecuente que es infravalorar la ingesta de energía en el registro de alimentos. Para evitar estos errores, todos los atletas recibieron una sesión práctica sobre cómo cuantificar los alimentos.
Aunque aún y todo es posible que el grupo de ALG no haya registrado de forma adecuada su ingesta. Esto se debe a que han aumentado de peso y han ganado tanto masa libre de grasa como masa grasa, estando en un déficit calórico de -128 Kcal. El punto negativo de esto es que en el grupo ALG solamente han realizado 2 recuerdos de 24h durante las 10 semanas de entrenamiento. Entonces puede que no sea representativo de su día a día.
Mencionar también que aunque ningún grupo consiguió el objetivo de aumento de peso, el 62% de los atletas (13 personas) del grupo NCG sí que consiguieron el objetivo mientras que en el grupo ALG solamente un 6% de los atletas lo consiguió (1 persona).
Composición Corporal
Los autores mencionan que el aumento de masa libre de grasa en el grupo NCG representa un 72% del peso corporal ganado durante la intervención. Lo más sorprendente es que al realizar los cálculos, a mí me sale un 63%.
- Peso ganado → 2.7 Kg
- Masa magra ganada (LBM) → 1.7 Kg
- Masa grasa ganada (FM) → 1.1 Kg
Entonces, si 2.7 Kg (que tendrían que ser 2.8), representa el 100% del peso ganado, 1.7 Kg, representará X del peso ganado. Haciendo una regla de 3 obtendremos el resultado.
2.7Kg — 100%
1.7Kg — X %
——————–
62.96% (≃63%)
Rendimiento deportivo
Los atletas mejoraron el rendimiento en las variables de fuerza al 1RM, mientras que no se obtuvieron dichas mejoras en el CMJ ni en el sprint de 40m.
Esto es lógico ya que el aumento de peso, puede ser una desventaja en estos deportes, especialmente si el aumento es de grasa ya que esta no es funcional.
Conclusiones
Incluso en atletas de élite, cuando el objetivo es aumentar de peso, es recomendable que cuenten con la ayuda de nutricionistas para plantear la dieta.
Por eso el exceso de ingesta de energía en un protocolo de aumento de peso debe considerarse cuidadosamente, ya que cuanto mayor sea el superávit calórico, mayor será el incremento en la grasa corporal en atletas de fuerza ya entrenados.
Entonces si te encuentras trabajando con algún deportista de fuerza entrenado/a que quiera aumentar su masa muscular, lo mejor sería plantear un superávit calórico moderado (200-300Kcal) para minimizar así el aumento de grasa corporal.
Referencia
Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes