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Introducción
Los carbohidratos son el principal sustrato energético durante las actividades de alta intensidad y aunque el fútbol sea una mezcla entre ejercicio físico de alta intensidad combinado con periodos de descanso activo, los carbohidratos juegan un papel primordial en esta disciplina deportiva. Por esta razón, podemos bautizarlos como el macronutriente rey para los futbolistas.
(Día Partido = DP / Día previo partido = DP-1/ Día posterior partido = DP+1)
DP-1 tendrías que prestar especial atención a este macronutriente, con el objetivo de comenzar el partido con tus depósitos de glucógeno llenos. Para ello, te recomiendo consumir entre 6-8g/Kg de carbohidratos durante el DP-1 (1). Una forma sencilla de conseguir este objetivo es distribuir la ingesta a lo largo del día realizando tomas que aporten una cantidad similar de carbohidratos.
Supongamos que vas a consumir 8g/Kg/HC y decides distribuirlo en 4 tomas. Cada toma te tendría entonces que aportar 2g/Kg/HC. En el caso de que peses 80Kg, tendrías que consumir 160g de carbohidratos en cada toma, cantidad bastante elevada. En cambio, si decides realizar 6 tomas en lugar de 4, tendrás que consumir 106g de carbohidratos en cada toma. Esta última opción parece ser algo más viable.
¿Si mis rivales en teoría son inferiores, puedo consumir menos carbohidratos el día previo?
Poder, lo puedes hacer, aunque personalmente no te lo recomiendo en absoluto. Nunca menosprecies a un rival. No sabes la distancia que tendrás que recorrer en un partido. No sabes la cantidad de acciones de alta intensidad (demandan muchos carbohidratos) que realizarás. Puedes conocer cómo juega el equipo rival pero nunca tendrás la certeza absoluta de cómo se desenvolverá el partido.
Entonces, es más sensato, comenzar el partido siempre con los depósitos de glucógeno al 100%. Si luego por cualquier motivo, no empleas todo el glucógeno, no pasa absolutamente nada. Es mejor que sobre a que falte.
Cambios en el glucógeno muscular y la distancia recorrida durante un partido de fútbol (adaptado de Saltin, 1973)
Hace ya unos cuantos años que se estudió la repercusión de iniciar un partido de fútbol con bajos niveles de glucógeno comparado con unos niveles normales.
Se aprecia claramente que en todos los parámetros estudiados, los futbolista con menores niveles de glucógeno tienen un menor rendimiento deportivo. Te dejo una tabla con los datos obtenidos en dicho estudio.
Parece estar claro (desde hace prácticamente 50 años) que comenzar el partido con unos niveles de glucógeno normales-altos, es superior a empezar el partido con los niveles de glucógeno bajos-normales. Básicamente, cuanto mayor cantidad de glucógeno tengas, mejores resultados deportivos obtendrás.
En realidad no te estoy contando nada nuevo. Estos resultados se obtuvieron hace 50 años, pero en el día a día, al trabajar con deportistas, te das cuenta de que los conceptos básicos no se cumplen, especialmente cuando hablamos sobre el consumo de hidratos de carbono.
¿Los jugadores profesionales llegan a estas recomendaciones?
Partimos de la base de que el número de estudios realizados a futbolistas profesionales es muy escaso. Hay algunos en los que se ha contabilizado la dieta de los jugadores involucrados. Estos indican que consumen unos 4-6g/Kg/HC, cantidad algo inferior a lo recomendado para un rendimiento óptimo en futbolistas (2).
¿Habrá jugadores que cumplan con las recomendaciones de carbohidratos? Estoy seguro de que sí. De hecho, me atrevería a decir que cada vez más jugadores lo hacen debido a que están más concienciados de lo importante que es una adecuada alimentación para un buen rendimiento.
Conclusiones
Los carbohidratos son el macronutriente más importante en cuanto al rendimiento deportivo se refiere. Es el sustrato energético que más empleas tanto en los entrenamientos como en los partidos de fútbol, aunque prácticamente todos los deportistas «pecan» de un consumo inferior a lo recomendado. En algunos casos por miedo a engordar, en otros casos, por desconocimiento.
Poco a poco, voy quitándote ese miedo al macronutriente rey e intento concienciarte sobre la importancia que tiene este macronutriente para el adecuado rendimiento deportivo de futbolistas.
¡Un abrazo y hasta la próxima!