Índice
Introducción
Recuerdo que el primer año de infantiles llegamos a jugar la final de la copa en nuestra categoría. Por aquel entonces, como es lógico, no conocía la importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo. Al fin y al cabo, tenía 12-13 años, nada más. No es un tema que te interesa a esa edad.
Ahora, con toda la experiencia y el conocimiento que he ido adquiriendo en los últimos años, sabría decirte qué alimentación tienes que llevar para rendir al máximo en un partido de fútbol.
No sólo eso, sino que también se qué estrategia es recomendable utilizar. No te preocupes, porque en este blog te explicaré esa estrategia que recomiendo realizar previo a los partidos con posibilidad a prórroga: la famosa carga de hidratos.
Carga de hidratos ¿Por qué la recomiendo?
Si alguna vez has tenido la suerte de poder disputar una final de fútbol sabrás que las semanas previas al evento son especiales. Estás todo el día pensando en la evento e intentas prepararte de la mejor forma y rendir al máximo ese día tan especial: entrenar con disciplina, no salir de fiesta, mantener una buena rutina de sueño y seguir una adecuada nutrición: variada y equilibrada.
Por desgracia, desde que se juega la semifinal hasta que se juega la final, apenas suele haber 2-4 semanas de diferencia entre ambos eventos. Este tiempo es muy escaso para poder mejorar la forma física de forma notable.
Por eso, tienes que pararte a pensar en qué factores pueden afectar al rendimiento deportivo y son más fácilmente manipulables que las adaptaciones al entrenamiento. Con esto no quiero decir que no tengas que entrenar entre la semifinal y la final. Lo que estoy intentando decir es que el tiempo entre estos es muy escaso como para poder mejorar la forma física de forma considerable.
Posiblemente la nutrición, la hidratación y el descanso sean los factores que más influyen en el rendimiento deportivo en una final de fútbol. ¿Por qué? Porque es relativamente sencillo mantener unos adecuados hábitos de sueño, mantener una adecuada hidratación y realizar estrategias de supercompensación de glucógeno muscular para comenzar el partido en las condiciones óptimas.
Un punto que me gustaría comentarte es que, si te encuentras en esta situación, no es tiempo para experimentar. Es decir. Si, por ejemplo, te compras unas botas nuevas, ¿verdad que no las estrenarías el día de la final? Con la nutrición ocurre lo mismo.
Si nunca has ingerido geles durante el partido, no te recomiendo que los consumas el día de la final. Del mismo modo, si nunca has realizado una carga de hidratos, no te recomiendo que la realices el día del partido importante (por lo menos con las cantidades que teóricamente se tendrían que consumir, ya que estas son muy elevadas).
Esto es un concepto que te lo tienes que gravar en tus retinas: Nunca experimentar con nuevas estrategias los días previos o durante un partido importante.
Aunque es cierto que personalmente recomendaría realizar una carga de hidratos, también conocida como supercompensación de glucógeno, la tienes que haber realizado con anterioridad.
Si te encuentras en este situación y nunca la has realizado, también podrías probar a realizar una carga de hidratos, siendo más conservador. Es decir, sin llegar a los 10-12g/Kg de hidratos de carbono que se recomiendan (1). En lugar de eso, emplear 6-8 sería una opción más que interesante y factible para la mayoría de los futbolistas, aunque cuanto más toleres, mejor.
Pero ¿por qué realizar una carga de hidratos? En principio, los partidos de fútbol tienen una duración de 90 minutos (con el añadido será algo más pero técnicamente se juegan 2 partes de 45 minutos). Para esta duración parece ser que la supercompensación de glucógeno no es necesaria. Aumentar el consumo de hidratos de carbono los días previos es recomendable en estos casos, pero sin llegar a los 10-12g/Kg durante las 48h previas.
Además, ten en cuenta que el tipo de esfuerzo que realizas en un partido de fútbol es de alta intensidad intermitente. Este destaca por ser muy glucolítico, por lo que esta parte de la estrategia es vital.
Pero lo más interesante todavía no te lo he contado.
Al tratarse de una final, existe la posibilidad de que, tras los 90 minutos de juego, el marcador esté igualado (1-1 por ejemplo). En estos casos se alarga el tiempo de juego 30 minutos más, por lo que los jugadores estarían disputando la final durante 120 minutos de juego. A este volumen de ejercicio físico, parece ser que la carga de hidratos con los 10-12g/Kg durante las 36-48h previas mejora el rendimiento deportivo.
Es aquí cuando cobra vital importancia la nutrición de los días previos, la correcta hidratación y el adecuado descanso del que te he mencionado al principio.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono como ya te he explicado en multitud de ocasiones, son el principal sustrato energético durante un partido de fútbol. Es decir. La mayor parte de la energía que gastas en un partido de fútbol proviene de los hidratos de carbono (2). Por lo que aumentar su consumo los días previos para comenzar el partido con los niveles de glucógeno al máximo es una buena opción.
Podemos comparar el glucógeno muscular con la gasolina del coche. Si te vas de viaje, tendrás que salir con el depósito lleno para poder llegar a tu destino. En caso del fútbol, tendrás que llenar el tanque de gasolina (glucógeno) para llegar a tu destino con fuerzas (minuto 90 incluso 120 de partido).
Como se aprecia en la imagen del artículo, para eventos con duración superior a los 90 minutos, es recomendable realizar una carga de hidratos, aportando 10-12g/HC/Kg durante las 36-48h previas. Esta es una cantidad muy alta sobre todo si nunca has realizado una carga de hidratos.
En este caso, un objetivo algo más realista, como puede ser 8g/Kg, sería adecuado. Sé que sigue siendo una cantidad elevada, pero es más sencilla de conseguir, aunque te recomiendo haberlo testado previamente para conocer qué cantidad de comida supone y no llevarte sorpresas.
En el caso de que realices 5 comidas al día, puedes dividirlo de la siguiente manera:
- 4 comidas de 1.5g/Kg
- 1 comida de 2g/Kg
¿Durante cuánto tiempo tendrías que realizarlo? Con consumir esa cantidad las 48h previas sería más que suficiente, tal y como lo recomiendan los autores del artículo.
¿Con qué alimentos realizar la carga de hidratos?
Para realizar la carga de hidratos de carbono, te habrás dado cuenta de toda la cantidad de comida que tienes que ingerir. Vamos a suponer que me haces caso y decides realizar la carga con 8g/Kg: eres un poco “conservador”.
Obviamente tendrás que priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono, pero, no todos los hidratos de carbono son iguales. Te recuerdo que los hidratos de carbono están compuestos por monosacáridos, siendo 3 de especial interés para nosotros, ya que son los que podemos metabolizar:
- Glucosa
- Fructosa
- Galactosa
A priori puedes pensar que es similar realizar la carga con alimentos ricos en glucosa, en fructosa o en galactosa. Para no alargar demasiado este blog, te resumiré por qué es importante realizar la carga con alimentos que contienen en su mayoría, glucosa.
Todas las células del organismo son capaces de metabolizar la glucosa, pero el músculo es el órgano que más glucosa capta. De hecho, la contracción muscular produce una cascada de señalización, que converge en la translocación de los receptores GLUT4 hasta la superficie del músculo, haciendo que la glucosa que acabas de consumir se dirija de forma directa al músculo que estás empleando.
En cambio, la fructosa y la galactosa solamente se metabolizan en el hígado (3, 4). Entonces, ¿qué sentido tiene realizar la carga de hidratos con alimentos ricos en fructosa? No tiene ninguna lógica.
Los cereales, la patata y el boniato, el arroz, el pan y la quinoa son unos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono, en especial, de glucosa. La fructosa la puedes encontrar en las frutas, en los alimentos azucarados (recuerda que el azúcar el 50% glucosa y 50% fructosa), mermeladas, miel y prácticamente en cualquier productos procesados.
Conclusiones
En el caso de que juegues una final de fútbol, tendrás que prestar atención a los factores fácilmente modificables como puede ser: dormir las 7-9h necesarias, aumentar el consumo de hidratos de carbono los días previos y mantener una adecuada hidratación empleando el color de la orina como referencia. En este blog me he centrado en la carga de hidratos más que en los otros factores, aunque estos también son de vital importancia.
Es cierto que, aunque durante la preparación de la final vas a tener que entrenar para planificar la estrategia que vayáis a emplear en el partido, apenas se cuenta con tiempo físico para mejorar las prestaciones físicas de forma considerable. Podrás mejorar, sí, pero no mucho.
En cambio, puedes manipular la dieta para aportar más hidratos de carbono de forma sencilla: prioriza alimentos que destacan por ser fuente de glucosa (mencionados previamente) en todas las ingestas y divide la cantidad total a lo largo del día. Te será más sencillo cumplir con el objetivo.
Muchas gracias por leer el blog. Espero haberte explicado un concepto nuevo y ojalá puedas ponerlo en práctica. ¡Significará que te estás jugando un partido importante!
No te imaginas la cantidad de futbolistas que no realizan esta estrategia que te acabo de explicar. Y es muy frustrante saber que podías haber controlado la dieta los días previos y haber rendido al máximo, pero no lo hiciste. Recuerda que la final solo se juega una vez, por eso tienes que controlar el mayor número de variables posibles que afecten a tu rendimiento deportivo. Si quieres realizar una carga de hidratos de forma adecuada y darlo todo durante la final, contacta conmigo y lo hablamos.
¡Un abrazo y hasta la próxima!
Referencias
3. Stylianopoulos C. Carbohydrates: Regulation of Metabolism. Encycl Hum Nutr. 2012; 1–4: 272–277.
4. Keim NL and Havel PJ. Fructose: Absorption and Metabolism. Encycl Hum Nutr. 2012; 2–4: 361–365.
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