Índice
Introducción
El uso de suplementos es una práctica muy común entre la población deportista y además, durante los últimos años, se ha popularizado el uso de un suplemento en concreto: las cetonas exógenas.
El aumento en la popularidad de este suplemento se debe a 2 cuestiones:
- La primera y posiblemente más importante para la comunidad científica es un prometedor estudio publicado en Cell Metabolism, una revista científica de muy alto impacto.
- Y la segunda razón por la cuál se ha popularizado entre los deportistas amateur es debido a los rumores de que equipos ciclistas profesionales como el Jumbo-Visma emplean dichos suplementos.
¿Pero respalda la ciencia el uso de cetonas en deportes de resistencia?
Este es el vídeo que he grabado sobre el tema. Y el artículo que vas a leer es el guion del vídeo, por lo que puedes leerlo o ver el vídeo, lo que tú prefieras ya que el contenido es idéntico.
¿Qué son las cetonas?
Las cetonas (o cuerpos cetónicos) son moléculas que se sintetizan a partir de los ácidos grasos en las mitocondrias hepáticas. La concentración de estas suele verse aumentada durante:
- Periodos de ayuno
- Al realizar una restricción de hidratos de carbono
- Y durante la práctica de ejercicio físico prolongada
Estas tres serían las formas de aumentar los niveles de cetonas de forma endógena, pero existe también la posibilidad de aumentar estos niveles de forma exógena. Esto se realiza a través de los suplementos, siendo los más comunes, las sales y los ésteres de cetonas.
Cuando se favorece el aumento de cetonas de forma endógena, el principal objetivo del cuerpo es crear una fuente de energía alternativa a la glucosa para los tejidos extrahepáticos, como por ejemplo, el corazón, el cerebro o los músculos.
Antes de continuar, creo que es necesario explicar brevemente algunos conceptos básicos sobre la utilización de sustratos.
Conceptos básicos sobre la Utilización de Sustratos
Cuando sales a andar en bici, tus músculos necesitan generar energía para poder dar pedales. Esta energía, en situaciones normales proviene de la oxidación de ácidos grasos y de la oxidación de la glucosa (también de lactato pero para no complicarnos la cosa, vamos a suponer que únicamente se emplean ácidos grasos y glucosa).
En función de tu 1) forma física y de la 2) intensidad a la que salgas a andar en bici, tus músculos emplearán una mayor o menor proporción de ácidos grasos y glucosa.
- Cuanto menor es la intensidad del ejercicio, mayor cantidad de ácidos grasos emplearás para obtener energía. Mientras que, a medida que va aumentando la intensidad del ejercicio, la cantidad de ácidos grasos que empleas para obtener energía va disminuyendo, mientras que la cantidad proveniente de la glucosa aumenta.
Lo que te tiene que quedar claro es que en todo momento estás empleando ambos sustratos energéticos, y en función de la intensidad, emplearás más ácidos grasos (si el ejercicio es de baja-media intensidad), mientras que a medida que la intensidad aumenta, también lo hace la utilización de glucosa como fuente de energía.
- El segundo punto a tener en cuenta es la forma física. Por ejemplo, si realizamos un test metabólico a Van der Poel, al estar en un poquito mejor forma física que yo, seguirá oxidando una gran cantidad de ácidos grasos incluso a intensidades elevadas.
Esto lo entenderás mejor con un ejemplo real. Para ello, voy a coger como referencia el estudio de Iñigo San Millán y George Brooks de 2018.
En este estudio realizaron test metabólicos y mediciones de lactato a 3 grupos muy diferentes de personas:
- Personas diagnosticadas con síndrome metabólico
- Personas moderadamente activas
- Ciclistas Profesionales (ProTour)
Lo interesante de este estudio es que todos los sujetos realizaron el mismo test (un test incremental) por lo que se pueden comparar los resultados y ver las diferencias metabólicas entre ellos. Para este caso en concreto, la comparación que más nos interesa es la de los ciclistas profesionales (gráfico A) vs personas moderadamente activas (gráfico B).
Vamos a comentar un poco las diferencias.
Diferencias Metabólicas entre Ciclistas Profesionales y Personas Moderadamente Activas
¿Recuerdas como antes te he explicado que a medida que aumenta la intensidad, la oxidación de hidratos de carbono aumenta mientras que la oxidación de grasas se ve disminuida? Si no te ha quedado claro del todo, con este ejemplo lo vas a entender perfectamente.
En ambos grupos, los rombos y los cuadrados blancos representan los ácidos grasos oxidados mientras que los negros, hacen referencia a los hidratos de carbono oxidados.
Una de las principales similitudes entre los grupos es que la oxidación de hidratos de carbono va aumentando a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio. En el punto de máxima intensidad (400W en los profesionales y 300W en los moderadamente activos) se sitúa también el punto más alto, es decir la máxima oxidación, de hidratos de carbono.
Ahora vamos a centrarnos en el otro sustrato energético: las grasas.
Como puedes ver en los gráficos A y B, la oxidación de grasa es bastante diferente entre grupos. En los ciclistas profesionales, la oxidación de grasa va aumentando de forma progresiva hasta aproximadamente los 250W (punto máximo) y a partir de ahí, esta va disminuyendo. Por el contrario, en el grupo de personas moderadamente activas, la máxima oxidación de grasa (también conocida como la zona de FATmax) se sitúa alrededor de los 130-140W de potencia. ¿Te das cuenta de que hay una diferencia de más de 100W de potencia entre grupos? ¡Esto es una barbaridad!
Este podría ser un ejemplo real entre Van der Poel y yo. Como ves a mejor forma física y a una misma intensidad absoluta (250W por ejemplo) unos pueden estar todavía oxidando una gran parte de ácidos grasos (Van der Poel) mientras que otros están oxidando casi exclusivamente hidratos de carbono y acumulando lactato (como sería mi caso).
Una vez explicados estos conceptos sobre la utilización de sustratos, creo que te resultará más sencillo entender cuál es la hipótesis de la suplementación con cetonas y por qué a priori, parece una hipótesis de lo más interesante.
Pero antes de adentrarnos en el tema, debes conocer cuál es la “ventaja” que algunas personas atribuyen a la dieta cetogéncia.
Dietas Cetogénicas
La dieta cetogénica, como te acabo de explicar hace unos minutos, es una forma de aumentar los niveles de cetonas de forma endógena a la vez que aumenta también la utilización de ácidos grasos como fuente de energía (incluso a intensidades elevadas).
De hecho,una de las razones por las que algunas personas defienden la dieta cetogénica para los deportistas de resistencia, es debido al cambio que se produce en la relación entre la oxidación de ácidos grasos y la glucosa.
Siguiendo con el ejemplo del gráfico anterior, imagínate que estás siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono, realizas una prueba de esfuerzo y obtienes los valores del gráfico B (sé que te gustaría que fuese el del A, pero no eres Van der Poel, lo siento).
A 200W estarías oxidando 0.2g/grasa/min y 4g/HC/min. Tiempo después, un compañero de la grupeta de los domingos te dice que la dieta cetogénica es la mejor dieta para los ciclistas y decides probarla. Tras un par de meses con este nuevo patrón alimentario, realizas una prueba de esfuerzo para evaluar tus progresos.
En esta ocasión, a 200W oxidas 1.5g/grasa/min y 0.2g/HC/min. ¿Entonces cómo es que los ciclistas no siguen este tipo de alimentación? La respuesta es muy simple: porque pierden vatios de potencia.
Con la dieta alta en hidratos de carbono, habrías llegado hasta los 300W de potencia máxima, pero al seguir la dieta cetogénica, solamente llegas hasta los 250W. Pierdes la capacidad de realizar ejercicio físico intenso, cosa que todo ciclista necesita. Con esta infografía de Fissac junto con Aitor Viribay, se entiende perfectamente lo que te estoy intentando transmitir.
Nadie gana un Tour de Francia a 200W por mucho glucógeno que ahorres así. Por eso los estudios que emplean este tipo de dietas, no encuentran efectos positivos en el rendimiento deportivo. Más bien se ve lo contrario: el rendimiento se ve reducido.
Por ponerte un ejemplo, Louis Burke, una de las personas más influyentes en el área de la nutrición deportiva, ha estado estudiando este tipo de dietas durante varios años sin encontrar beneficios en el rendimiento deportivo. Te pongo por aquí algunos ejemplos.
Parece estar bastante claro que este tipo de dietas no mejora el rendimiento, ya que al limitar la ingesta de hidratos de carbono (principal sustrato energético a intensidades moderadas-altas) no es posible mantener el mismo rendimiento a partir de cierta intensidad.
¿Pero qué ocurre con la suplementación de cetonas? Con este suplemento es posible aumentar los niveles de cetonas en sangre combinándolo con una dieta alta en hidratos de carbono. Y teniendo en cuenta que las cetonas reducen la utilización de glucógeno, la suplementación con cetonas podría ser una estrategia efectiva para prevenir la depleción del querido y necesario glucógeno muscular.
Hipótesis de los Suplementos de Cetonas
Como acabas de ver, durante el ejercicio físico, la energía proviene de diferentes proporciones de ácidos grasos y glucosa. Tu cuerpo o el mío, contiene una cantidad de grasa considerable, aunque te encuentres en unos porcentajes de grasa saludables.
Por poner un ejemplo, una persona de 70Kg y 10% de grasa corporal (% graso bastante bajo) tiene almacenadas 49.000 Kcal en forma de grasa. Vamos que la grasa nunca será el factor limitante del rendimiento.
Pero, ¿qué ocurre con el glucógeno? Almacenamos unos 100g en el hígado y unos 400-500g en el músculo. Esto equivale a unas 2000-2400 Kcal. No parece mucho, ¿verdad?.
No lo parece porque no lo es. De hecho, el glucógeno es uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia y desde los años 60, cuando los investigadores escandinavos introdujeron la técnica de la biopsia muscular, conocemos la gran importancia que tiene el glucógeno en el rendimiento deportivo.
Es por esto por lo que se plantea la hipótesis de que la suplementación con cetonas exógena, permitiría ahorrar el preciado glucógeno muscular, ya que el músculo emplearía las cetonas como fuente de energía en lugar del glucógeno. De esta forma, los deportistas que lo consuman, ciclistas por ejemplo, llegarían al final de la etapa con unos niveles de glucógeno superiores a los Km finales de esta, lo que les podría brindar una ventaja competitiva importante.
Esto es muy interesante, por lo menos en la teoría, ya que muchas etapas (y al fin y al cabo, también las grandes vueltas) se ganan por una diferencia de segundos. Entonces, cualquier estrategia que permita preservar los niveles de glucógeno sin que el metabolismo de este se vea afectado, parece una opción muy interesante a valorar.
Y aquí es donde entra el estudio publicado en 2016 por Cox y colaboradores.
Resumen del Estudio de Cox y colaboradores
Este pionero artículo, consta a su vez de 5 estudios diferentes.
- Los cuatro primeros se centran en observar la utilización de sustratos a diferentes intensidades, siendo en la mayoría de los casos, intensidades del 40% y 75% de la W máxima.
Para ello, realizan diferentes pruebas físicas, todas en cicloergómetro y en todas las pruebas observan una menor utilización de glucógeno en los sujetos que consumen éster de cetonas. Esta menor utilización del glucógeno la cuantifican mediante:
- Los niveles de lactato, ya que en todos los casos son inferiores en el grupo suplementado con éster de cetonas
- Mediante el cociente respiratorio (RER)
- Mediante biopsias musculares,
Lo más curioso de todo es que incluso a intensidades que en teoría son glucolíticas (75% de la W máx), hay una menor implicación de la glucólisis en la obtención de energía.
- En cambio, el quinto estudio se enfoca en puro rendimiento deportivo. Para ello, 8 ciclistas entrenados fueron sometidos a un protocolo de 1h de duración a intensidad constante (75% W máx) seguido de una TT de 30’, con el objetivo de recorrer la máxima distancia posible. Todos los participantes realizaron la prueba consumiendo o bien, 1) KE+CHO o 2) CHO. El principal resultado que obtuvieron fue que el grupo que consumió KE+CHO recorrió casi 500m más durante la TT, concretamente 416 ± 162m, lo que se traduce en una mejora del rendimiento deportivo del 2%.
Coger estos resultados “con pinzas”
Estos resultados eran muy prometedores, y más aún al ser el primer estudio de gran repercusión sobre la suplementación con éster de cetonas. Pero cuando se trata de ciencia, un artículo no demuestra nada.
Para poder dar un resultado por válido, se tienen que replicar los mismos resultados en diversos estudios, y cuantos más haya, más nos podremos fiar de esos resultados. En cambio, si estos mismos resultados no son replicados por otros grupos de investigación, no podríamos dar esos resultados por válidos.
Imagínate que tenemos 1 estudio que encuentra mejoras en el rendimiento deportivo de ciclistas al emplear la suplementación con cetonas y 1 estudio que no los encuentra (vamos a suponer que el protocolo empleado es el mismo).
En esta situación, no podríamos concluir si la suplementación con cetonas afecta de forma positiva o negativa al rendimiento deportivo, ya que careceríamos de la evidencia suficiente como para hacer dicha afirmación.
Pero si en lugar de tener 1 estudio a favor, tenemos 8, y solamente 1 en contra, la cosa ya cambia y podríamos afirmar con una mayor seguridad que las cetonas son efectivas.
Al fin y al cabo, cuantos más estudios demuestren un mismo efecto, ya sea positivo o negativo, con mayor seguridad podrás hacer una afirmación. En lugar de 8 si son 30, pues mejor todavía.
Suplementación Aguda de Cetonas y Rendimiento Deportivo
Por suerte los miembros de Fissac hace un par de años realizaron una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados sobre la suplementación de cetonas en el rendimiento deportivo.
Básicamente lo que hicieron es coger todos los estudios que cumplían los criterios de inclusión y a través de métodos estadísticos, cuantificar si la suplementación de cetonas mejora o no el rendimiento deportivo.
Por desgracia para algunos, no se encuentran mejoras en el rendimiento deportivo. Es más, el estudio de Cox fue uno de los pocos que encontró mejoras en el rendimiento deportivo.
En los metanálisis el rombo negro del final es el resumen del efecto de todos los estudios, y si al igual que en este caso, toca la línea del 0, es que no hay un efecto estadisticamente significativo.
Cetonas y Recuperación
Queda bastante claro que la suplementación con cetonas no produce efectos positivos en el rendimiento deportivo de forma directa.
También es cierto que la gran mayoría de los estudios realizados, emplean protocolos de aproximadamente 1h de duración, en los cuales es menos probable que se vean efectos positivos en el rendimiento.
Al ser protocolos tan cortos, la intensidad suele ser más elevada, y como hemos visto antes, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la cantidad de glucosa que se emplee como energía, por lo que a priori, la suplementación con cetonas no ejercería efecto positivo alguno.
Donde sí parece que podría ser beneficiosa la suplementación con cetonas es en pruebas de muy larga distancia, como por ejemplo Ironmans, los cuales se caracterizan por realizarse a ritmo constante y sin apenas cambios de ritmo, (cosa que sí ocurre por ejemplo en el ciclismo, y se juegan la etapa, incluso a veces el proclamarse campeón de una gran vuelta, en la subida a un puerto o al sprints).
He de mencionar que esto es solo una hipótesis, ya que no existen artículos que combinen la suplementación con cetonas durante un Ironman, pero en caso de observar algún beneficio en el rendimiento deportivo, creo que ese sería el tipo de deporte en el que se podría observar (por lo menos de forma directa). Aunque repito, esto es solo mi opinión.
Pero el término de “rendimiento deportivo” es muy amplio y algunos investigadores se han enfocado en otra cuestión: la recuperación.
Recuperación
Esta no afecta de forma directa al rendimiento deportivo, porque no vas a correr más, pero si te recuperas antes, puedes entrenar más, y al entrenar más es probable que tu rendimiento deportivo se vea aumentado.
Debido a esto se ha planteado el uso de cetonas como bebida de recuperación (más bien como un extra a añadir a los ingredientes que ya conocemos que son imprescindibles para una buena recuperación: hidratos de carbono y la proteína) para de esta forma, optimizar así este proceso.
En 2021 se publicó una revisión en el que se trataba la suplementación con cetonas y la recuperación. Es una revisión bastante breve ya que solamente hay publicados 3 artículos que han intentado dar respuesta a esta pregunta y son los siguientes:
- El primero de Holdsworth en 2017, tras un EF de depleción glucógeno, los atletas consumieron un suplemento de éster de cetona + infusión intravenosa de glucosa durante 2h. El objetivo era mantener la glucemia en 10mM (180mg/dL). Los resultados muestran un 50% más de glucógeno muscular en comparación con el grupo control. Estos resultados, posiblemente se deban a un aumento de los niveles de insulina (x2 vs control) lo cual promueve la translocación del GLUT4 a la superficie del músculo, permitiendo así una mayor resíntesis.
- En el segundo caso Vandoorne no encuentran mayor resíntesis de glucógeno. Esto puede ser debido a la ingestión oral de HC (y no infusión intravenosa). Además, también encontraron que el grupo suplementado con éster de cetonas aumenta la señalización del complejo 1 del mTOR (mTORC1) y la síntesis de proteínas. Lo interesante de este estudio fue que emplearon una combinación de HC+PROT+KE como bebida post-entreno y no de forma intravenosa.
- Y por último, el tercer estudio es de Proffee, el cual encontró que la suplementación con KE podía ser interesante en situaciones de sobreentrenamiento además de mejorar el rendimiento deportivo.
De estos tres estudios, el más interesante sin lugar a dudas es el de Proffé, aunque también tiene ciertas limitaciones. Debido a esto, vamos a profundizar un poco más en este estudio.
Diseño del estudio de Proffé
- 3 semanas de entrenamiento en bici con el objetivo de generar sobreentrenamiento
- 2 grupos:
- CON → ingería suplementación con MCT
- KE → ingiere éster de cetona
- Todos los sujetos realizaron 28 sesiones de entrenamiento (algunos días incluso doblando sesión) y tenían pautados 3 tipos de entrenamientos diferentes.
- HIIT
- IMT (entreno de resistencia intermitente)
- ET (entreno de resistencia intensidad constante)
- 30 minutos después de finalizar todos los entrenamientos, los sujetos toman un batido recuperador compuesto por:
- 60g HC
- 30g PROT
- Inmediatamente al terminar el entreno y 30’ antes de ir a dormir, cada grupo ingería el suplemento que se les había asignado previamente: KE o MCT
- Los sujetos realizan una TT30’ seguido de un sprint de 90s los siguientes días
- Semana previa al estudio (para tener datos sobre su forma física)
- Día 7 (fin semana 1)
- Día 14 (fin semana 2)
- Día 21 (fin semana 3)
- Día 24 (día 3 semana recuperación)
- Día 28 (día 7 semana recuperación)
- En cuanto a la dieta, no tienen ninguna recomendación, la única condición es consumir el batido recuperador y el suplemento. El resto de la dieta es Ad libitum. Pero para conocer la ingesta energética de los sujetos, 2 días a la semana realizan un registro de alimentos.
- Es importante mencionar también que , siguiendo los principios de la sobrecarga progresiva, el trabajo realizado en los entrenamientos va aumentando entre semanas, es decir. La semana 2 realizan un mayor trabajo que la semana 1. Y la semana 3 realizan un mayor trabajo que la semana 2.
Resultados del estudio
El trabajo realizado en los entrenamientos es similar entre grupos durante la semana 1 y 2. En cambio, durante la semana 3, el grupo suplementado con KE realiza un 15% más de trabajo (Kj) vs grupo CON.
Además, el grupo KE mejoró el rendimiento en la TT30’ en las siguientes pruebas:
- Pre vs post
- Pre vs día 3 recuperación
- Pre vs día 7 recuperación
El grupo CON en cambio, mejoró el rendimiento en la TT30’ solamente al comparar el Pre vs Día 7 de recuperación.
Otro de los puntos más destacables es la bajada HRmax y HRsubmax en ambos grupos, pero la diferencia es más notable en el grupo CON vs KE (16 vs 6 lpm).
Además, el grupo KE recupera pulsaciones máximas en 1 semana de recuperación mientras que el grupo CON no las recupera completamente.
En cuanto a la dieta, el grupo KE aumentan la ingesta energética principalmente de HC al comparar semana 1 vs semana 2 y semana 2 vs semana 3.
Esto es lógico y es lo que habría que hacer, ya que el trabajo semanal (Kj) va aumentando de semana 1 a 2 y de 2 a 3.
Por el contrario, grupo CON no aumenta la ingesta energética a medida que aumenta el trabajo a realizar. Esto podría ser un error metodológico, ya que una baja ingesta energética aumenta la posibilidad de sobreentrenamiento.
Por último, el grupo KE tiene unos niveles de catecolaminas similares a niveles basales, mientras que el grupo CON multiplica x2 estos niveles.
Conclusiones
A día de hoy la suplementación con cetonas no cuenta con la evidencia científica suficiente como para poder recomendar su consumo a la población deportista, ya que el número de estudios que encuentran efectos positivos en el rendimiento deportivo es muy escaso (por no decir casi nulo).
Pero se está planteando emplear este tipo de suplementos con otro fin, como por ejemplo, la recuperación. En este aspecto, contamos con únicamente 3 estudios a día de hoy (octubre de 2022) pero los resultados son prometedores.
Por otro lado también habría que perfeccionar todas las cuestiones metodológicas, siempre y cuando esto sea viable
Por ejemplo, 1) en el estudio de Proffé, que el grupo control ingiera una bebida sin calorías en lugar de MCT, ya que estos aumentan, aunque sea de forma modesta, los niveles de cetonas en sangre;
2) También resultaría interesante pautar una alimentación cerrada para asegurarse de que ambos grupos están ingiriendo la misma cantidad de energía y no atribuir los efectos negativos del sobreentrenamiento a una menor ingesta de Kcal/HC entre los grupos;
3) Por último, pero no menos importante, sería de gran interés conocer si estos resultados también se replican en ciclistas profesionales, los cuales realizan una cantidad de volumen de entrenamiento muy superior a las 5h semanales que realizaban los sujetos del estudio de Proffé).
Tendremos que seguir de cerca la pista de este suplemento para ver qué resultados se obtienen en los próximos estudios en deportes de resistencia.
Si has llegado hasta aquí, espero que te haya gustado el artículo pero sobre todo que hayas aprendido y que conozcas un poco más la evidencia que hay sobre este suplemento.
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Muchas gracias por verme y nos vemos en el próximo artículo.
Referencias
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