Cada vez los futbolistas están más concienciados de la importancia que tiene la nutrición en su rendimiento deportivo. No hay ningún futbolista que destaque y que no controle la alimentación de alguna forma. Aunque tengo la sensación de que las comidas para futbolistas son todavía un misterio.
¿Qué comen antes de un partido de fútbol para rendir a tan alto nivel? ¿Realizan alguna ingesta especial? ¿O es más bien que consumen los alimentos y las cantidades adecuadas?
Hoy te cuento todo lo que necesitas saber (junto con ejemplos y alimentos cotidianos) para realizar una comida pre-partido ideal y que puedas dar lo mejor de ti en el terreno de juego.
Aunque antes quiero que entiendas algunos conceptos básicos para que una vez entendidos, puedas ser capaz de crearte una infinidad de comidas pre-partido adecuadas.
Vamos al lío.
Índice
¿Cuál es el objetivo de esta comida?
Cada comida tiene un objetivo concreto, especialmente cuando la persona con la que estamos trabajando es deportista.
Diferenciaremos 3 ingestas en especial:
- Ingesta pre-entreno, es decir, previa al entrenamiento.
- Ingesta intra-entreno, ingesta que consumes mientras realizas la actividad deportiva.
- Ingesta post-entreno, la comida tras el entrenamiento (o el partido).
Tenemos muy claro que el principal objetivo de la comida post-entreno es mejorar la recuperación. ya que ayuda a:
- Resintetizar el glucógeno empleado (siempre y cuando consumas hidratos de carbono)
- Reparar el tejido muscular dañado (en el caso de que aportes proteínas de alto valor biológico)
- Permitir que se generen las adaptaciones al entrenamiento.
Pero, ¿qué hay de la ingesta pre-entreno? ¿Sabes por qué es importante? ¿Y qué alimentos tienes que priorizar durante esta ingesta?
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Objetivo de la ingesta pre-entreno
Warning: como ya te expliqué en un blog anterior, las ingestas peri-entreno, solamente tienen importancia cuando la ingesta energética sea adecuada. Puedes leer el blog haciendo clic aquí.
Primero tienes que hacer bien lo básico (lo que está en la base) para poder seguir al segundo punto más relevante, que en este caso sería la ingesta peri-entreno. Pero para la realización de este blog, voy a suponer que tu ingesta energética diaria es adecuada y que también consumes la cantidad suficiente de proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Una vez explicado esto, vamos a profundizar en los objetivos (porque no es solamente uno) de esta ingesta.
Maximizar el glucógeno
El principal objetivo de esta ingesta es asegurarte una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono y de que tus depósitos de glucógeno (tanto muscular como hepático) se encuentren completos. Esta sería la cuestión más importante ya que los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que se emplea a intensidades elevadas (y en especial, en el fútbol).
¿Y qué ocurre si no aporto la cantidad suficiente de hidratos de carbono?
Básicamente no estarás aportando el sustrato energético que el fútbol, por su característica de ser un ejercicio intenso e intermitente, requiere.
Y tú rendimiento deportivo muy probablemente, se vea afectado (de forma negativa, claro).
Mantener una adecuada hidratación
El segundo objetivo más importante de la comida pre-entreno es mantener (o conseguir) el adecuado nivel de hidratación. Los jugadores que comienzan el partido de fútbol deshidratados o que no realizan ingestas de líquido durante este, al terminar el partido, estos tienen unos niveles de lactato superiores en comparación con los futbolistas que mantienen una adecuada hidratación.
Esto lo que nos está diciendo es que si no te hidratas de forma adecuada, el mismo esfuerzo (aunque en fútbol dos partidos nunca exigirán las mismas demandas físicas) te producirá un mayor estrés y representa una mayor intensidad (debido a los mayores niveles de lactato) (1).
Forma parte de la dieta diaria del deportista
¿Cómo es posible que forme parte de la dieta diaria del deportista?
Déjame que te lo explique.
Las recomendaciones sobre las ingestas pre-entreno varían en función de la antelación de la ingesta. Es decir. Cuanto más alejada se encuentre dicha ingesta del inicio de la competición, mayor será la cantidad de nutrientes (sobre todo hidratos de carbono) que tendrás que añadir. Mientras que en el lado opuesto, cuanto más se acerque la ingesta pre-entreno al inicio de la competición, tendrás que aportar una menor cantidad de hidratos de carbono.
En general, está recomendación es la siguiente: 1-4h pre-entreno o pre-partido, añadir 1-4g de hidratos de carbono por Kg de peso (g/Kg). ¿Fácil verdad?
Si en tu caso, por ejemplo, realizas las ingestas pre-entreno 4h antes del comienzo del entreno, aunque técnicamente podemos considerarla como tal, es innegable que también va a formar parte de la dieta diaria y contribuirá al aporte total de energía diario (base de la pirámide de nutrición deportiva).
Podemos decir entonces que es una ingesta un tanto especial, ya que la realizarás con un objetivo deportivo, pero formará parte de tu alimentación. Si la ingesta la vas a realizar 4h antes, esta podrá contener una mayor cantidad de grasa y de fibra. En cambio si decides realizar la esta ingesta en las 2h previas, se recomiendan evitar su consumo al máximo.
Habrá deportistas que se sientan cómodos con diferentes timings de alimentación. Por eso es importante conocer de antemano con qué timing tú te sientes cómodo.
¿Qué alimentos tengo que priorizar?
La respuesta es, depende.
No es lo mismo realizar la ingesta pre-entreno o pre-partido 4h antes que 2h antes, o incluso, 30’ antes.
Como es de esperar, cuanto mayor sea el tiempo desde que realizas la ingesta pre-entreno hasta que comienzas el partido de fútbol, más permisivo puedes ser en cuanto a la selección de alimentos.
Aunque siendo claros, en realidad solamente tendrás que “vigilar” un par de cuestiones:
- Fibra
- Grasa
- Lactosa
Estos son los nutrientes que mayores problemas te pueden producir (si los incluyen en grandes cantidades cerca del partido, por ejemplo, 1-2h antes).
Ahora bien, es suficiente con evitar estos alimentos si tu ingesta pre-entreno la vas a realizar 2h antes. En cambio, si vas a realizar esta misma ingesta 4h antes, deberías «vigilar» estos nutrientes, pero no tendrías por qué eliminarlos del todo (aunque no sea lo más recomendable).
Ahora que ya sabes los nutrientes que deberías de evitar, ¿qué alimentos tendrías que priorizar?
Los que no contengan los nutrientes “prohibidos”.
Fibra
Para evitar la fibra, tendrías que priorizar cereales refinados, esos tan temidos por algunos “influencers” o gurús de la nutrición. Esto se debe a que el proceso de refinado consiste básicamente en eliminar la fibra.
Las opciones más comunes (aunque no las únicas) son:
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Tortas de arroz/maíz
- Copos de maíz
Grasa
Por otro lado, para que el consumo de grasa sea el mínimo (ya que es casi imposible consumir alimentos sin grasa), tendrás que reducir el aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, los frutos secos, los pescados azules como el salmón, o los huevos.
Todos estos alimentos, destacan por un elevado contenido en grasa. Pero como ingesta pre-entreno, no nos interesa añadir excesiva grasa, ya que enlentece el vaciado gástrico de forma considerable y no nos interesa en absoluto (2).
Este tipo de estrategia, nos puede interesar en ciertos contextos, pero en este en concreto, es justo lo que intentamos evitar, ya que puede ser complicado concentrarte en el partido cuanto todavía la comida se está digiriendo en el estómago.
Aunque vuelvo a insistir. Todo dependerá de la antelación con la que hagas esta comida. Si la realizas en las 4h previas, podrás añadir una mayor cantidad de grasa que si la realizas 2h antes.
¡Por eso es importante la individualización y experimentar todas estas estrategias en los entrenamientos o pretemporada!
Lactosa
Por último, otro de los nutrientes a evitar en las horas previas a un partido de fútbol es la lactosa. Esta es el azúcar de la leche y está compuesto por 1 molécula de glucosa unida a 1 molécula de galactosa.
Y la unión de estos forma la lactosa.
Entre el 57-65% de la población mundial es intolerante a la lactosa (3).
Las intolerancias no involucran al sistema inmune (esta es la principal diferenciación con las alergias). Una intolerancia normalmente es causada por déficits enzimáticos, lo que impide la metabolización del nutriente.
En el caso de la lactosa, la intolerancia es causada por un déficit enzimático de la lactasa. Esta es la enzima que se encarga de romper la unión entre la glucosa y la galactosa, permitiendo así la absorción de cada monosacárido de forma individual.
La última parte es clave, porque nuestro intestino solamente puede absorber la glucosa, la galactosa (y la fructosa), de forma individual. Si se encuentran 2 monosacáridos unidos, como es el caso de la lactosa, esta no puede absorberse (porque no tenemos transportadores para absorber lactosa). Como no se absorbe, llega al colon intacta, es fermentado por las bacterias presentes en él, y produce:
- Gases
- Dolor abdominal
- Incluso, diarrea
Debido a esto, se intenta evitar el consumo de lactosa en las comidas previas a un partido de fútbol.
Tendrías que evitar:
- Leche
- Yogures
- Quesos
- Lácteos en general
Ahora que ya sabes cuál es el objetivo de la comida pre-entrenamiento o pre-partido y qué alimentos deberías de evitar en esta ingesta, dispones de los conocimientos necesarios para poder crear tus propias ingestas.
Pero para que tengas algunos ejemplos reales de estas ingestas, voy a darte 3 ejemplos que cumplirían los requisitos previamente mencionados.
Comidas para futbolistas | Ejemplos pre-partido
Para realizar los ejemplos, vamos a suponer que pesas 80Kg y que previamente has probado estas ingestas en algún partido amistoso, en entrenamientos simulando partidos o incluso en algún partido poco transcendental.
Además, también tendremos en cuenta de que eres titular indiscutible en el equipo, eres mediocentro y juegas los 90 minutos que dura el partido. Rara vez sueles ser sustituido.
Por último, sientes que el timing ideal para ti es realizar la ingesta pre-partido 2h antes de este. Entonces, añadiremos 2g/Kg/HC en dicha ingesta.
Comidas para futbolistas 1
La idea aquí sería añadir arroz blanco como principal fuente de hidratos de carbono (evitamos en este momento los integrales por el tema de la fibra). Lo acompañaremos de una fuente de proteína magra, como por ejemplo el atún al natural. Y para darle sabor al plato, añadiremos un poco de aceite de oliva.
Sé que en la receta de Hechicera Fit es con arroz integral, con atún en aceite de oliva y con aceite de coco, pero para nuestro objetivo, sería más interesante las opciones que te he mencionado.
Si no añadimos otra fuente de hidratos de carbono, es probable que no lleguemos a las recomendaciones. Para ello, añadiremos pan blanco para acompañar a la comida y de postre, un plátano, ya que es una de las frutas con mayor contenido en hidratos de carbono.
Comidas para futbolistas 2
En esta ocasión, introduciremos los hidratos de carbono mediante pan blanco. Pero al igual que en el ejemplo anterior, añadiremos también otras fuentes de hidratos de carbono.
¿Cómo?
De postre puedes añadir por un lado, el plátano (volvemos a repetir fruta) junto con el “típico” desayuno de leche con cereales. Aunque lo modificamos un poco.
En lugar de leche de vaca, emplearemos bebida de arroz (esto es como beberte arroz) junto con copos de maíz. Puedes emplear los Corn Flakes de toda la vida.
Comidas para futbolistas 3
El tercer ejemplo consta de macarrones con tomate, un poco de queso para dar sabor y pechuga de pollo. Todo esto acompañado de un gran trozo de pan.
Conclusiones
Como verás por los ejemplos que te he puesto, es bastante sencillo realizar una comida pre-partido adecuada ya que todos los productos que he indicado son de consumo cotidiano. No hay ningún alimento que no puedas conseguir en cualquier supermercado (por lo menos en España). Desconozco completamente la situación en otros países.
La parte que más me interesa de todo esto es que te quede claro las cantidades de hidratos de carbono que deberías de añadir ya que estas son bastante elevadas. 2g/Kg/HC es una cantidad muy alta que probablemente nunca hayas consumido antes de un partido.
Por eso siempre antes de probar nuevas estrategias nutricionales en un partido de fútbol, debes de haberlas probado en los entrenamientos o en algún amistoso.
Si has llegado hasta aquí, te dejo la captura de los nutrientes y las cantidades de cada una de las ingesta que te he propuesto en los ejemplos. Ten en cuenta que el arroz, los macarrones y la pechuga de pollo se pesan antes de cocinarlos.
Por si te interesa, las ingestas las he realizado con el Excel para personalizar dietas. Este lo puedes conseguir en el siguiente enlace (y te ahorrará muchísimo tiempo).
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Ahora cuéntame.
¿Qué comes antes de un partido de fútbol? ¿Realizas alguna de las comidas para futbolistas que te acabo de proponer? Y sobre todo. ¿Qué cantidades?
Te leo en los comentarios
Referencias
1. Green JM, Miller B, Simpson J, Dubroc D, Keyes A, Neal K, et al. Effects of 2% dehydration on lactate concentration during constant-load cycling. J Strength Cond Res. 2018;32(17):2066–71.
2. Cunningham KM, Read NW. The effect of incorporating fat into different components of a meal on gastric emptying and postprandial blood glucose and insulin responses. Br J Nutr. 1989;61(1):285–90.
3. Catanzaro R, Sciuto M, Marotta F. Lactose intolerance: An update on its pathogenesis, diagnosis, and treatment. Nutr Res [Internet]. 2021;89:23–34. Available from: https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.02.003
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