Índice
Introducción
¡Muy buenas compañero! Hace dos semanas que no escribía, ya que he estado ocupado con el máster y con el trabajo. Intentaré compensártelo.
Hoy te traigo una entrada muy resumida pero muy práctica. En esta ocasión no me voy por las ramas escribiendo y te contesto a una pregunta muy frecuente sobre las proteínas.
¿Cuántas tomas tengo que realizar? ¿Qué cantidad de proteína tendría que consumir? Estas son preguntas que yo muchas veces me he planteado y hasta hace poco no conocía la respuesta ya que cada uno dice una cosa diferente. Con esta mini-entrada, creo que contesto a estas dudas.
Espero que te sea útil y sobre todo práctico.
Cuántas Tomas
La mejor opción para maximizar las ganancias de masa muscular y optimizar la recuperación es distribuir la ingesta de proteínas en 4 tomas a lo largo del día (2). Como siempre, esto es la recomendación teórica, pero luego hay que adaptarlo a las circunstancias personales.
¿Puedo hacer 5 tomas en lugar de 4? Claro que si. ¿Y si hago 3? También está bien. Vuelvo a repetir. Hay que individualizarlo a cada persona. Es posible que debido a tu trabajo no puedas realizar 4 tomas al día y tengas que realizar 3. Siendo honesto, mientras la cantidad total de proteína diaria sea la misma, no vas a encontrar diferencias significativas entre realizar 3 o realizar 4 tomas diarias. Elige la opción que más te simplifique la vida.
En el caso de que realices 3 tomas diarias, ten en cuenta que tendrás que aumentar el consumo de proteína por comida. Y en el caso de realizar 5 tomas, la tendrás que disminuir.
Cantidad de Proteínas
El equipo de Morton (1) concluyó que la dosis óptima de proteína para estimular la síntesis proteica muscular (SPM) es de 0.4g/kg/comida. Esta cantidad puede variar en función de tus circunstancias. Por ejemplo, si la carga de entrenamiento es muy elevada o quieres perder masa grasa, tendrías que aumentar el consumo.
En la revisión de Brad Schoenfeld y Alan Aragon sobre la cantidad de proteína a consumir por comida, concluyen que esta debería de ser de 0.4-0.6 g/kg/comida. Para una persona de 80kg esto supone consumir 32-48g de proteína por comida.
Aunque estos estudios se enfocan en personas que realizan entrenamientos de fuerza, lo podemos aplicar perfectamente a futbolistas debido al gran daño muscular que produce este deporte.
Timing de Proteínas
El timing va a ser lo más sencillo de todo. Normalmente todos realizamos las 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Ya tenemos 3 ocasiones para consumir proteína. Si además practicas algún deporte, una muy buena opción es añadir la 4ª toma justo al finalizar el entrenamiento. Ya tenemos nuestras 4 tomas a lo largo del día.
Vamos a suponer que nuestro jugador de fútbol pesa 80kg y entrena a las 17:00. En cada comida vamos a añadir 0.5g/kg/proteína y lo vamos a distribuir en 4 tomas a lo largo del día ( 0.5×4 = 2g/kg/proteína/día). Nos quedaría algo así.
- Desayuno: 40g proteína
- Comida: 40g proteína
- Post-entreno: 40g proteína
- Cena: 40g proteína
Conclusiones
Para maximizar las ganancias de masa muscular y por ende, las adaptaciones, se recomienda realizar 4 tomas de proteína de 0.4-0.6 g/kg/comida (1.6-2.4g/kg/día). En el caso de que practiques algún deporte ten en cuenta que sería conveniente realizar 1 de esas 4 tomas justo después del entrenamiento.
Referencias
1- Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy