Índice
Introducción
Una vez terminada la temporada, es muy común que los futbolistas aumenten de peso y de % graso. Esto es totalmente normal ya que, en el periodo de descanso, que coincide con los meses de verano, se reduce la actividad física considerablemente. Además, este periodo de descanso se emplea para salir de la estricta rutina llevada durante la temporada.
Al comenzar la pretemporada, muchos futbolistas se encuentran con: 1) un peso por encima de su peso ideal, entendiéndose este como el peso en el que compite y tiene buenas sensaciones, y 2) un % graso superior al ideal. Para volver a su peso y % graso, es necesario implementar tanto estrategias de entrenamiento como nutricionales, siendo lo más habitual, la restricción calórica.
Si te sientes identificado con lo que te acabo de contar, estate tranquilo, porque, aunque no tendría que serlo, es lo más habitual. En este blog te explico qué consejos tienes que seguir durante el verano, para que comiences la temporada en un peso muy similar a tu ideal.
Y lo mejor de todo. ¡Sin contar Kcal!
No hagas dieta
Odio emplear el término “dieta”, ya que lo solemos asociar con un periodo de tiempo concreto. Estoy seguro de que más de una vez habrás escuchado decir a alguien: “voy a estar un mes a dieta para perder un par de kilos”.
Permíteme que te diga, pero esto no tiene ningún sentido. ¿Qué beneficio aporta estar un mes siguiendo unas pautas de alimentación, para luego volver a los mismos hábitos de siempre y recuperar (incluso ganar) los kilos perdidos? Ya te lo digo yo. Ninguno.
Por este motivo intento no emplear la palabra “dieta”, aunque soy consciente de que a veces la empleo.
Estarás pensando: Vale Jon, eso es aplicable a los deportistas amateur, ¿pero también para futbolistas profesionales? Si. Esto es aplicable a prácticamente todo el mundo, porque lo que importa son los hábitos (en este caso, los que están relacionados con la alimentación).
El objetivo es convertir una alimentación variada y equilibrada en un hábito
Es normal que, al terminar la temporada, tu peso y tu porcentaje graso se vea aumentando. Esto se debe a que el volumen de entrenamiento se reduce drásticamente, incluso en algunos casos, se cesa por completo (aunque esto no deberías hacerlo, te dejo el link a un artículo en el que abordaba este tema haz clic aquí) pero la ingesta de energía, no se ajusta a ese menor gasto energético.
Se puede resumir en que gastas menos Kcal, porque realizas menos ejercicio físico, pero mantienes la ingesta de energía parecida. En este caso, el aumento del peso es una consecuencia lógica. Gastas menos energía de la que ingieres.
Por suerte, si eres consciente de que esto puede ocurrir, está en tus manos ponerle solución, minimizando así el aumento de peso y los cambios negativos en la composición corporal.
Además, otro punto que no te he comentado es que el periodo de transición entre temporadas es un periodo para disfrutar y desconectar de la rutina de la temporada. Si durante esta temporada has sido estricto en cuanto a la nutrición, este periodo de transición también es un periodo para desconectar de la rutina llevada durante los meses competitivos y para disfrutar de esos alimentos que durante la temporada eran convenientes evitar.
Como verás, intento evitar palabras como “eliminar alimentos” o similares, ya que no existen alimentos buenos o malos, todos son contexto dependientes. Te pongo un ejemplo:
Un helado puede no ser adecuado, cuando eres diabético y das 2000 pasos al día. En cambio, la persona que realiza 20 horas de entrenamiento semanal, sí que se puede permitir comer un helado a la semana. Hablo del mismo helado, pero el contexto es muy diferente.
Mantener el contacto con el nutricionista
Mantener el contacto con el nutricionista puede serte de gran ayuda para mantener la composición corporal. ¿Por qué? Porque no es lo mismo estar 1-2 meses en casa descansando que tener que dar explicaciones a una persona cada 2 semanas. En el último caso, es más probable que cuides más tu alimentación, de minimizar las ganancias de peso y % graso, además de mantener unos buenos hábitos de alimentación.
Al final, como siempre, hay gente que puede mantener unos buenos hábitos de forma independiente y también hay personas que, si no tienen que dar explicaciones al nutricionista, no controlan la alimentación. Nadie te conoce mejor que tú mismo.
Si sabes que no vas a mantener tu peso y que vas a descuidar la alimentación durante el verano y no quieres que eso ocurra, habla con un nutricionista para que te ayude.
Además, creo que contar con un nutricionista es fundamental siempre y cuando te dediques profesionalmente al fútbol, ya que te estás jugando literalmente el sueldo. No pienses en el nutricionista como un gasto, sino como una inversión para mejorar tu salud, la forma física y el rendimiento deportivo.
En cambio, si eres aficionado y no te dedicas profesionalmente al fútbol, siguiendo los consejos que te voy a dar es más que suficiente para poder mantener el peso y el % graso durante el verano.
¿Cómo tengo que alimentarme?
Puedes contar Kcal con aplicaciones gratuitas, como MyFitnessPal, pero fuera de la temporada, personalmente no lo haría. Para muchas personas, esto puede suponer un estrés extra. Justo lo contrario de lo que buscamos: desconexión y relax.
Como siempre, habrá personas a las que no le suponga un estrés tener que cuantificar las comidas que realiza. Por eso es tan importante el concepto de la individualización.
Lo único que te tienes que preguntar es: ¿Me supone un estrés tener que contar Kcal? Si respondes que no, no hay ningún problema y puedes contar las Kcal. Si, por el contrario, respondes que sí, no te recomendaría en absoluto contar las Kcal, porque el principal objetivo fuera de la temporada es descansar y desconectar de la rutina.
Pero ten en cuenta que, si no vas a contar Kcal, tendrás que ajustar la alimentación de alguna otra forma. Para ello, te explico qué cosas deberías tener en cuenta durante las ingestas.
Proteínas
El objetivo es mantener el peso y evitar grandes fluctuaciones de este. Además, otro objetivo principal es evitar aumentos drásticos de los depósitos de grasa. Para ello, dietas altas en proteínas parecen ser las más indicadas (1), tanto para bajar de peso como para mantener el peso.
¿Pero de qué cantidades estamos hablando? Cantidades de entre 1.6-2.2g/Kg, aunque si me permites ajustarlo más, emplearía 2-2.2g/Kg (2). Es decir, intentaría emplear el rango superior como referencia. En el caso de que peses 80Kg, te recomiendo consumir 160-176 g de proteína al día.
Lo que buscamos aquí son dos cosas:
- Aprovechar el elevado poder saciante de las proteínas, para que te resulte más complicado ingerir un mayor número de Kcal que las necesarias.
- Aportar el material necesario, en este caso los aminoácidos, para el correcto funcionamiento del organismo, además de ayudar a preservar la masa muscular.
Me gustaría hacer un pequeño inciso en este último punto sobre preservar la masa muscular. Con el simple hecho de consumir proteínas no vas a mantener la masa muscular. Para mantenerla, necesitas darle el estímulo necesario (mediante el entrenamiento de fuerza).
Pero si además de realizar ejercicio de fuerza, mantienes un consumo elevado de proteínas (2-2.2g/Kg), probablemente consigas mantener la mayor parte de tu masa muscular.
Frutas y verduras
El segundo punto al que más importancia deberías de dar es al consumo de frutas y verduras, ya que tienen una baja densidad energética.
La densidad energética, hace referencia a la cantidad de Kcal que aporta un alimento por 100 g de este. Te pongo dos ejemplos sencillos para que lo entiendas: un alimento con alta densidad energética y otro con una baja densidad energética: aceite de oliva y lechuga respectivamente.
Prácticamente todas las frutas y las verduras tienen una baja densidad energética. ¿Por qué? Porque el 85-90%, incluso más en algunos casos, es agua. Y como bien sabes, el agua no aporta Kcal.
Al añadir verduras como plato principal, evitas consumir alimentos con mayor densidad energética, reduciendo así el riesgo de generar un balance energético positivo. Además, también estarás aportando un elevado volumen de comida, por lo que te sentirás más saciado.
Son todo ventajas:
- Comes más volumen
- Aportan pocas Kcal
- Te sientes más saciado
- Reduces la ingesta energética (porque evitas consumir otros alimentos)
¿Todavía no te he convencido de añadir frutas y verduras de forma sistemática a tus comidas?
Grasas
Como te acabo de explicar, las grasas tienen una elevada densidad energética, por eso te aconsejo reducir su consumo.
Es cierto que siempre y cuando mantengas la proteína elevada, es decir, 2-2.2g/Kg, la distribución de hidratos de carbono y grasa parece irrelevante (3).
Pero no tan deprisa.
Fuera de la temporada, en verano, si quieres evitar grandes ganancias de peso, controlar el consumo de grasa es vital. ¿Te acuerdas de las Kcal que contiene 100 g de lechuga iceberg? Si no te acuerdas, eso significa que no estás concentrado. Eran 16 Kcal/100 g. ¿Sabes qué cantidad de aceite te aporta esa cantidad? 2 g.
¿Entiendes por qué debes prestar atención a las grasas? Porque es muy fácil excederte en estas y como consecuencia de esto, consumir más Kcal de la que necesites.
Mi recomendación aquí sería emplear el aceite de oliva virgen extra para aliñar las verduras y aumentar la palatabilidad de estas, ya que, si no, no creo que puedas comer las verduras.
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono serán los últimos en ser añadidos a tu plato. También serán los que más varíen, ya que en función del entrenamiento que vayas a realizar, será conveniente que consumas una mayor o menor cantidad de hidratos de carbono.
Simplemente para que lo entiendas voy a suponer que, aunque se haya terminado la temporada y quieres mantener tu forma física. Para ello, vas a realizar 2 entrenamientos a la semana de 30 minutos cada uno a una intensidad del 90-100% de la FCmáx. El resto de los días, simplemente paseas por el monte.
Si quieres entender el porqué de este entrenamiento, te recomiendo leer el blog sobre la dosis mínima de entrenamiento para mantener la forma física entre temporadas.
Durante estos dos días de entrenamiento, el consumo de hidratos de carbono tendrá que aumentar para poder hacer frente a la exigencias físicas del entrenamiento y poder rendir adecuadamente. En cambio, el resto de los días que sales a pasear, el consumo de hidratos de carbono no es tan importante por lo que deberías de reducirlo (incluso podrías prescindir de ellos durante algún tiempo, aunque ya hablaremos más adelante sobre esto).
Lo que te estoy intentando transmitir con esto es que el consumo de hidratos de carbono tiene que ir en consonancia con el entrenamiento: 
En el caso de que no tengas que entrenar, pero te apetezca añadir algún hidrato de carbono, te recomiendo que emplees la patata, ya que es el alimento con mayor poder saciante (4). Ideal para este momento de la temporada en la que quieres mantener el peso y la composición corporal.
¿Cómo organizo mi plato?
Una vez conocida toda la parte teórica, vamos con la práctica. Durante mucho tiempo, he tenido el problema de no saber cómo tenía que organizar mi plato para no exceder las Kcal y no tener que contar Kcal, ya que, para mí, suponía un estrés extra.
Para conocer cómo tienes que organizar el plato, puedes seguir el orden del apartado anterior. He aprovechado y ya te lo he explicado en función de la prioridad.
¡Pero te lo explico brevemente para que no te quede ninguna duda!
- Lo primero de todo, añade la proteína (mejor que sea magra). Para ello emplea carnes y pescados blancos, ya que estos apenas contienen grasa.
- Añade una fuente enorme de verduras. ¿Un ejemplo? ¿Qué te parece una mega ensalada? Eso es solo un ejemplo, pero puedes experimentar y cocinar otro tipo de preparaciones. Te recomiendo el libro de “Un Mago en la Cocina” de Alberto Álvarez, ya que dispone de infinitas recetas.
- El tercer paso sería añadir el aceite de oliva virgen extra, para aliñar el gran plato de verduras que has añadido en el paso anterior. Un pequeño truco para medir el aceite que estás empleando es utilizar una cuchara o cucharilla como referencia.
- Por último, vendrían los hidratos de carbono. Añadirás una mayor cantidad los días de entrenamiento, y los días de descanso puedes reducir su consumo o incluso prescindir de ellos. En caso de priorizar uno, te recomiendo emplear la patata, por su elevado poder saciante
Por último, te quiero dar un consejo extra por haber llegado hasta aquí. Si quieres mantener el peso fuera de la temporada, pesarte de forma regular (diariamente si es posible), te ayudará a mantener el peso y evitar grandes incrementos.
Y si además de pesarte diariamente, pones en práctica los consejos que te acabo de explicar, estoy seguro de que tu peso fuera de temporada apenas variará.
Conclusiones
Este artículo no es más que un esquema para que puedas alimentarte de forma adecuada fuera de la temporada sin tener que estar contando Kcal. Emplear estos consejos te permitirá mantener el peso de una forma sencilla.
Como siempre en los temas relacionados con la nutrición, hay que individualizar a cada persona, ya que habrá personas que prefieran contar Kcal y otras en cambio, no. Nuestro trabajo como nutricionistas es facilitar la tarea al deportista con el que estamos trabajando y ajustarnos a sus preferencias.
Por último, en el caso de que seas amateur, seguir los consejos de este blog te será de gran ayuda durante el periodo transitorio entre dos temporadas. Si eres profesional también te puede ser de gran ayuda, aunque en ese caso, acudiría a un nutricionista deportivo para que te realice un seguimiento y un plan de nutrición personalizado.
Te recuerdo que si quieres que te ayude a mantener el peso durante el verano, puedes ponerte en contacto conmigo haciendo clic en el botón de contacto al final del blog.
Muchas gracias por estar aquí otra semana más y te espero la semana que viene con otra entrada al blog.
¡Un abrazo!