El interés por la dieta cetogénica no ha hecho más que aumentar de forma exponencial en los últimos años.
Por desgracia, siempre que hay un «boom» sobre un tema, ya sea dietas, inversiones, bitcoin o cualquier cosa, hay personas que intentan aprovechar el aumento de la popularidad de estos para su beneficio propio.
El caso de la dieta cetogénica no es una excepción. ¿O acaso no conoces algún/a influencer que defienda este tipo de alimentación por encima de cualquier circunstancia?
No voy a señalar a nadie, porque no es el objetivo de este blog. Que cada uno haga lo que crea que tenga que hacer.
En mi caso, considero que lo importante es informarte de las cuestiones relacionadas con el rendimiento deportivo con rigor científico.
Ahora bien, la ciencia no es algo estático. Lo que hoy consideramos que es lo correcto, puede que de aquí a unos años no lo sea. Esto se debe a que es un proceso continuo y por suerte, nuestro conocimiento va cambiando y aumentando.
En el blog de hoy te voy a explicar, dados los conocimientos que tengo actualmente, por qué no te recomendaría realizar una dieta cetogénica si eres futbolista.
Para ello, primero tienes que entender en qué consiste este tipo de dieta.
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Dieta cetogénica: en qué consiste
Tu cuerpo “rompe” los hidratos de carbono que consumes a su unidad básica (glucosa) para emplearlo como energía. En el caso de que no consumas hidratos de carbono, tu cuerpo empleará otra fuente de energía alternativa, que son los cuerpos cetónicos.
Y una dieta cetogénica, es literalmente, una dieta que produce cuerpos cetónicos.
Se considera que una dieta es cetogénica cuando ingieres menos de 50g de hidratos de carbono al día, con el objetivo de producir la mayor cantidad de cuerpos cetónicos posibles.
Como norma, podemos tener en cuenta que, cuantos menos hidratos de carbono consumas, mayor cantidad de cuerpos cetónicos producirás.
Los cuerpos cetónicos son formados en el hígado y hay 3 diferentes:
- Acetato
- Acetoacetato
- β-hidroxibutirado
Estos son solubles en agua por lo que el hígado, una vez producidos, puede enviarlos fácilmente al torrente sanguíneo y transportarlos al lugar donde sea necesario. Cuando la glucosa escasea, los cuerpos cetónicos la reemplazan como fuente de energía de órganos y tejidos (especialmente en el cerebro).
Es importante que sepas que el cerebro, en condiciones normales, emplea la glucosa como fuente de energía. Pero en los periodos en los que esta escasea, puede adaptarse a emplear otros compuestos como fuente de energía, que son los cuerpos cetónicos.
¿Cómo se realiza una dieta cetogénica?
El primer punto que debes tener en cuenta en caso de que decidas realizarla es que obligatoriamente tendrás que restringir los hidratos de carbono al máximo. Como mucho, 50g al día.
Tómate este número como referencia ya que no es un umbral universal. Hay personas que no podrán consumir más de 30g/HC al día para estar en cetosis, mientras que otras podrás consumir 80g/HC al día.
Parece ser que cada persona tiene su “umbral de hidratos de carbono”. Y para conocer exactamente cuál es tu umbral necesitarías monitorizar la cantidad de hidratos de carbono que consumes y por otro lado, medirte los niveles de cetonas.
Para que no tengas que realizar este proceso, toma como referencia los 50g/HC al día como máximo.
¿Te has parado a pensar lo poco que es esto?
En realidad, más que restringir sería eliminar cualquier fuente de hidratos de carbono: arroz, pasta, patata, boniato, quinoa, copos de maíz, pan, trigo sarraceno, avena, cualquier tipo de bollería industrial (aunque estos no deberían ser de consumo habitual)…
Tendrás que eliminar una cantidad sustancial de alimentos, lo cual puede hacer que este tipo de dietas no sea sostenible a largo plazo. De hecho, este es uno de los grandes problemas que se asocian con este tipo de dieta: la falta de adherencia a largo plazo (1).
Es cierto que en el corto plazo, muchas personas perderán peso y se sentirán eufóricas por esta hazaña. Pero no se dan cuenta de lo limitada que es esta dieta.
¿Cuáles son las proporciones de macronutrientes que debería seguir con una dieta cetogénica?
En general una dieta cetogénica distribuye los macronutrientes así (2):
- Hidratos de carbono: < 50g
- Proteínas: 1,2-1,5g/Kg
- Grasas: 60-80% del total
Una vez que has conocido de forma general en qué consiste esta dieta y cómo se debe realizar, vamos con el punto más interesante y es por qué no te la recomendaría si eres futbolista.
¿Dieta cetogénica para futbolistas?
Si sigues las entradas que voy publicando, sabrás que el futbol es un deporte mixto. Dentro de un espectro deportivo, podríamos clasificar en un extremo a los deportes puramente de resistencia (ciclismo) y en el extremo opuesto, a los deportes de fuerza y explosividad (halterofilia o 100m lisos).
El fútbol, se situaría en la mitad de ambos, ya que comparte características de los dos extremos.
Los esfuerzos que realizas durante un partido de fútbol son de alta intensidad intermitentes. Es como si estuvieras realizando un HIIT constante.
¿Y sabes mayormente qué sustrato energético empleas durante ejercicios de alta intensidad?
La glucosa
¿Te parece entonces lógico, estar restringiendo los hidratos de carbono (fuente de glucosa) cuando durante el partido va a ser la principal fuente de energía que emplearás?
Por si tienes alguna duda al respecto, te aconsejo que leas el siguiente artículo. En él, te explicaba cómo cambia la utilización de sustratos durante un test de intensidad incremental.
Con esto puedes ver de forma gráfica, que cuando la intensidad del ejercicio aumenta, también lo hace la utilización de hidratos de carbono.
Esto se debe a que la glucosa es un combustible más rápido que los ácidos grasos. ¿Pero a qué se debe esto? Al número de reacciones químicas que necesita cada sustrato para oxidarse.
La producción de ATP a través de la fosfocreatina (PCr) requiere una sola reacción química. La que se conoce como glucólisis anaeróbica emplea 10 reacciones químicas. La oxidación completa de la glucosa 26 reacciones y por último, para la oxidación completa de un ácido graso son necesarias entre 90-100 reacciones químicas.
¿Y los cuerpos cetónicos?
Comparten ciertas características con la oxidación de la grasa, como es lógico, pero aún y todo siguen necesitando un mayor número de reacciones químicas para su utilización.
En la beta-oxidación se obtiene como resultado Acetil-CoA y este entra al ciclo de Krebs. En cambio, los cuerpos cetónicos comienzan a sintetizarse en el hígado gracias a la unión de 2 Acetil-CoA. Tras la formación, los cuerpos cetónicos son transportados a través de la sangre y una vez llegado al lugar correspondiente, se da el proceso inverso a la formación, con el objetivo de volver a obtener las moléculas de Acetil-CoA.
Con esta imagen seguro que queda mejor explicado.
Conclusiones
Si yo viviese del fútbol podríamos decir que ser futbolista es mi trabajo. Y si tu rendimiento se ve afectado negativamente, es probable que tu entrenador no cuente contigo (o cuente menos), porque no estar dando el resultado que se esperaba de ti.
Teniendo en cuenta el privilegio que es poder llegar a cobrar por ser futbolista, yo no dejaría pasar esa oportunidad e intentaría mejorar todos los aspectos posibles: nutrición, entrenamiento, descanso y toda la parte psicológica. A esta última no se le da la importancia que tiene pero cada vez está más presente en el deporte profesional.
Si empiezas a realizar una dieta cetogenica, es posible que tu rendimiento deportivo a intensidad baja-moderada no se vea afectado. Pero tienes que recordar que en el fútbol, aunque contenga muchos momentos de baja intensidad, todos los momentos decisivos (una pase al hueco, un desmarque, tirarte al suelo para bloquear un tiro, etc…) son acciones de alta intensidad.
¡Y este es el talón de Aquiles de la dieta cetogénica!
Se pierde la mayor parte de capacidad para realizar acciones intensas. Con esto no quiero decir que no pueda realizar un sprint o acciones similares. Lo que intento decir es que, si realizamos una prueba de esfuerzo a una misma persona (1: siguiendo una dieta cetogénica o 2: siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono) veremos que durante la dieta cetogenica, habrá una mayor oxidación de grasa y durante la prueba se llegará hasta los 350W de potencia (por poner un ejemplo).
En cambio, en el caso de consumir una dieta rica en hidratos de carbono, habrá una menor oxidación de grasa durante toda la prueba, pero esta prueba tendrá una duración superior (ya que podrá mover más w de potencia). Es posible que en este caso, el deportista pueda llegar a 400-420w de potencia.
¿Ves que durante este tipo de dieta pierdes la capacidad de realizar acciones intensas?
Queda clara mi opinión personal al respecto.
No quiere decir que no se pueda emplear este tipo de dieta en alguna circunstancias concretas, pero, yo personalmente, no considero que este tipo de dieta sea la óptima para un futbolista, por lo menos durante el periodo competitivo.
Si tú quieres hacerla, no hay ningún problema. Aunque valora previamente los puntos positivos y negativos. Si eres un futbolista amateur que juega por diversión, no será relevante para ti. Por contra, si el futbol es tu trabajo, aprovecha la oportunidad e intenta seguir una alimentación acorde a tus necesidades.
Ahora cuéntame.
¿Alguna vez has seguido una dieta cetogénica? ¿Y cómo ha cambiado tu rendimiento?
Te leo en los comentarios.
Por último, recordarte que si te interesa el contenido, puedes suscribirte a mi newsletter para ser el primero en enterarte de los nuevos post. Además también comparto contenido exclusivo sobre nutrición deportiva, fisiología y rendimiento.
Un abrazo y hasta la semana que viene!