Índice
Introducción
¿Quieres tener a tu disposición la herramienta que empleo para realizar las dietas? Si es así, sigue leyendo porque en este blog te cuento brevemente en qué consiste esta herramienta, por qué considero que es una de las mejores inversiones que puedes hacer y dónde conseguirla.
Si te soy sincero, me hubiese encantado disponer de esta herramienta hace ya un tiempo. Incluso hubiera agradecido que me la facilitasen en la universidad. Pero por desgracia, me enseñaron a trabajar con softwares informáticos (que en algunos casos, dejan mucho que desear).
Estoy seguro de que existirán softwares dignos, pero de momento, no estoy por la labor de probarlos. ¿Por qué? Porque creo que ninguno se acercará al:
- Minimalismo de mi herramienta
- Tendrá un precio mucho más elevado (la mayoría de pago mensual)
- Es posible que modificar las ingestas no sea tarea sencilla (como ya me ha ocurrido en alguna ocasión)
Recuerdo que durante la carrera, en un trabajo de nutrición clínica, tuvimos que realizar un manual de dietas por grupos. La universidad nos creó una cuenta a todos los alumnos del grado de nutrición en EasyDiet.
No te puedes imaginar que desesperación era tener que cambiar los ingredientes de los platos, ya que había que borrar toda la receta en lugar de tener una pestaña para “modificar” la receta. Cuando te pasa con una sola, no pasa nada. Pero cuando hay que modificar 30 recetas, la cosa empieza a molestar.
Además, la limitada base de datos de EasyDiet y la sospecha recomendación de productos Bicentury (ya que siempre aparecen estos alimentos en primeras posiciones) ha hecho que deje de emplear este software. En realidad yo nunca he pagado por el programa. Solamente lo empleé durante la carrera.
Llegados a este punto, te estarás preguntado cuál es esta herramienta de la que te estoy hablando, ¿verdad?
Pues bien, te lo voy a contar.
Mi principal herramienta de trabajo es un Excel.
Así de simple.
¿Por qué un Excel?
El Excel tiene varias ventajas, algunas de las cuales ya te he mencionado en la introducción frente a otros programas informáticos.
La principal de todas ellas es el precio: realizar un excel es totalmente gratuito y lo puedes hacer tú mismo. Lo único que tienes que saber es la información que vas a emplear y que por lo tanto, necesitas.
En este caso, alimentos y Kcal.
Y también es necesario tener un mínimo de conocimiento en Excel para poder realizar la plantilla de las dietas.
Puedes crearte tu propio Excel, pero sinceramente, por el tiempo que vas a ahorrar en su creación, no te merece la pena crearte la tuya propia.
Otra de las grandes ventajas de trabajar con un Excel es que ofrece la posibilidad de añadir alimentos de forma recurrente (cosa que algunos softwares no incluyen).
¿Cómo vas a calcular las Kcal que estás consumiendo si no tienes los alimentos que consumes en tu día a día?
La tercera ventaja es la posibilidad de modificar la dieta de forma sencilla. Esta simple acción, puede resultar muy tediosa en otros programas informáticos.
Resumiendo.
Trabajar con un Excel te facilita y simplifica la realización de las dietas. Te aseguro de que yo pagaría mucho más del precio al que te lo voy a ofrecer.
Primeros pasos a tener en cuenta
Antes de comenzar a usar esta herramienta, tengo que explicarte algunas cuestiones.
La primera consideración que debes tener en cuenta es que yo trabajo con deportistas y las recomendaciones para este colectivo se realizan en gramos por Kilo de peso corporal (g/Kg).
Por lo tanto, en el Excel deberás de emplear los g/Kg para preparar la dieta. Esto se debe a que al trabajar con deportistas, emplear los % sobre el VET, seguramente no cumpla con las recomendaciones pertinentes.
¿Por qué? Porque el macronutriente que más varía son los hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas se pueden mantener constantes prácticamente en la totalidad de ocasiones.
Y al emplear el % del VET, lo que hacemos es aumentar el consumo de todos los macronutrientes de forma proporcional, cosa que no nos interesa en absoluto, ya que 2 de los 3 macronutrientes se mantienen constantes.
Valores de referencia en g/Kg
Posiblemente, no conozcas cuales son las recomendaciones de nutrientes en g/Kg.
Ten en cuenta que en función del deporte que practiques, las recomendaciones de nutrientes variarán, pero puedes emplear estos valores como referencia:
Proteínas
Lo primero deberás de añadir son las proteínas.
- Mínimo: 0.3 g/Kg en cada comida
- Máximo: 0.6 g/Kg en cada comida
- Total del día: 1.5-2 g/Kg
Grasas
- Mínimo total diario: 0.6g/Kg
- Para la mayoría de personas: 0.8-1 g/Kg diario estaría bien
Hidratos de carbono
- El resto de calorías, las añadirías en forma de hidratos de carbono.
Esto nos lleva a que deberás conocer previamente cuántas Kcal debes consumir al día.
Así, cuando tengas calculado la cantidad de proteína y de grasa, el restante lo aportarás mediante hidratos de carbono.
¿Pero cómo sé cuántas Kcal debo consumir? Sigue leyendo porque te lo explico a continuación.
¿Cuántas Kcal debo consumir?
Para calcular cuántas Kcal debes consumir, tendrás que emplear fórmulas de predicción.
Estas fórmulas fueron diseñadas con este propósito, pero como siempre, no tomes estos datos al pie de la letra, ya que pondría la mano en el fuego a que no se ajusta a la realidad.
¿Entonces para qué emplearlas si no será preciso? No pienses que son una pérdida de tiempo.
Estas fórmulas te permitirán hacerte una idea de las Kcal que deberás consumir. Es decir, te dará un punto de partida.
Y si sigues el siguiente esquema, fácilmente encontrarás las Kcal que debes consumir:
- Calcula tus Kcal con una fórmula de predicción
- Plantea una dieta con el excel y esas Kcal
- Pésate a diario durante 2 semanas y obtén la media de la semana 1 y de la semana 2
- Si la media semanal ha aumentado significa que tus Kcal de mantenimiento están por debajo de las calculadas con la fórmula de predicción. En este caso deberás ajustar las cantidades de la dieta para reducir las Kcal
- Si la media semanal se mantiene significa que esas son las Kcal que debes consumir diariamente para mantener tu peso
- Si la media semana desciende, significa que estás gastando más Kcal de las que estás ingiriendo. En este caso deberás de aumentar las Kcal para mantener tu peso.
- Una vez conocidas las Kcal que necesitas consumir, puedes preparar otra dieta o ajustar las cantidades a tus requerimientos.
Fórmulas de predicción de Kcal
Existen diversas fórmulas de predicción aunque te recomiendo emplear las siguientes:
Si haces clic en cada una de ellas, te llevará a una página web para que puedas calcular en menos de 1 minuto.
Link al Excel
Por último, te dejo por aquí el link donde puedes encontrar el excel para crear tus dietas.
Además, con la compra del excel también recibirás un video explicativo de este, para que no tengas ninguna duda al emplearlo y que puedas sacarle el máximo provecho.
Estoy seguro de que esta herramienta te será muy útil para poder aprender y crear tus dietas.
Cualquier duda que tengas puedes ponerte en contacto conmigo haciendo click en el botón de contacto.
¡Un saludo y hasta la semana que viene!
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