Introducción
Recuerdo en mis años de futbolista, tras terminar la temporada, descansaba prácticamente todo el verano. Me mantenía activo, sí, pero no se podía comparar con la actividad que realizaba durante la temporada: 2 entrenamientos de fútbol entre semana, 2 días de gimnasio (solía entrenar fuerza antes del fútbol), 1 día salía a correr por mi cuenta y el fin de semana, jugaba los 90 minutos del partido.
A lo largo del verano, seguía yendo al gimnasio, por lo que mantenía la fuerza (incluso la aumentaba). Pero el gran error que cometía durante todas las temporadas era abandonar por completo el ejercicio aeróbico desde el fin de la temporada hasta la pretemporada siguiente. Esto lo pagaba muy caro al retomar los entrenamientos, ya que perdía todas las adaptaciones positivas adquiridas durante la temporada.
Los primeros entrenamientos de la pretemporada solíamos salir a correr en grupo. Claro, cuando vas en grupo, intentas seguir a los primero, que son los que más en forma están (vas a una intensidad superior a la que en realidad tendrías que ir) pero resulta imposible, además de frustrante. Esto se debe a que suponía una intensidad muy elevada para la forma física en la que me encontraba.
¿Y qué ocurre cuando te fuerzas a ir por encima de tus posibilidades? Al final tienes que reducir el ritmo porque es inviable mantener esa velocidad. ¿Por qué? Porque para una misma intensidad absoluta (a 10 km/h por poner un ejemplo) puede representar tú 65% del VO2max, pero en mi caso, que durante el verano no realizaba entrenamiento aeróbico, estos mismos 10 km/h podían suponer mi 85% del VO2max (o incluso más).
Misma intensidad absoluta pero diferente intensidad relativa.
Si alguna vez te ha ocurrido algo similar y te has sentido identificado al leer estas líneas, déjame decirte que este blog de va a interesar y mucho, porque nunca más te sentirás frustrado al comenzar la temporada, porque te voy a explicar exactamente lo que tienes que hacer para mantener la forma física durante el verano.
¿Las vacaciones no son para descansar?
En la pretemporada, para quien no sea futbolista, durante los primeros entrenamientos se prioriza un elevado volumen a intensidades bajas-moderadas.
Aunque repito, esta intensidad es relativa: lo que para ti puede suponer una intensidad baja para mi puede suponer una intensidad alta, si no estoy entrenado o no he mantenido la actividad física durante el verano.
¿Pero qué sucedería si en lugar de descansar todo el verano, hubiera realizado un mínimo de ejercicio aeróbico de forma regular? ¿Comenzaría la temporada en esa pésima forma física o podría haber tolerado mejor los entrenamientos? ¿Y cuál es la dosis de ejercicio mínima para mantener la forma física de una temporada a otra?
En los próximos apartados te respondo a estas preguntas, tal y como me hubiese gustado leer a mi cuando jugaba a fútbol.
Las vacaciones son para descansar y disfrutarlas. Pero esto no quita que tengas que realizar un mínimo de ejercicio físico para mantener la forma física.
Fíjate en las palabras que he empleado: mantener la forma física, no mejorarla.
Aunque a priori puedan parecer similares, en la práctica son totalmente diferentes.
El efecto compuesto de mantener las adaptaciones
El efecto o interés compuestos, para quien no esté familiarizado con este término, es un concepto empleado en finanzas. Simplificando al máximo, es reinvertir los beneficios para multiplicar de forma exponencial las ganancias. Con un ejemplo lo entenderás perfectamente.
Imagínate que tenemos dos personas: Ana y Juan. Los dos deciden invertir 1000€ en un producto con una rentabilidad del 10% anual. Al cabo de un año, ambos tendrán 1100€, pero Ana decide dejar los beneficios en su cuenta de inversión, mientras que Juan decide invitar a sus amigos a cenar, por lo que se gasta los 100€ de beneficio.
Ten en cuenta que, en estos momentos, la cuenta de Ana contiene 1100€ y la de Juan en cambio, 1000€. Transcurre otro año y volvemos a comparar las cuentas de ambos. La cuenta de Ana ahora contiene 1210€ y la de Juan 1100€. Juan vuelve a invitar a sus amigos y Ana lo reinvierte todo, por lo que estarían en 1210€ vs 1000€. ¿Diferencia importante, no crees? ¿Pero qué pasaría a los 5 o 10 años? Que la diferencia entre ambos sería todavía superior.
¿Ves que las ganancias de Ana no son lineales, sino que son exponenciales? Esto es solamente un ejemplo para que entiendas el efecto o interés compuesto.
¿Pero qué tiene que ver las finanzas con el fútbol? Las finanzas no, pero el ejemplo es muy práctico. Si no lo has entendido, vuelve a leerlo hasta que lo entiendas.
Para que entiendas la similitud entre ambos, el capital inicial (1000€) sería tu forma física. Todos partimos de una, y el beneficio, sería las mejoras físicas adquiridas durante la temporada. En el caso de que mantengas la forma física entre temporadas (ser como Ana), comenzarás la siguiente temporada desde un punto más alto, ¿entiendes que comenzarías la pretemporada desde una posición privilegiada?
En cambio, si eres como Juan y durante el verano pierdes los beneficios obtenidos durante un año, estás todo el tiempo en la misma condición física y a largo plazo las mejoras son mínimas.
Lo bueno de esto es que, si lo repites año tras año, y durante las vacaciones realizas un mínimo de ejercicio, estas mejoras serán como los beneficios de Ana: exponenciales.
Muy interesante todo hasta aquí. Me has convencido, pero ¿cuál es esa dosis mínima de ejercicio que tengo que realizar para mantener la forma física durante el verano?
Sigue leyendo, porque te lo cuento en el próximo apartado
La dosis mínima de ejercicio necesaria para mantener el rendimiento físico
Antes de explicar cuál es la dosis mínima necesaria, es importante aclarar ciertos conceptos:
- Frecuencia: número de sesiones a la semana (por ejemplo, 3 sesiones a la semana)
- Volumen: cantidad de tiempo realizando el ejercicio (por ejemplo, 30 minutos por sesión) si hablamos de resistencia. En el caso de hablar de entrenamiento de fuerza, el volumen sería el nº de series x nº de repeticiones.
- Intensidad: % de la capacidad máxima a la que realizas el ejercicio (por ejemplo 90% de la frecuencia cardíaca máxima) si hablamos de resistencia, y % del 1RM si hablamos de fuerza.
Una vez aclarados estos conceptos, vamos al grano. ¿Cuál es la dosis mínima para mantener las adaptaciones? (1).
En primer lugar, quiero mencionarte que el número de estudios es muy limitado y que tendríamos que diferenciar entre:
- Mantener las adaptaciones al entrenamiento de resistencia
- Mantener las adaptaciones al entrenamiento de fuerza
Es necesario realizar esta diferenciación ya que en función de las adaptaciones que quieras mantener tendrás que realizar un entrenamiento u otro. En este caso, me centraré en las adaptaciones de resistencia, ya que es lo primero que se trabaja durante la pretemporada.
Adaptaciones de resistencia
A modo de resumen, parece ser que 2 sesiones por semana son suficientes para mantener el rendimiento de la resistencia y el VO2max durante 15 semanas siempre y cuando mantengas la intensidad en cada sesión. Si solamente te interesa el dato de dosis mínima, ya te lo he explicado.
Ahora bien, en el caso de que seas curios@ y quieras aprender y entender el porqué de las cosas, vamos a indagar un poco más en cada una de las 3 variables para que sepas cómo puedes mantener las adaptaciones al entrenamiento entre temporadas.
Frecuencia
Hickson y Rosenkoetter realizaron un estudio con sujetos moderadamente activos para conocer la frecuencia mínima (2).
Comenzaron entrenando a todos los sujetos con una frecuencia de 6 sesiones a la semana durante 10 semanas. Tras este tiempo y durante las siguientes 15 semanas, redujeron la frecuencia de entrenamiento a:
- 4 sesiones por semana
- 2 sesiones por semana
Durante los entrenamientos, los participantes mantenían el volumen de ejercicio (40 minutos por sesión) y también la intensidad (90-100% de la FCmáx).
Los resultados del estudio indican que la resistencia y el VO2max se mantuvieron por completo en ambos grupos. Debido al diseño del estudio, no es posible conocer si una frecuencia menor a 2 sesiones por semana es suficiente para mantener el rendimiento deportivo de resistencia, por lo que se sostiene que 2 sesiones semanales es la dosis mínima para mantener el rendimiento de resistencia.
Volumen
Los mismos investigadores, tras entrenar 40 minutos por sesión durante 10 semanas a los participantes en el estudio (3), redujeron el volumen de entrenamiento en:
- 33%, realizando así sesiones de 26 minutos de duración
- 66%, con sesiones de 13 minutos de duración.
Esta reducción del volumen se llevó a cabo durante 15 semanas, mientras que la frecuencia de entrenamiento (6 veces por semana) y la intensidad (90-100% FCmáx) se mantuvieron constantes.
Los resultados mostraron que el VO2max y el rendimiento de resistencia de corta distancia, como por ejemplo un 10K se mantuvieron por completo independientemente del volumen de ejercicio.
En cambio, para eventos de entre 1 y 3 horas de duración, como puede ser el caso de un partido de fútbol, el rendimiento de resistencia solamente se mantuvo con la reducción del 33% del volumen de entrenamiento y no así con la reducción del 66%.
Por lo tanto, para mantener el rendimiento deportivo, tendrás que emplear un volumen mínimo por sesión de 26 minutos.
De acuerdo. Hasta aquí sabemos que se necesita una frecuencia mínima de 2 sesiones por semana con una duración de 26 minutos cada una (lo voy a redondear a 30 minutos). Una semana tiene 168h (24×7 = 168) y durante el verano tienes que emplear 1 hora a la semana para mantener la forma física.
Y luego hay gente en consulta que me dice que no tiene tiempo para entrenar…
-Yo pensando por dentro: “No me engañas”
En fin.
Seguimos, que lo último que me falta por explicarte es la intensidad.
Intensidad
La última variable que queda por estudiar. He dejado lo más importante para el final, para que te aproveches de este conocimiento, solamente si has llegado hasta aquí.
Ya te he explicado que las adaptaciones de resistencia se mantienen correctamente a pesar de reducciones importantes en la frecuencia o el volumen del ejercicio. En cambio, las reducciones en la intensidad del ejercicio afectan de forma muy negativa al rendimiento físico.
Hickson et al. (4) tras entrenar durante 10 semanas a los participantes a una intensidad del 90-100% de la FCmáx, con un volumen de 40 minutos por sesión y con una frecuencia de 6 días por semana, redujeron la intensidad del entrenamiento un 33% para un primer grupo y un 66% para el segundo grupo durante 15 semanas mientras que la frecuencia de entrenamiento y el volumen se mantenían constantes.
Es curioso que el VO2max y la resistencia para eventos de larga duración (1-3h), como por ejemplo un partido de fútbol, no se mantuvieron en ninguno de los dos grupos.
Desde un punto de vista práctico, tienes que entender cómo a pesar de una elevada frecuencia de entrenamiento (6 días a la semana), no se mantiene la capacidad de resistencia si la intensidad del ejercicio es baja.
O, dicho de otra forma, la intensidad parece ser el factor más importante a la hora de mantener el rendimiento deportivo de resistencia.
Conclusiones
La intensidad del ejercicio parece ser la variable más importante para mantener el rendimiento físico de resistencia a largo plazo. Estas adaptaciones parecen mantenerse a pesar de reducir de forma significativa la frecuencia y el volumen de ejercicio, siempre y cuando la intensidad se mantenga elevada.
Ahora que se acerca el fin de la temporada de fútbol, te recomiendo que descanses y disfrutes de las vacaciones pero que 2 veces por semanas entrenes 30 minutos al 90-100% de la FCmáx. De esta forma es posible que mantengas la forma física durante el periodo de vacaciones y así aprovecharte del interés compuesto que te he explicado al principio del blog.
Como siempre, muchas gracias si has llegado hasta aquí. Espero que te resulte útil la información y que puedas aplicar los conceptos que te he explicado durante el periodo de vacaciones. De esta forma, cuando empieces los entrenamientos de la pretemporada, comenzarás desde una posición privilegiada (misma forma física con la que acabaste la temporada pasada o por lo menos, muy similar).
Ya sabes que, si quieres que te ayude a mejorar tu rendimiento deportivo a través de la alimentación, puedes ponerte en contacto conmigo y valoraremos cómo podría ayudarte a conseguir tu objetivo.
¡Un abrazo y hasta la próxima!
Referencias
Artículos previos
Carga De Hidratos Para Rendir Al Máximo En La Final
Sistema Digestivo: ¿Por Qué Entrenarlo Siendo Futbolista? #15