Índice
Introducción
Muy buenas compañero! Aquí estamos otro domingo más.
Hoy te traigo una entrada un poco simple, pero que considero imprescindible para que entiendas de forma básica, cómo funciona el cuerpo durante el ejercicio (umbrales, cambio en la utilización de sustratos y reclutamiento de fibras musculares).
Los nutricionistas tenemos que ser más humildes y aceptar que nuestro trabajo es complementar el entrenamiento. Sin entrenamiento no hay adaptación. Este es el mayor estímulo. El nutricionista tiene que entender las demandas energéticas del entrenamiento para aconsejar los mejores alimentos con el fin de optimizar la recuperación y poder rendir al máximo en el próximo entrenamiento o competición.
Espero que este post te sirva como una guía básica para entender las demandas energéticas en cada momento.
Ejercicio de Intensidad Incremental
Este tipo de ejercicio físico se realiza casi exclusivamente en condiciones de laboratorio para determinar los diferentes umbrales. De esta forma, en función de tus objetivos realizarás el tipo de entrenamiento más apropiado a la intensidad correcta. Si realizas una prueba de esfuerzo, probablemente te calculen los siguientes umbrales:
- Umbral aeróbico o VT1: este es el primer valor crítico. Se determina ya que los valores de lactato aumentan en comparación con los valores de reposo. Todo el periodo previo hasta el VT1 se conoce como Fase 1. Aquí predomina la oxidación de grasas y se reclutan la fibras tipo I.
- Umbral anaeróbico o VT2: segundo valor crítico. El VT2 se determina a una concentración de lactato de 4 mmol/L, aunque puede variar en función de las personas (2-8 mmol/L). El periodo entre el VT1 y VT2 es conocido como Fase 2. Aquí empiezan a producirse ciertos cambios importantes. Pasamos de un proceso aeróbico a un proceso anaeróbico, disminuye la oxidación de grasa, aumenta la utilización de HC y por último, se empiezan a reclutar fibras tipo IIa y a intensidades máximas IIx.
- VO2max: es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y utilizar por unidad de tiempo. Se expresa en valor relativo al peso corporal (mL/Kg/min) o en valor absoluto (L/min). El periodo entre VT2 y VO2max es conocido como Fase 3. En este punto, los HC son la principal fuente de energía. La oxidación de grasa es prácticamente nula (a causa del aumento del lactato, que bloque la lipólisis). En este punto se reclutan todas las fibras musculares, incluyendo las IIx.
Resulta interesante que entiendas cómo se comporta el cuerpo ante una intensidad incremental: cómo ha medida que aumenta la intensidad se van reclutando diferentes tipos de fibras, cómo hay un cambio en la utilización de sustratos (HC y grasa) a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, y cómo aumenta la concentración de lactato a medida que aumenta la intensidad.
En la imagen se aprecia claramente la curva de lactato y cómo gracias a ella podemos conocer los distintos umbrales. El Aerobic threshold sería el VT1 y el MLSS el VT2.
Ejercicio de Intensidad Constante
Si tu objetivo es entrenar a una determinada intensidad, te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo. Si no la haces, resulta casi imposible (aunque cada vez hay más métodos disponibles) saber si estás entrenando a la intensidad que te corresponde. Esto se ve muy claro en los ciclistas, ya que a igualdad de potencia, se puede estar trabajando en umbrales completamente diferentes. El la intensidad a la que una persona sedentaria alcanza su VT2 es muy inferior a la de una persona que practica de deporte de forma regular. Y nada tiene que ver con un ciclista profesional.
¿Quieres mejorar la utilización de las grasas? Posiblemente tengas que entrenar en tu Fase 1, debido a que a esta intensidad estarás oxidando principalmente grasa. Pero si no coces cuál es la intensidad a la que tú estás oxidando más grasa, resulta complicado planificar un buen entrenamiento.
Ejercicio de Intensidad Intermitente (fútbol)
Si has llegado hasta aquí y has entendido los apartados previos (especialmente el primero), ya conocerás cuál es la principal fuente de energía en futbolistas. Para quien no lo tenga tan claro, que siga leyendo y se lo explico. Con la información de previos blogs, podemos sacar las conclusiones pertinentes.
La intensidad media que mantiene un futbolista en un partido de fútbol es del 70% del VO2max, con una FC media de 85%. En función del estado de forma de cada jugador, los rangos del VT1, VT2 y VO2max pueden variar. Pero normalmente, al 70% del VO2max nos encontramos en la Fase 2 previamente mencionada. Aquí, como hemos mencionado antes, hay un cambio en la utilización de sustratos: va aumentando la utilización de HC y se va disminuyendo la de grasas.
Queda claro la importancia que tienen los HC en los futbolistas.
Conclusiones
Para conocer las demandas metabólicas del deportista resulta de gran ayuda que se realice una prueba de esfuerzo, determinando los principales umbrales (VT1, VT2 y VO2max). De esta forma, si el deportista monitoriza la intensidad a la que entrena (con FC por ejemplo), el nutricionista deportivo sabrá qué sustrato energético a ido empleando, y por consiguiente, le realizará unas mejores recomendaciones dietéticas para optimizar la recuperación.
Referencias
Lactate threshold concepts: how valid are they?