Índice
Introducción
En todos los deportes se suelen realizar pruebas físicas, siendo la medición del lactato una de las más comunes, dado su accesibilidad y su bajo coste.
Independientemente de la disciplina deportiva que practiques, (ya sea fútbol, natación o ciclismo), vas a tener que realizar pruebas físicas.
Y más si tienes como objetivo destacar o incluso llegar a ser profesional.
Por estadística, la mayor parte de los aficionados nunca llegarán a ser deportistas profesionales. Eso es innegable. Lo que nos lleva a plantearnos la siguiente pregunta.
¿Qué diferencia a los deportistas amateur de los deportistas profesionales? O, dicho de otro modo.
¿Qué parámetro/s predicen el éxito deportivo (si es que hay alguno)?
Te adelanto una cosa.
Sí que hay parámetros para predecir el éxito deportivo. De no ser así, el blog se acabaría aquí.
Te animo a que leas el blog ya que considero que hay mucha información valiosa en las siguientes líneas.
Para que entiendas cómo predecir qué deportista de resistencia tiene mayor probabilidad de ser todo un referente a nivel mundial, primero debes conocer, aunque sea grosso modo, la bioenergética del ejercicio físico.
Bioenergética del ejercicio
Cuando hablamos de la bioenergética del ejercicio nos referimos a la utilización de sustratos durante el ejercicio físico.
Considero que este concepto se entiende muy bien poniendo como ejemplo, un test incremental por escalones.
Imagínate que vas a realizar una prueba de esfuerzo. Lo más común suele ser realizarlo en:
- Cinta de correr
- Cicloergómetro.
En este caso vamos a suponer que lo haces en un cicloergómetro. Antes de comenzar la prueba, el profesional encargado de realizarla te explica en qué consistirá y te lo expone esquemáticamente de la siguiente forma:
Protocolo de la prueba de esfuerzo a realizar
- 10 minutos de calentamiento libre (intensidad autoseleccionada)
- Cada escalón de potencia tendrá una duración de 5 minutos
- Se incrementará 25W de potencia en cada escalón
- Se comenzará la prueba con 50W de potencia
- Este test se realizará hasta el agotamiento voluntario (hasta que no puedas más)
Terminas el test y el profesional te entrega los siguientes gráficos (en una prueba real la mayoría no te los entregaría, pero vamos a suponer que le has caído bien y te hace el favor).
Gráfico de oxidación de grasa (g/min) y oxidación de HC (g/min)
Gráfico 1. Datos obtenidos del artículo “Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals” (1)
Gráfico de oxidación de grasa (g/min) y niveles de lactato (mmol/L)
Gráfico 2. Datos obtenidos del artículo “Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals” (1)
De momento no le hagas caso al título del gráfico de «deportistas moderadamente activos». Dentro de un rato entenderás el porqué del título.
Ahora que disponemos ya de los datos de la prueba de esfuerzo, vamos a intentar entender qué nos indican estos datos.
Conceptos básicos
Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario que se de la contracción y relajación muscular. Este es un proceso que requiere energía.
Existe una “moneda energética” en el cuerpo que es el adenosín trifosfato, más conocido como ATP.
¿Y para qué se emplea este?
Pues bien, el ATP se utiliza durante la contracción muscular para deshacer la unión entre la actina y la miosina. La contracción muscular está compuesta por dos pasos:
- Contracción: cuando se acorta el músculo, por ejemplo, cuando haces un curl de bíceps.
- Relajación: cuando se alarga el músculo, al pasar de la contracción del músculo hasta la relajación.
En una primera instancia puedes pensar que el ATP se emplea para permitir la unión entre la actina y la miosina. Sin embargo, este (el ATP) se emplea para deshacer dicha unión y poder seguir contrayendo el músculo.
Te dejo un vídeo para que lo entiendas perfectamente ya que a mí me quedó mucho más claro una vez lo pude visualizar.
Pero ¿de dónde proviene el ATP?
El ATP proviene de:
- Grasa
- Hidratos de carbono (HC)
- Fosfocreatina (PCr)
- Proteínas (una mínima parte, ya que su principal función no es energética)
Técnicamente deberíamos añadir también el lactato y los cuerpos cetónicos ya que son utilizados con fines energéticos. Pero, con el objetivo de intentar explicar estos conceptos de la forma más sencilla posible, no tendremos en cuenta (de momento) el lactato y los cuerpos cetónicos.
Más adelante sí que hablaremos sobre el lactato. Pero los cuerpos cetónicos, los dejaremos para futuras entradas.
El objetivo del nutricionista deportivo es aportar los nutrientes necesarios a cada deportista con el objetivo de favorecer las adaptaciones al entrenamiento, mejorar la recuperación, aportar los sustratos energéticos necesarios para rendir al máximo en los entrenamientos y asegurarse una adecuada hidratación entre otros.
Para ello, debemos entender primero qué sustrato energético va a emplear el deportista con el que trabajamos en cada entrenamiento.
En estos casos, el error que más deportistas cometen (o por lo menos, es lo yo he vivido con los deportistas a los que asesoro) es no consumir suficientes HC. Después, el segundo más frecuente sería no añadir la cantidad necesaria de proteína y por último no consumir suficiente grasa.
Te tengo que confesar que esto último nunca me ha ocurrido, pero podría darse el caso. En cambio, no aportar suficientes HC es el pan de cada día con cualquier nuevo deportista.
Ya conoces para qué es necesario el ATP y su procedencia.
Pero para simplificar estos conceptos, tal y como te acabo de mencionar, vamos a suponer que el ATP solamente proviene de las grasas y de los hidratos de carbono (aunque sepas que en realidad no es así).
Obviaremos las otras fuentes (proteínas y PCr) ya que las grasas y los hidratos de carbono son las más abundantes (cuantitativamente hablando) y cumplen funciones energéticas.
Entonces, ¿qué factor determina la utilización de grasa o de hidratos de carbono para producir ATP?
Tenemos dos factores que afectan a la utilización de sustratos y son:
- La intensidad del ejercicio
- La forma física de cada deportista
Intensidad
Te vuelvo a añadir el gráfico 1 en el que se observa la oxidación de grasa (g/min) y de HC (g/min) en la prueba de esfuerzo que supuestamente acabas de realizar. En el eje vertical derecho se encuentra la oxidación de grasa (g/min) mientras que en el eje vertical izquierdo se encuentra la oxidación de hidratos de carbono (g/min).
Vamos a centrarnos de forma aislada en cada nutriente. Comenzamos por la oxidación de las grasas (línea azul del gráfico).
Oxidación de Grasa
Al comienzo de la prueba, la oxidación de la grasa se encontraba en su punto máximo y a medida que transcurre el tiempo, la intensidad del ejercicio va aumentando (te recuerdo que es un test de intensidad incremental).
Esto te sugiere que en estado de reposo y a intensidad bajas-moderadas (en tu caso hasta los 200W aproximadamente), la oxidación de la grasa constituye una fuente importante (aunque no principal) de energía para producir ATP. ¿Hasta cuándo? Hasta que se cruzan las dos líneas: la azul (de la grasa) y la roja (de los HC). Este punto es conocido por el concepto “crossover point” (2).
La oxidación de grasa no es en tu caso, ni de lejos, la principal fuente de energía, porque si calculamos la procedencia de la energía en el punto en el cual obtienes la máxima oxidación de grasa (130W aproximadamente), estarías empleando:
- 0.4 g/min de grasa, x 9 Kcal/g de grasa = 3.6 Kcal provenientes de la grasa
- 2 g/min de HC, x 4 Kcal/g de HC = 8 Kcal provenientes de los HC
Vamos a pasar ahora al otro nutriente: a la oxidación de HC (línea roja del gráfico).
Oxidación de HC
Si observas el gráfico 1, te darás cuenta de que prácticamente la oxidación de grasas y la oxidación de HC son opuestas. Cuando la oxidación de HC aumenta, la oxidación de grasas disminuye (y viceversa).
Queda claro entonces que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor cantidad de HC emplearás para producir ATP (y menor cantidad de grasa), independientemente de la forma física que tengas.
Es decir, cualquier persona que aumente la intensidad del ejercicio, empleará una mayor cantidad de HC para producir ATP. Desde personas con síndrome metabólico hasta Pogačar, Kilian Jornet o Kipchoge.
Pero hay otro factor que afecta a la utilización de sustratos y además, es lo que diferencia a los deportistas profesionales de los deportistas “superdotados”, entendiendo por ello a los deportistas más destacados (los mejores de los mejores).
Este factor es la forma física del deportista.
Forma física
La forma física es probablemente la principal diferencia entre un deportista moderadamente activo y un deportista profesional (o entre un ciclista del pelotón y Pogačar).
Ahora lo verás.
Iñigo San-Millán y George Brooks publicaron un artículo de gran interés hace ya unos años. De hecho, he empleado los datos de este artículo para crear todos los gráficos de los apartados previos (y de los siguientes😜).
En este estudio, realizaron las mismas pruebas físicas a diferentes grupos de personas:
- Personas diagnosticadas con síndrome metabólico.
- Deportistas moderadamente activos (para ello debían de practicar deporte 3 veces por semana y un mínimo de 150 minutos). ¿Entiendes ahora el título de los gráficos?
- Ciclistas profesionales que compiten en el circuito UCI ProTour.
De estos, los dos grupos que más nos puede interesar, desde el punto de vista del rendimiento deportivo es comparar los deportistas moderadamente activos con los ciclistas profesionales.
Y la comparación habla por sí sola.
Vamos a verlo más en detalle.
Ciclistas profesionales vs Deportistas moderadamente activos
Oxidación de grasa y oxidación de HC
Como puedes observar, en los dos gráficos se produce el “crossover point”. También se aprecia que en ambos casos que la oxidación de hidratos de carbono va aumentando a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
Y, por otro lado, tanto en ciclistas profesionales como en deportistas moderadamente activos, la oxidación de grasa disminuye a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
Ahora, quiero que te fijes en los valores de cada gráfico. En el eje vertical derecho se encuentra la oxidación de grasa (g/min) y en el eje vertical izquierdo, la oxidación de hidratos de carbono (g/min).
A simple vista, son muy similares, pero, vuelve a observarlos (y esta vez, con mayor atención).
La gran diferencia (y aquí está la clave para distinguir a un amateur de un profesional) es la potencia a la que se consigue la máxima oxidación de grasa (g/min).
Los ciclistas del UCI ProTour consiguen este punto a 240W de potencia mientras que los deportistas moderadamente activos a 130W.
¡Son 110W de diferencia!
Esto significa que a una misma intensidad absoluta (240W), el ciclista profesional podría ir «tranquilamente» pedaleando sin que esto le suponga un gran estrés al cuerpo y estaría oxidando 2.8g/HC/min y 0.7g/grasa/min. Al mismo tiempo, el deportista amateur estaría empleando 5g/HC/min y 0.1g/grasa/min, lo que supone un estrés mucho mayor para su cuerpo.
Vamos, que a mismas intensidades absolutas estarán trabajando zonas totalmente diferentes de entrenamiento.
¿Y cuál es la diferencia entre ambos?
Exacto, la forma física.
Una de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es una mayor capacidad para oxidar grasa y en este ejemplo (con datos reales) se ve claramente esta adaptación.
De hecho, Iñigo San-Millán confesó en el podcast de Peter Attia, que esta es la principal diferencia entre un ciclista profesional del pelotón y Pogačar (y también el recién incorporado Juan Ayuso, el cual debe de tener una excelente capacidad para oxidar grasa y mantener unos valores de lactato estables incluso a intensidades muy elevadas).
Te dejo el video de la conversación entre Iñigo y Peter.
Muy recomendable👇
Otro de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de clasificar un deportista de resistencia como amateur o profesional, son los valores de lactato.
Lactato
El lactato, a diferencia de lo que se creía hasta hace unos años, no es un producto de desecho ni mucho menos. Como explica Iñigo en un blog de TrainingPeaks: “el lactato es el subproducto de la utilización de glucosa que se utiliza en grandes cantidades por las fibras musculares de contracción rápida.
Es decir, que cuando empleas la glucosa como sustrato energético, también vas a estar generando lactato.
¿Pero cómo puedo clasificar a un deportista con los valores de lactato? Ahora te lo explico.
Para ello, emplearemos los mismos datos de los gráficos previos (deportistas moderadamente activos vs ciclistas profesionales), pero esta vez, con los datos de oxidación de grasa (g/min) y, por otro lado, los niveles de lactato.
En el eje vertical derecho se encuentran los valores de oxidación de grasa (g/min) mientras que en el eje vertical izquierdo se encuentran los valores de lactato (mmol/L).
¿Te resultan familiares estos gráficos?
Si no es así, es que no has estado prestando atención mientras leías, porque es muy similar al gráfico 1 y 2, en el que se mostraban la oxidación de grasa y la oxidación de hidratos de carbono.
¿Qué nos dice este gráfico? En realidad, no nos dice nada nuevo, pero sí que proporciona una alternativa al empleo de analizador de gases para determinar las zonas de entrenamiento de interés para los deportistas de resistencia.
¡Y mucho más económica!
Volvemos a ver que existe una gran diferencia entre un ciclista profesional o un ciclista amateur. Mientras que el primero mantiene los niveles de lactato estables hasta los 240W de potencia, el ciclista amateur lo mantiene estable entorno a los 130W.
¡Qué casualidad! La máxima oxidación de grasa ocurre a la intensidad más alta en la que los niveles de lactato son prácticamente idénticos a los valores basales. Una vez que los niveles de lactato empiezan a aumentar (frente a los valores basales), la oxidación de grasa disminuye.
De casualidad nada.
En la fisiología todo tiene un porqué.
Esto se debe a que el lactato es un inhibidor de la lipólisis. Cuando el lactato aumenta, la oxidación de grasa se ve inhibida por el propio lactato. Y tiene sentido, ya que ambos sustratos (grasa y lactato) se oxidan en la mitocondria.
De no darse esta inhibición, podría haber conflictos de interés.
Conflicto de interés en la mitocondria
A medida que aumentas la intensidad del ejercicio, tu cuerpo necesita producir ATP a una mayor velocidad para poder hacer frente a dicho esfuerzo.
Al comienzo del ejercicio, con intensidades bajas, emplearás una mayor cantidad de grasa como sustrato energético, pero a medida que la intensidad aumenta, la oxidación de esta disminuirá.
Esto se debe a que la producción de ATP a través de la grasa es un proceso lento.
Debido a esto, para poder hacer frente al ejercicio físico (que cada vez es más intenso), se debe emplear otro sustrato que cumpla la siguiente característica:
- Producir ATP a una velocidad superior que las grasas
Y este sustrato es nada más y nada menos que la glucosa.
Al emplear una mayor proporción de glucosa como sustrato energético, es decir, al emplear la vía glucolítica, se produce una mayor cantidad de lactato (en comparación con el estado de reposo). Y este tiene la capacidad de inhibir la lipólisis.
Esto significa que cuando empleas la vía glucolítica (y como consecuencia de su utilización, se forme una mayor cantidad de lactato) no utilizarás la grasa como sustrato energético.
Podemos decir que el lactato hace el trabajo de mensajero y le dice al cuerpo: “oye, veo que necesitamos producir mucha energía y tú (la grasa) no eres capaz de producirla rápidamente. Te voy a bloquear tu salida del adipocito (célula donde se almacena la grasa) para que dejes la mitocondria libre y pueda ir yo (Mr. Lactato) a oxidarme y producir energía rápidamente”.
Si no se inhibiera la lipólisis por parte del lactato, no se podría hacer frente al incremento de las demandas energéticas porque tanto los ácidos grasos como el lactato se oxidan en la mitocondria.
Y en este caso, emplear la glucosa (y como consecuencia de su utilización, también el lactato) es mucho más interesante, ya que puede producir ATP a una mayor velocidad que las grasas.
¿Y a qué se debe semejante diferencia entre ciclistas moderadamente activos y ciclistas profesionales?
Como te he explicado a lo largo de la entrada, la oxidación de grasa es muy superior (tanto en cantidad absoluta como a la intensidad que se consigue dicha oxidación) en los profesionales frente a los amateur. Y lo mismo ocurre con los niveles de lactato: los primeros lo pueden mantener estable sin apenas incrementos hasta intensidades elevadas.
Esto se debe a que los profesionales tienen un mayor número de mitocondrias (como es lógico por todas las horas de entrenamiento que realizan). Al fin y al cabo, tanto los ácidos grasos como el lactato, solamente pueden ser oxidados en la mitocondria. Y si a intensidades elevadas mantienen los niveles de lactato estables, significa que tienen una excelente función mitocondrial (imprescindible para cualquier deportista de resistencia).
¿Se puede mejorar la función mitocondrial?
Por supuesto que se puede.
Por desgracia para algunos, la única forma que conocemos de mejorar la función mitocondrial es mediante el ejercicio físico. No existe ningún otro modo de mejorarla, por lo que tendrás que invertir muchas horas para obtener esta mejora.
Tal y como mencionó Iñigo en el podcast con Peter Attia, la mejor forma de trabajar la función mitocondrial (según él) es mediante un trabajo constante en Z2.
Iñigo define la Z2 de entrenamiento como la intensidad a la que consigues la máxima oxidación de grasa. Para conocer cuál es el punto exacto necesitas una de las siguientes herramientas:
- Analizador de gases: no te merece la pena, ya que cuestan unos 20.000€.
- Prueba de esfuerzo: tiene un coste de 100€ aproximadamente, aunque siempre que vayas a hacerte esta prueba tendrás que pagarla.
- Medidor de lactato: redondeando, 400-450€.
La primera opción la dejo descartada completamente.
En el caso de que decidas hacerte una prueba de esfuerzo, ya verás a qué intensidad se encuentra tu máxima oxidación de grasa.
Y si decides comprarte un medidor de lactato (para mí es la mejor opción, pero esto es opinión personal), ya te he explicado dónde se encuentra la máxima oxidación de grasa: a la intensidad más alta en la que los niveles de lactato son prácticamente idénticos a los valores basales.
Por si te interesa, este es el medidor de lactato que yo utilizo.
Conclusiones
Cada día me fascina más la fisiología y la precisión con la que se regula el cuerpo. Todo tiene un sentido, aunque todavía no lo hayamos descubierto. Hemos aprendido mucho sobre la fisiología, pero estoy seguro de que no representa más que una mínima parte, y todavía nos queda mucho por aprender.
Es impresionante ver la cantidad de W que los ciclistas profesionales son capaces de mover sin que esto le suponga un gran estrés al cuerpo, lo que nos indica una excelente forma física y función mitocondrial.
Y como hemos visto con los datos del ejemplo, es una excelente forma de predecir el rendimiento en deportistas de resistencia.
Ahora me gustaría hacerte una pregunta.
¿A qué W de potencia crees que se encontrará la máxima oxidación de grasa de Pogačar 🤔?
Por último, te recuerdo que, si quieres ser el primero en enterarte de las nuevas publicaciones y estar al día, puedes suscribirte a mi newsletter haciendo clic aquí.
¡Hasta la semana que viene!
Referencias
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