Índice
Demandas y factores limitantes del rendimiento en el fútbol
La mayoría de los deportes de equipo, involucran destrezas físicas, habilidades técnico- tácticas, habilidades cognitivas y un tiempo relativamente prolongado. En el fútbol, en concreto, nos encontramos con que se juegan dos mitades de 45 minutos y en algunos casos, cuando hay clasificaciones para competiciones, existe la posibilidad de la prórroga.
Los diferentes deportes de equipo tienen diferentes periodos de descanso. En el caso del fútbol, el tiempo de descanso está estructurado y siempre se realiza a los 45 minutos del del inicio del partido.
Por otro lado, hay unas características relativas a los deportes de equipo que considero importante de mencionar. Según la posición de juego, existen diferentes demandas fisiológicas. Las demandas fisiológicas no serán las mismas para el portero que para un defensa central, que, para un lateral, que para un medio centro o que para un delantero. Cada posición de juego tendrá unas demandas físicas diferentes y hay que ajustar la dieta a cada individuo.
Otro dato curioso es que nunca vamos a poder predecir las exigencias físicas del partido. Esto es una peculiaridad de los deportes de equipo, ya que en otro tipo de deportes como puede ser realizar una maratón, conocemos ya de antemano la distancia que se va a correr y además también es posible conocer el desnivel. Esto nos permite a los nutricionistas, conocer te antemano las demandas fisiológicas que tendrá nuestro deportista en dicho evento (cosa que en los deportes de equipo es imposible predecir). Por ello, es importante siempre comenzar el partido en las mejores condiciones posibles.
Por otro lado, podemos clasificar la temporada como tal y como hemos mencionado en artículos previos en tres fases:
- Pretemporada: dura aproximadamente entre 4 y 16 semanas. Esto depende mucho de la categoría en la que se juega.
- Temporada:
- Descanso: los futbolistas profesionales normalmente suelen tener un descanso de unas cuatro semanas o menos.
Demandas fisiológicas
Las demandas fisiológicas son muy variables ya que nunca vamos a poder predecirlas. Aunque en general, podemos clasificar los esfuerzos que realiza un futbolista como un ejercicio de alta intensidad intermitente, combinando ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico se realiza en todos los sprints, en todos los saltos y en todos los cuerpo a cuerpo. En cambio, cuando estás basculando, realizando un descanso activo o incluso caminando, estás realizando ejercicio aeróbico.
Hay que destacar también que muchas acciones requieren de una elevada habilidad técnico táctica. Esto implica, un adecuado funcionamiento del sistema nervioso central. Y te recuerdo que el sistema nervioso central, a no ser que se esté realizando una dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos de carbono, emplea prácticamente de forma exclusiva, la glucosa como fuente de energía.
Factores limitantes del rendimiento
Destacamos la deshidratación y la depleción de glucógeno.
La depleción de glucógeno es el principal factor limitante del rendimiento debido a la naturaleza de los esfuerzos del fútbol. La repetida realización de esfuerzos intermitentes, requieren elevadas cantidades de glucosa.
Por otro lado, la deshidratación, aunque sea raro que haya una pérdida de peso superior al 2% en jugadores de fútbol existe la posibilidad de que esto ocurra.
Otro factor limitante del rendimiento es la disminución del pH. Esto se debe a que el ejercicio intenso intermitente, es muy glucolítico y genera elevadas cantidades de lactato. Esto hace que los hidrogeniones liberados, disminuyan el pH del músculo, limitando la funcionalidad de algunas enzimas del metabolismo energético.
Además, la depleción de los depósitos de fosfocreatina (PCr) también puede limitar el rendimiento en el fútbol. Como se ha hablado en otros blogs, la creatina se emplea como sustrato energético en ejercicios intensos de corta duración. Por ejemplo, durante la realización de un sprint de 100m, la mayor parte de la energía proviene de la PCr.
Entonces, teniendo en cuenta que en un partido de fútbol nunca vamos a realizar un sprint de 100 metros, siempre van a ser más cortos, los depósitos de PCr se emplearán y vaciarán fácilmente.
Por último, los problemas gastrointestinales (GI) son también frecuentes en entre los futbolistas. Estos se puede producir cuando ingieres una cantidad de hidratos de carbono y no estás acostumbrado a realizar dicha ingesta. Escribiré un blog más adelante sobre cómo entrenar el sistema digestivo para evitar estos problemas GI.
Objetivos nutricionales
- Alcanzar y mantener una adecuada composición corporal: Lo ideal es alcanzarlo en la pretemporada y mantener esa composición corporal a lo largo de la temporada. Ten en cuenta que la mayor parte del trabajo hay que realizarlo en la pretemporada. Normalmente, en este cambio de la composición corporal lo que se busca es reducir el % graso que durante el periodo de descanso ha aumentado.
- Adecuado aporte de energía, de macronutrientes y agua: Esto hace referencia simplemente a que es importante aportar la cantidad de energía necesaria para hacer frente a las demandas físicas, recuperación y funciones básicas de forma correcta.
- Seleccionar suplementos:
Ingesta de energía y de nutrientes
Proteínas
Un adecuado aporte proteico es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, así como para reparar el daño muscular producido durante los partidos y entrenamientos. Entonces, a rasgos generales, podemos decir que 1,6-2g/Kg sería la cantidad ideal. Personalmente suelo emplear entre 1.8-2g/Kg ya que el fútbol tiene un elevado componente excéntrico y produce mucho un elevado daño muscular que deberemos tener en cuenta.
Grasas
Una vez determinado la cantidad de energía que va a consumir nuestro futbolista, se recomienda que la grasa aporte entre 20 y 35% de la energía total.
Hidratos de carbono
Por último, el macronutrientes que más va a variar, va a ser los hidratos de carbono que aquí sería interesante realizar una periodización de la nutrición en función del entrenamiento que se tenga cada día. Nos estaríamos moviendo entre 3-12g/Kg en función de la duración del entrenamiento, la intensidad y el objetivo.
Requerimientos hídricos
Los requerimientos hídricos son muy variables entre partidos y personas porque al final la tasa de sudoración es muy altamente individual. La forma adecuada de trabajar en estos casos es mediante la medición previa de la tasa de sudoración en ambientes similares al del partido (Tº y humedad relativa).
Lo ideal sería realizar estos test de sudoración durante los entrenamientos y conocer la tasa en diferentes situaciones. De esta forma, se podría conocer los requerimientos hídricos que cada jugador y así individualizar los requerimientos hídricos.
Una vez conocida la tasa de sudoración, tendremos que evitar no superar ese 2% de pérdida de peso corporal. Haciendo un simple cálculo matemático se puede conocer que cantidad tendremos que aportar a cada futbolista.
Suplementos
En su día escribí una entrada al respecto, por lo que si quieres conocer cuáles son los suplementos que se recomiendan consumir en el fútbol haz clic aquí.
Estos suplementos son:
- Creatina
- Cafeína
- Bicarbonato
- Beta-alanina
- Nitratos
Dentro de estos, la creatinina y cafeína sería los más respaldados científicamente, aunque tanto la beta-alanina como los nitratos, parece que pueden tener un potencial efecto positivo, pero requiere de mayor investigación al respecto.
Muchas gracias por leer y hasta la siguiente!