Índice
Introducción
La investigación en el área de nutrición deportiva está aumentando de forma significativa. Un ejemplo de esto es nutrición periodizada propuesta por Asker Jeukendrup, de la que te hablaré en este artículo.
Sabemos que las adaptaciones al entrenamiento están determinada por diversos factores, entre los cuales destacan:
- Duración
- Intensidad
- Frecuencia
- Tipo de ejercicio
Pero también están influenciadas por la calidad y cantidad de la nutrición en el pre-entreno, intra-entreno y en el post-entreno. Cada vez está más claro que las adaptaciones (que comienzan con el ejercicio físico) pueden verse ampliadas con la adecuada nutrición.
Esto tendría que ser el incentivo que todo deportista profesional o semi-profesional tuviese que buscar: mejorar las adaptaciones al entrenamiento. Y tendría que ser su fuente de motivación para hacer caso a las recomendaciones del nutricionista. Te pongo un ejemplo para que lo entiendas.
Imagina que tu entrenador cree que tienes que ganar masa muscular. Para cumplir el objetivo, empiezas a realizar trabajos de fuerza 3 veces a la semana. En este caso, consumir un batido de proteínas tras el entrenamiento puede serte de gran ayuda. Esto se debe a que la síntesis proteica muscular (MPS) se encuentra reducida tras el entrenamiento y el simple hecho de añadir proteínas, estimula de forma positiva la MPS.
Por otro lado también hay evidencia de adaptaciones específicas que se consiguen en el músculo al restringir la ingesta de hidratos de carbono. O por ejemplo, también está documentado que elevadas ingestas de antioxidantes post-ejercicio pueden reducir las adaptaciones al entrenamiento.
Como ves, el entrenamiento es factor indispensable para producir cualquier tipo de adaptaciones. Pero la nutrición tiene el poder de potenciar o reducir esas adaptaciones que tanto deseamos conseguir.
No quiero adelantarme pero tal y como te explicaré en uno de los apartados, en función del objetivo que tengas en mente (reducir el % graso, maximizar la oxidación de grasa, aumentar masa muscular o mejorar tus tiempos de carrera) tendrás que emplear un método específico para cada uno de ellos.
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Ahora si. Vamos a ello!
Nutrición periodizada: ¿Qué es?
El término «periodizada» hace referencia a un proceso estructurado y planeado.
Es importante que no pierdas el objetivo a largo plazo (esto muchas veces es lo que suele fallar entre los deportistas) y realices las elecciones dietéticas pertinentes en cada momento.
En función del entrenamiento que hayas realizado y del objetivo que tengas en cada momento de la temporada (te recuerdo que suele variar), será preferible que realices unas determinadas ingestas u otras.
Periodización del entrenamiento vs nutrición periodizada
El término de periodización en el contexto del ejercicio hace referencia a un enfoque a largo plazo diseñado para mejorar el rendimiento deportivo. Para lograr este objetivo, los entrenamientos varían de forma sistemática a lo largo de la temporada.
Básicamente estamos diciendo que para mejorar el rendimiento deportivo, no todo el año se realiza el mismo tipo de entrenamiento. Por ejemplo, en los deportes de resistencia, al comienzo de la temporada el objetivo será: mejorar la capacidad de oxidar grasa, estimular la biogénesis mitocondrial y crear una base con la que poder hacer frente en los próximos meses a entrenamientos más intensos.
Del mismo modo, cuando hablamos de la periodización de la nutrición, hacemos referencia a cambios en la ingesta de energía y/o nutrientes como consecuencia de ciertos cambios en el tipo/duración/intensidad de los entrenamientos.
Aquí me parece importante recalcar esta última parte. Y es que la nutrición siempre depende del entrenamiento. Nunca al revés.
Por ejemplo, cuando el objetivo es reducir el porcentaje graso, la ingesta energética se reduce mientras que en periodos competitivos, en los que la recuperación y el rendimiento son prioritarios, la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada.
Esto no solo es aplicable a los deportistas profesionales. También es aplicable a deportistas amateur ya que los entrenamientos de los amateur se asemejan cada vez más al de los profesionales (o por lo menos esa es mi percepción).
Nutrición periodizada según Asker Jeukendrup
Según lo expuesto, el profesor Asker Jeukendrup propone la siguiente definición de nutrición periodizada:
«La nutrición periodizada se refiere al uso planificado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para mejorar las adaptaciones que se persiguen en las sesiones de ejercicio individuales o en los planes de entrenamiento periódicos, o para obtener otros efectos que mejoren el rendimiento a más largo plazo»
Esta definición incluye todos los métodos que emplean la nutrición para mejorar el rendimiento deportivo a largo plazo, que en el próximo punto te explico cuáles son.
Entrenamiento nutricional: objetivos específicos requieren métodos específicos
Tal y como te he comentado anteriormente, diferentes objetivos requieres métodos específicos. Así pues, en el caso de que quieras mejorar de forma concreta la oxidación de grasa, podría ser interesante mantener una baja disponibilidad de hidratos de carbono. En cambio, si pretendes mejorar la absorción de nutrientes y reducir la posibilidad de padecer problemas gastrointestinales en una carrera, sería recomendable que aumentaras la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento (para así poder entrenar este proceso).
Te expongo cuáles son estos métodos que Asker Jeukendrup engloba dentro de las estrategias de nutrición periodizada.
Training Low
Dicho término se emplea para describir el entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono.
Esta baja disponibilidad la puedes conseguir de diversas formas:
- Bajo glucógeno muscular
- Bajo glucógeno hepático
- Baja ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento
- O una combinación de todas ellas
Esto se debe a la relación entre la baja disponibilidad de hidratos de carbono y la expresión de los genes ya que se cree que las adaptaciones al entrenamiento son el resultado de pequeños pero cumulativos cambios en la síntesis proteica.
Training High
Si training low hace referencia a entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono, training high será lo opuesto: entrenar con una elevada disponibilidad de hidratos de carbono.
Con este método, los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos se encuentran elevados al comenzar el entrenamiento. Esto se debe a que los hidratos de carbono son imprescindibles para mantener la calidad del entrenamiento de resistencia (tanto intensidad como duración).
Entrenar el sistema digestivo
Entrenar el sistema digestivo es hoy en día una práctica muy habitual entre los deportistas de resistencia ya que de no hacerlo, frecuentemente se producen problemas gastrointestinales.
Hace ya unos meses escribí un artículo sobre el entrenamiento del sistema digestivo, por lo que, para profundizar más en el tema, puedes leerlo (haz clic aquí).
Los problemas gastrointestinales pueden producirse por diversos motivos pero el más común es que los intestinos no estén adaptados a absorber los nutrientes en una situación de estrés (te recuerdo que el ejercicio físico es un estrés para el cuerpo). Y estos problemas se agravan a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. ¿Por qué? Porque el flujo sanguíneo prioriza el músculo sobre el estómago/intestinos.
Entrenar deshidratado
Entrenar con cierto grado de deshidratación puede incluso ser beneficioso. En el caso de entrenar así te habrás adaptado en cierto modo a tolerar la deshidratación, y la reducción en el rendimiento deportivo será menor que si siempre entrenas euhidratado.
Esta estrategia puede ser útil cuando preveas que puedan ocurrir episodios de deshidratación. Porque aunque tu rendimiento se vea afectado de forma negativa, no se verá tan mermado.
Conclusiones
Como ves existen diversos métodos para conseguir diferentes adaptaciones. A esto se le conoce como nutrición periodizada.
De todo lo que te he contado me gustaría que te quedaras con tres cosas en especial:
- No pierdas de vista el objetivo a medio-largo plazo.
- En función del objetivo deportivo realizarás un tipo de entrenamiento. Y en función de este, emplearás una estrategia nutricional u otra.
- La nutrición puede ampliar o disminuir las adaptaciones al entrenamiento.
Ahora dime. ¿Habías oído hablar de la nutrición periodizada? ¿Y conocías las estrategias mencionadas?
Referencias
Periodized Nutrition for Athletes
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