Las carreras de resistencia están ganando popularidad en los últimos años al igual que los eventos de ultra resistencia.
Estos representan todo un reto (tanto fisiológico como nutricional) y debido al aumento de su popularidad es necesario definir las necesidades nutricionales de forma adecuada.
El objetivo de esta revisión es ofrecer información práctica y sobre todo, basada en la evidencia. Valoraremos diferentes aspectos relacionados con los deportes de resistencia.
Índice
Hidratos de carbono
Es un tema polémico ya que la Asociación de Dietistas de América, los Dietistas de Canadá y el American College of Sport Medicine tienen ciertas recomendaciones de hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio físico que vayas a realizar.
Para entrenamientos o competiciones cuya duración es de aproximadamente 1h de duración diaria (1h/d) estas asociaciones recomiendan consumir entre 5 a 7 gramos por kilo de peso corporal de hidratos de carbono (5-7g/Kg/HC).
En cambio, cuando la duración del entrenamiento se sitúa entre 1-3h/d, se recomienda 6-10g/Kg/HC. Y por último, si entrenas entre 4-5h/d, las recomendaciones oficiales dicen que tendrías que consumir 8-12g/Kg/HC.
Como te digo, estas serían las recomendaciones oficiales. Ten en cuenta que estas recomendaciones son para el día de entrenamiento, no para consumir todos los días. El día de descanso obviamente no consumirás la misma cantidad de hidratos de carbono que el día del entrenamiento de 2h.
¿Por qué son importantes los HC?
La reducción en los niveles de glucógeno (tanto hepático como muscular) se asocia con 1) mayor fatiga, 2) a una disminución del trabajo realizado y 3) a una peor contracción muscular. Un claro ejemplo de la importancia de los hidratos de carbono es lo que conocemos por “hitting the wall” o en castellano, “me ha dado la pájara”.
Básicamente los hidratos de carbono te permiten entrenar más tiempo, con una mayor frecuencia y a una mayor intensidad. Dicho de otro modo, los hidratos te permiten mantener la calidad del entrenamiento.
Ingestas Pre-entreno e Intra-entreno
Ingesta Pre-entreno
Cuando la duración del entrenamiento o competición tiene una duración inferior a los 90 minutos, te recomiendo hacer una “mini-carga” de hidratos durante las 24h previas al evento. No sé si técnicamente se podría llamar carga, pero tendrías que aumentar el consumo de hidratos de carbono.
La cantidad de hidratos que consumas dependerá del tipo de entrenamiento y de la intensidad de este. Si por ejemplo, vas a realizar una tirada de 1h30’, yo realizaría una carga de 6-8g/Kg/HC, pero si por el contrario vas a realizar un entrenamiento por series, podrías aumentar el consumo hasta 8-10 incluso 12g/Kg/HC durante las 24h previas.
En cambio, si el ejercicio físico va a ser superior a los 90 minutos, aquí empieza a hacerse evidente la importancia de realizar una carga de hidratos de carbono de forma adecuada. Para ello, lo óptimo sería que consumas 10-12g/Kg/HC/d en las 36-48 horas previas.
Me gustaría destacar que si alguna vez has oído hablar sobre el protocolo clásico sobre la supercompensación de glucógeno, que sepas que no es necesario realizarlo tal y como se planteó en un principio. Es un método bastante agresivo y acarrea muchos efectos secundarios. Ahora sabemos que 36-48h de dieta alta en hidratos de carbono (10-12g/Kg), conseguimos los mismos niveles de glucógeno pero sin los efectos secundarios del protocolo clásico, convirtiendo así en la opción más adecuada.
Por otro lado, independientemente de la duración que vaya a tener el ejercicio físico, en horas previas a este (1-4 h) te recomiendo consumir 1-4g/Kg/HC.
Ingesta Intra-entreno
En cuanto a la ingesta intra-entrenamiento, pues bueno, si la duración del entrenamiento/ competición va a ser inferior a los 60 minutos, no es necesario realizar ingestas durante la práctica deportiva. En cambio, cuando la duración del entrenamiento tiene una duración entre 1h-2h:30, te recomiendo consumir de 30-60g/Kg/HC.
Además también ten en cuenta que si vas a emplear isotónicos, la concentración ideal de HC es del 6-8% y realiza ingestas frecuentes cada 10-15 minutos en lugar de consumir toda el isotónico de golpe. Para entrenamientos con duraciones superiores a las 2h:3, tendrás que consumir 60-90g/HC/h.
Y aquí sí que ya es importante combinar hidratos de carbono de transporte múltiple (glucosa-fructosa). Esto mejora la tolerancia gastrointestinal y te evitará problemas, ya que no se satura los transportadores de glucosa-fructosa, aumentando así la capacidad de absorción. Pero para poder tolerar estas elevadas cantidades de hidratos de carbono previamente tendrás que realizar un entrenamiento del sistema digestivo.
Otra de las cuestiones que hace mucho bueno es el modelo “Train Low”. Este hace referencia a entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono mejorando así (de forma aguda) la oxidación de grasa, a causa de perder capacidad de entreno e intensidad.
¿Por qué? Porque la capacidad de entrenar, de recuperarte y de poder realizar entrenamientos intensos lo obtienes gracias a los hidratos de carbono.
Proteínas
Los deportistas de resistencia, le dan poca importancia al consumo de proteínas (mucho menos que al consumo de hidratos de carbono). Pero tienes que entender que es necesario consumir tanto la cantidad adecuada como en el timing adecuado (no solo como los deportistas de resistencia, sino para todos los deportistas).
¿Por qué es importante el consumo/timing de las proteínas? Esto se debe principalmente a que la síntesis proteica muscular se ve aumentada durante las 24-48h post-ejercicio, por lo que es el momento ideal para consumir proteínas, ya que estarás favoreciendo tanto el crecimiento como la reparación muscular.
¿Cuáles son las cantidades de proteína que se deberían consumir?
Según el ISSN, los deportistas deberían de consumir entre 1.4-2g/Kg de proteína al día. Una buena forma de distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es consumiendo 0.25-0.3g/Kg por toma, aunque en función del objetivo que tengas estos pueden variar.
Por ejemplo, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, parece ser más apropiado consumir 0.4-0.55g/Kg de proteína distribuido en 4 tomas a lo largo del día. En cambio, en el caso de que estés realizando un entrenamiento de resistencia de muy larga duración, podrías beneficiarte de añadir aminoácidos esenciales en las ingestas intra-entreno para reducir así el daño muscular.
¿Qué es el timing?
El timing hace referencia a cuándo consumes un alimento/suplemento. En el caso de las proteínas mucho se habla de la “ventana anabólica post-entreno”, y aunque es cierto que exista no es tal y como lo comentan.
Dicen las malas lenguas que después de un entrenamiento, tienes que consumir proteínas para aprovechar la ventana anabólica y en el caso de no hacerlo estarías perdiendo todos los beneficios del entrenamiento. Esto no es del todo cierto. La verdad es que sí existe la ventana anabólica (que en realidad es un aumento en la síntesis proteica muscular), pero la duración es muy superior a lo que se cree, pudiendo llegar a durar hasta las 24-48h post-entreno.
Entonces, parece ser que tras un entrenamiento, es indiferente que consumas proteínas nada más terminarlo o a las 2h post-entreno: el beneficio es muy similar y no existen diferencias entre ambos. En cambio, cuando te encuentras en un periodo intenso de entrenamiento (aumento de la frecuencia de entrenamientos, dobles sesiones, carreras por etapas…), en estos casos, aumentar el consumo de proteínas por encima de los 2g/Kg podría ser incluso beneficioso.
Hidratación
Tradicionalmente se ha creído que la sed no es un buen indicador para conocer el nivel de deshidratación porque cuando tienes sed se supone que ya estás deshidratado (o eso es lo que se decía). En 1996 el American College of Sport Medicine recomendó no emplear la sed como indicador y empezar a beber desde el comienzo de la carrera y consumir la mayor cantidad posible.
Como siempre, al realizar recomendaciones tan generales y poco específicas, hay gente que las ha llevado al extremo y la maratón de Boston se hizo más conocida ya que en una de sus ediciones, el 13% de los participantes que finalizaron la prueba, terminaron la prueba con hiponatremia.
La capacidad excretora de los riñones se sitúa entre 800-1000 mL/h y la pérdida de fluidos por el ejercicio se estima que puede suponer unos 500 mL/h extra. En teoría un atleta podría consumir 1.5L/h sin retenciones de agua (teóricamente). En cambio, la dilución del sodio sérico aparece a ingestas mucho menores de agua, produciendo la hiponatremia inducida por el ejercicio.
Entonces, ¿qué puedo hacer al respecto?
La mejor recomendación (y la única) que puedo darte es que personalices tu plan de hidratación. No todos tenemos las mismas tasas de sudoración y podemos encontrar diferencias muy significativas entre dos personas.
Las recomendaciones, son siempre generales, pero a la hora de la verdad hay que ajustarlo a cada deportista. Esto también dependerá del nivel en el que te encuentres: un ciclista profesional tiene que ajustarlo todo al milímetro, en cambio una persona que no tiene ningún objetivo competitivo, no es necesario hilar tan fino.
Al igual que la ingesta de fluidos tiene que ser personalizada para cada deportista, la ingesta de sodio también tendrás que ajustarla. Tendrás que añadirlo (el sodio) cuando tengas entrenamientos o competiciones cuya duración exceda las 2h. Cuando la duración es inferior a las 2h, con salar un poco más las comidas es más que suficiente.
También puedes emplear bebidas deportivas ya que suelen contener sodio en concentraciones de 10-30 mmol/L (230-690mg/L), mejorando así su absorción y la prevención de la hiponatremia. Emplear este tipo de bebidas puede ser una opción más que interesante, aunque puedes crearte tu propia bebida deportiva casera con zumo de limón/naranja/pomelo, agua, azúcar y sal.
Suplementos
Por último, los suplementos que se comentan en esta revisión son los siguientes: nitratos, cafeína, antioxidantes y probióticos.
Nitratos
Los nitratos reducen el coste de oxígeno en ejercicios submáximos. El óxido nítrico (NO), produce varios efectos positivos especialmente para los atletas de resistencia como por ejemplo:
- Vasodilatación
- Regulación del flujo sanguíneo y del O2 en los músculos que están trabajando
- Respiración mitocondrial y biogénesis
- Absorción de glucosa
- Contracción y relajación muscular
Cumulativamente, estos efectos pueden mejorar la economía, la eficiencia y mitigar la fatiga, mejorar la capacidad respiratoria y en algunos casos mejorando el rendimiento deportivo.
Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos más estudiados en el deporte. Actúa en el sistema nervioso central bloqueando los receptores de adenosina, reduciendo así la sensación de fatiga y mejorando la concentración.
Por otro lado, la cafeína también parece ser efectiva para mejorar la contracción muscular ya que ayuda a movilizar una mayor cantidad de calcio para realizar la contracción muscular.
Por último la cafeína también ayuda a movilizar los ácidos grasos como fuente de energía, lo que se traduce en una reducción del consumo de glucógeno.
Todos estos beneficios mencionados son de gran utilidad en los deportes de resistencia, por lo que la cafeína sería el suplemento más destacado en este tipo de deportes.
Antioxidantes
En cuanto a los antioxidantes, existe cierta controversia al respecto. Por un lado, cuando tu objetivo es mejorar las adaptaciones al entrenamiento, consumir elevadas dosis de antioxidantes no es una buena estrategia (empleada de forma crónica), ya que se ven reducidas las adaptación a los entrenamientos.
En cambio, cuando te encuentras en un periodo competitivo y tu principal objetivo es mejorar la recuperación, como por ejemplo entre dos etapas de La Vuelta, el consumo de antioxidantes puede mejorar la recuperación, permitiéndote rendir mejor en las próximas etapas.
Probióticos
Por último, los probióticos más estudiados y conocidos son el Lactobacillus y el Bifidobacteria. Estoy seguro de que habrás oído hablar de ellos, ya que son los principales responsables de la fermentación de la lactosa de la leche, produciendo el yogurt.
Una infección muy común entre los deportistas de resistencia es la infección de las vías respiratorias altas. Parece ser que los probióticos pueden reducir los síntomas de esta infección, por eso se incluyen en esta revisión.
Conclusiones
Como ves, siempre existen recomendaciones generales para la mayoría de los deportes. Pero estas recomendaciones hay que ajustarlas a cada deportista.
Cuando se trabaja con deportistas de resistencia, conocen perfectamente la importancia de los hidratos de carbono, ya que es una importante fuente de energía, pero habitualmente, no se le hace tanto caso al consumo de proteínas (que también es de gran importancia).
Ahora dime. ¿Conocías todas estas recomendaciones para los deportistas de resistencia o has aprendido alguna nueva?
Referencias
Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
Artículos previos
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