Índice
Introducción
Hace prácticamente un mes, vi un tweet de Manu Sola, que me fascinó, ya que no puedo estar más de acuerdo.
“Lo básico no es lo más fácil, sino lo que está en la base: lo más importante”.
Cuánta razón Manu.
Y es que muchas veces perdemos esta perspectiva de hacer bien lo básico para poder así progresar en la pirámide de la nutrición deportiva. Esto es aplicable a cualquier ámbito de la vida, pero como es de esperar, en este blog te hablaré desde un punto de vista nutricional.
Este concepto que voy a explicarte lo aprendí de Lyle McDonald, por lo que no es una idea original mía. De hecho las imágenes del post, las he adaptado a mi estilo pero la información es la misma que Lyle McDonald propone en su libro “Applied Nutrition for Mixed Sports”.
Sin más dilación, comenzamos.
Información básica
En primer lugar tengo que comentarte que todos los deportes de equipo, como puede ser el fútbol, tienen unas características especiales ya que:
- Comparten ciertas características de los deportes de fuerza
- Comparten ciertas características de los deportes de resistencia
Podemos decir que estos deportes son un híbrido entre los deportes de fuerza y deportes de resistencia. Nunca serás tan fuerte como un halterófilo, pero tampoco es necesario tener tanta fuerza. Y siempre tendrás más fuerza que un atleta de resistencia.
Por otro lado, nunca tendrás la capacidad de resistencia de un ciclista, pero tampoco la necesitas, ya que los partidos de fútbol tienen una duración de 90 minutos normalmente. Y siempre tendrás una mayor resistencia que un halterófilo.
Como ves, este tipo de deportes, entre los cuales se encuentra el fútbol, combina características de ambos extremos: pura fuerza y pura resistencia.
Lyle hace referencia al “Continuum Deportivo”, el cual sirve para saber dónde clasificar este tipo de deportes.
Está claro que para destacar en cada tipo de deporte (fuerza, mixto o resistencia), necesitas trabajar las características concretas de cada deporte.
En el caso del fútbol, te resumo estas características:
- Velocidad: para interceptar los balones y llegar antes que los jugadores rivales
- Resistencia: para poder jugar los 90 minutos de juego
- Fuerza: para soportar las cargas de los rivales y meter cuerpo
Estas adaptaciones se consiguen realizando entrenamientos específicos para cada una de ellas. Por eso digo que los deportes de equipo tienen unos requerimientos únicos.
Un punto que creo que te será de gran ayuda es el siguiente. Mientras que el entrenamiento estimula las adaptaciones específicas, la nutrición es la que permite que se den esas adaptaciones. La especificidad de los entrenamientos, determina los nutrientes a ingerir para estimular las adaptaciones a su máximo nivel.
Seguro que con un ejemplo lo entiendes. En el fútbol se combinan tanto entrenamientos de fuerza como entrenamientos de resistencia, o incluso, entrenamientos tácticos.
Durante los entrenamientos de fuerza tendrás que priorizar un adecuado consumo de proteínas. En cambio, en el caso de tener un entrenamiento más enfocado a resistencia, tendrás que priorizar los hidratos de carbono.
Esos dos serían los dos extremos del continuum previamente mencionado. Pero en realidad en deportes mixtos como el fútbol, este comparte ciertas recomendaciones nutricionales de cada extremo del continuum.
En los próximos apartados, te voy a explicar cómo distribuiría Lyle (y yo estoy totalmente de acuerdo) la pirámide de la nutrición deportiva. Para ello, vamos a empezar con lo básico. Es decir, lo que está en la base: lo más importante.
Base de la Pirámide de la Nutrición Deportiva: Consumo de Energía
Vamos a hacer una pequeña prueba. Coge papel y boli, para responder a la pregunta que te voy a formular en breves. ¿Ya lo tienes? Si es así, puedes leer la pregunta. Lo único que te pediré será sinceridad máxima. Nada más.
La pregunta es la siguiente: ¿Si te pregunto cuál crees que es el aspecto más importante de la nutrición, si tu objetivo es mejorar el rendimiento y maximizar las adaptaciones?
Escríbelo en el papel y ahora te lo cuento. Si quieres, antes de continuar leyendo puedes dejar en los comentarios tu respuesta.
Vuelvo a citar a Manu:
“Lo básico no es lo más fácil, sino lo que está en la base: lo más importante”.
La respuesta correcta es el consumo de energía. Te puede parecer una tontería y una obviedad pero no te puedes imaginar la cantidad de atletas que no entienden este concepto.
Incluso en repetidas ocasiones me he encontrado con atletas que invierten la pirámide, dándole mayor importancia a ciertos suplementos sin evidencia científica que al consumo de energía. Esto es un gravísimo error que no te puedes permitir como deportista.
Siento mucho si pensabas encontrar algún concepto revolucionario para mejorar tu rendimiento deportivo y piensas que no lo has encontrado. Pero siendo sincero contigo, has encontrado lo que venías buscando.
¿Pero a qué me refiero con el consumo de energía? Esto hace referencia a:
- Ingesta de energía: cantidad de energía (Kcal) que consumes al día
- Cantidad total de proteína diaria
- Adecuada ingesta de micronutrientes: vitaminas y minerales
- Mantener un adecuado estado de hidratación, mediante el aporte de fluidos
A simple vista parece una tarea sencilla, pero créeme, es donde la mayoría de deportistas falla. ¡Y es la base! Esto puede sugerir que no desarrollen su máximo potencial.
Si eres deportista y crees que no están cumpliendo con los principios básicos de la pirámide de la nutrición deportiva, escríbeme que en unos pocos días le ponemos remedio.
Una vez ajustado el consumo de energía diario, ¿cuál es el siguiente paso? La nutrición en el peri-entreno.
Nutrición en el Peri-Entrenamiento
Solamente tiene sentido pasar al siguiente nivel de la pirámide cuando la nutrición general y el consumo de energía está ajustado. Es decir, cuando realizas lo básico adecuadamente.
Muchos deportistas piensan que la nutrición peri-entreno (pre, intra y post entreno) solamente es necesario hidratarse bien y al terminar el entrenamiento consumir hidratos de carbono para maximizar la resíntesis de glucógeno. Pero en realidad, es mucho más que eso.
Los objetivos de las ingestas peri-entrenamiento son:
- Mejorar calidad del entrenamiento: intensidad y/o volumen
- Reducir la fatiga durante entrenamiento
- Reducir el daño muscular
- Mantener la función del sistema inmune
- Mejorar la recuperación entre entrenamientos
- Favorecer las adaptaciones al entrenamiento
¿Todavía crees que no es importante?
Yo considero que su importancia es relativa, ya que todos estos beneficios mencionados se aplican cuando el primer nivel de la pirámide, ease, el consumo de energía, es adecuado. Entonces, cuando este es el adecuado, sí que la nutrición peri-entreno la considero importante. En caso de que no lo sea, primero hay que trabajar en mejorar ese aspecto. De aquí su relativa importancia.
Suplementos Testados
Por último, el número de suplementos que realmente tienen evidencia científica de que mejoran el rendimiento deportivo, también conocido por el término, ayudas ergogénicas, es muy reducido, aunque en el mercado existen infinitas opciones.
Sobre este tema ya escribí un blog en el cual hacía referencia a los 4 suplementos para futbolistas. Para leer el blog, haz clic aquí, aunque te adelante cuáles son esos suplementos:
- Cafeína
- Creatina
- Beta-alanina
- Nitratos
- Bicarbonato
Este último no lo añadí ya que en el consenso de nutrición para futbolistas de la UEFA de 2020, no lo añadieron, ya que no hay evidencia al respecto. Pero sí que puede ser de gran interés en ciertas disciplinas deportivas, como por ejemplo, 400m lisos.
Por último, también considero importante mencionar que ciertos alimentos deportivos pueden ser interesantes para consumir, como pueden ser:
- Geles energéticos
- Bebidas isotónicas
- Hidratos de carbono, como la maltodextrina
- Proteína whey
Estos aunque no sean ayudas ergogénicas, pueden ser de gran utilidad para la mayoría de deportistas, aunque a estas alturas del blog, espero que sepas dónde se sitúan en cuanto a la pirámide de nutrición deportiva se refiere y qué importancia puede tener cuando los niveles previos no se están cumpliendo.
Conclusiones
Espero que con este blog hayas aprendido a diferenciar los diferentes niveles de importancia en cuanto a la nutrición deportiva se refiere.
Ten en cuenta que lo básico es lo que está en la base, y esto no es lo más simple, sino que es lo más importante, ya que toda la pirámide se sustenta en esta base. Sin base sólida no se puede progresar adecuadamente (ni tampoco se debería) aunque esto resulta ser un error muy frecuente.
Como siempre, muchas gracias por leer el blog y ya sabes que si tienes especial interés en algún tema relacionado con la nutrición deportiva y quieres que escriba un blog al respecto, puedes ponerte en contacto conmigo en la sección de “contacto” o puedes escribirme un mensaje directo por Twitter.
¡Un abrazo y hasta la semana que viene!