Índice
Introducción:
El entrenamiento del sistema digestivo es una estrategia habitualmente empleada en deportes de resistencia. El ejemplo más claro es el ciclismo. Durante las etapas de las grandes vueltas (Giro de Italia, Tour de Francia y La Vuelta) estos deportistas cantidades increíblemente altas de hidratos de carbono.
Aunque las recomendaciones generales para eventos > 2h:30’ de duración sea de 90 gramos de hidratos de carbono a la hora (g/HC/h) (1), estoy seguro de que ningún equipo profesional esté empleando estas cantidades. La mayoría llegarán a 120g/HC/h (2).
Si te paras un momento a pensar, durante la primera etapa del Giro, disputada el viernes 6 de mayo, cada ciclista habrá consumido la friolera cantidad de 540g de HC solo durante la etapa. Estos deportistas son excepcionales.
En cambio, he tenido la suerte de trabajar con algunos futbolistas los cuales negaban poder consumir hidratos de carbono en la previa del partido. Tampoco durante los descansos. Si ingerían algún gel, barrita o isotónico, luego estaban todo el partido con malestar gastrointestinal, sin poder concentrarse adecuadamente.
Si no te puedes centrar en el partido, tu rendimiento con total seguridad se vea afectado negativamente.
¿Cómo puede ser que los ciclistas toleren 540g/HC en una sola etapa y que haya futbolistas que no puedan hacer ingestas mínimas por los problemas gastrointestinales que les produce?
Te desvelo la respuesta: entrenamiento del sistema digestivo.
¿Por qué entrenar el sistema digestivo?
El aporte exógeno de hidratos de carbono y fluidos puede ser crítico para mantener el rendimiento deportivo. Esto se ve claramente en los deportes de resistencia, pero es perfectamente aplicable al futbol (aunque en cantidades mucho más modestas) (3).
Si no has entrenado el sistema digestivo para tolerar los 30-60g/HC que se recomiendan consumir en la previa del partido y durante el descanso, es probable que te produzca malestar gastrointestinal. Y si no eres capaz de tolerarlos, créeme que tu rendimiento se verá mermado de forma directa.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono debería consumir?
La cantidad de hidratos de carbono que deberías consumir varía en función de tu capacidad para absorberlos. Según las recomendaciones generales, deberías de consumir 30-60g/HC en dos ocasiones (4):
- Antes de comenzar el partido. Aprovechar el calentamiento para añadirlos sería una buena opción.
- En el descanso. Es el momento ideal para añadir los hidratos de carbono en forma de gel o isotónico.
Yo personalmente te aconsejo emplear los 60g/HC en las dos ocasiones. Pero para poder tolerarlos, previamente has tenido que entrenarlo durante algún tiempo.
No pretendas ingerir 60g/HC si actualmente no los consumes. Es necesario un proceso de adaptación e ir aumentando la cantidad de hidratos de carbono de forma gradual. Como cualquier entrenamiento.
¿Verdad que no te pondrías a correr una media maratón tras volver de una lesión? Lo lógico sería empezar poco a poco a entrenar. Al principio con una intensidad más baja y poco a poco ir aumentándola. Lo mismo ocurre con el sistema digestivo. Vamos poco a poco, pero dando pasos firmes.
¿Cómo empiezo a entrenar el sistema digestivo?
Estoy seguro de que más de una vez habrás oído a tu entrenador decir: “se juega igual que se entrena”. No le falta razón.
Cualquier estrategia que vayas a emplear el día del partido, primero la has tenido que probar en los entrenamientos.
El primer consejo que te doy es comenzar a ingerir 25-30g/HC/h durante los entrenamientos. Esto es una cantidad muy baja, siendo prácticamente imposible que te produzca malestar gastrointestinal. Puedes conseguir esta cantidad con:
Si el entrenamiento dura 2 horas, serían 2 geles, 2 scoops de isotónico o 1 gel y 1 scoop de isotónico.
A medida que veas que toleras bien esa cantidad, puedes pasar a los 45g/HC/h, aunque te recomiendo entrenar los 30g/HC/h durante al menos 2-3 semanas (5). Una vez transcurrido este tiempo, ya te habrás adaptado las cantidades y podrás ir al siguiente nivel: 45g/HC/h.
Conclusiones:
Aunque no haya sido un blog muy técnico, espero que por lo menos, te resulte útil y práctico. No sabes las veces que me he encontrado a futbolistas con problemas gastrointestinales por no haber realizado un adecuado entrenamiento del sistema digestivo.
Sabemos con certeza que el consumo de hidratos de carbono mejora el rendimiento deportivo pero rara vez los futbolistas entrenan la absorción y tolerancia a estos. Espero que poco a poco se vaya introduciendo este concepto: entrenamiento del sistema digestivo.
Esto es el pan de cada día en el ciclismo y en cambio, prácticamente desconocido en el fútbol.
Si eres futbolista, te has sentido identificado en algún momento al leer el blog y quieres que te ayude, ponerte en contacto conmigo en el apartado de “contacto” o por mensaje directo en Twitter.
¡Un abrazo y hasta la próxima!
Referencias:
5. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sport Med. 2017;47(s1):101–10.